臀腿訓練有什麼好處，如何練？分享一組自重動作，讓臀腿協調發展

在減脂過程中，隨著體重的下降，我們的目標就會向塑形轉移，其目的是為了讓身材變得更好，因為減脂是全身性的過程，在變瘦的同時，全身各個部位的脂肪都會減少，所以單純地減脂不會讓體型得到實質性的改變，而塑形訓練則不一樣，它可以有針對性地刺激區域性的肌肉，從而彌補區域性的不足，起到塑形的作用，從而讓整個身材比例變得更好，身材變得緊緻並富有線條感。

在全身各個部位的塑形訓練過程中，臀腿部訓練越來越受到廣大女士朋友的關注，因為隨著審美觀的變化，追求身材的線條感會成為大家的主要目的，而臀腿部的比例則會影響著整個身體比例與曲線，飽滿的翹臀會讓腰圍顯得更細，會讓雙腿顯得更長，會讓整個身姿看起來挺拔有型。

當然對於臀腿部訓練而言，所起到的好處不僅僅是對外形的影響，它對健康的意義更重要，比如：

第一：臀腿部訓練可以增加全身的肌肉量，從而讓代謝保持穩定

隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度會更加明顯，隨之而來的就是基礎代謝率下降，如果保持同樣的飲食結構，我們就會面臨著發福變胖的問題，並且面板還會失去緊緻的狀態從而變得鬆弛，綜合下來，我們看起來就不再年輕。

臀腿部訓練所針對的是臀腿部肌群，作為兩個大肌群，如果肌肉有所增長，必然會使全身肌肉量有所增加，而肌肉量的增加是提高基礎代謝的有效手段，長此以往，即使是到了中年以後，則可以有效地避免變胖的問題，並且還會使得全身緊緻並富有線條感，所以我們會看起來比實際年齡年輕許多。

第二：臀腿部訓練可以消耗可觀的熱量，從而有助於減脂

從燃脂效率上來看，其影響因素除了運動強度與時長以外，還包括所參與肌肉的多少，從動作上來看，臀腿部訓練多為複合動作，複合動作的好處就是可以募集更多的肌肉參與其中，所以臀腿部訓練可以讓我們在鍛鍊肌肉的同時消耗掉可觀的熱量。

所以對於減脂期間的朋友而言，如果不想做有氧運動，也可以透過臀腿部訓練來達到增加日常消耗的目的，當然，想要減脂成功，即使是在運動的情況下，依然要控制好自己的飲食，因為只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的形成才會有可能。

第三：臀腿部訓練可以穩定骨盆，從而避免或改善骨盆前傾或者是後傾的體態問題。

從體態上來看，除了含胸駝背以外，骨盆前傾與後傾也是比較常見的問題。

1. 骨盆前傾，從外形上來看，臀部看起來比較翹，但是腹部卻比較凸起，此時不僅影響到整個外形的美觀，還會導致腰疼的問題出現。
2. 骨盆後傾，從外形上來看，臀部扁平毫無形態可言，更別說整個身材的曲線感了。

鍛鍊臀部肌肉可以讓臀部及周邊肌肉得到應該有的伸展與收縮，並且起到穩定骨盆的作用。

第四：臀腿部訓練可以改善臀肌無力的問題，從而減輕對於腰背部及腿部的壓力

透過情況下，由於長期缺乏運動或者是久坐的習慣就會導致臀肌無力的現象出現，表面上來看這似乎沒有什麼，但是，臀肌無力就會導致本應該由臀肌完成的活動或者動作由其他部位肌肉代償完成，比如：

• 向上就會導致下背部肌肉代償，從而對下背部形成過大的壓力；
• 向下就會導致腿部肌肉代償，從而對膝關節形成過大的壓力，不僅如此，還會讓腿部肌肉相對發達，從而導致雙腿變粗。

所以，鍛鍊臀部肌肉，可以有效啟用臀肌，避免臀肌無力的問題出現，讓臀肌承擔起自己本應該承擔的職責。不但有利於下背部與腿部的健康，還會在一定程度上起到瘦腿的作用。

第五：臀腿部訓練可以保護關節並刺激骨骼生長

隨著年齡的增長與肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護變得脆弱，骨骼也會失去應有的壓力而脆弱，所以鍛鍊臀腿部肌肉可以在刺激腿部肌肉生長的同時起到保護關節的作用，並且還會對骨骼形成壓力刺激其生長，從而緩解骨質疏鬆的問題。

綜上所述，臀腿部訓練的好處不僅僅是為了讓外形更好看，它對身體的健康以及體態的調整都起著積極的作用。

那麼，如何進行臀腿部訓練呢，對於多數朋友而言，堅持自重訓練即可，因為他們並沒有增肌的需求，而是為了讓臀腿部緊緻有線條感，為了身體的健康。所以下面分享一組自重臀腿部訓練動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏
• 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起至自己可以做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，一側完成預期次數後完成另一側動作

動作二：彈動式深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後微微起身至半程，然後再次下蹲，整個動作過程中使臀部在小幅度範圍內上下彈動
• 全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節奏勻速完成動作

動作三：深蹲左右平移

• 雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大小腿約垂直的狀態
• 然後保持深蹲姿勢，雙腿交替向側方移動一個體會，身體穩定後再反方向移回
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，按自己的節奏完成動作

動作四：深蹲+箭步蹲

• 雙腳比肩略寬開啟站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
• 身體穩定後，向前邁出一步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，再完成深蹲動作，並在起身後完成另一側箭步蹲動作
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作五：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作六：深蹲左右跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 身體穩定後，腳跟蹬地向上向側方跳起，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲，並在起身後反方向跳回
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

補充說明。

通常情況下，塑形訓練要以較低的體脂率為前提，效果才會好，因為在體脂率比較高的情況下，其訓練效果會被隱藏，所以如果在減脂期進行針對性訓練的話，先把關注點集中在體脂率上，而不是塑形效果上面，因為在這個過程中，塑形訓練並不是沒有起到作用，而是因為體脂率比較高而沒有顯現出來而已，所以此時要正確對待塑形訓練的作用。

在訓練過程中，需要注意的是以保證動作質量為前提去做，這樣才會提高整體效率並避免損傷，不要心急，規律地堅持就會收穫你想要的結果。

作者：十月知行

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