史密斯器械它可以完成很多訓練動作，史密斯機的槓桿兩端被縱向的軌道所控制，更容易保持前後左右的平衡，而且在起不來的時候可以隨時將槓架起，非常安全，是大多數人都會選擇的。
1、史密斯深蹲，按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。分別將兩臂於身體兩側放在杆上，雙腿前推的同時伸直你的軀幹，將杆抬離架子。雙腿開啟，保持與肩同寬的中等距離。開始彎曲膝蓋慢慢降低槓鈴，保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直。
2、單腿史密斯硬拉，對臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大，感受更為明顯，可以無負重先試試，然後可以手握一個小啞鈴慢慢增加重量，直到使用史密斯加大重量和刺激強度。
3、史密斯箭步蹲，一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面。注意上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。如果想要加大難度，在後面架一個椅子，可以使行程更長，拉伸刺激更加強烈。
4、史密斯倒蹬，雙手撐地，兩邊的負重不需要很大，標準的完成每個動作，腳蹬在杆中間位置，腿不用蹬得過高，感受到臀腿刺激即可。
