適合人群：中級以上健身愛好者
內容標籤：暫停技術 集中強度 漸進方法
原著：TC Luoma
編譯：查無此人
“股四頭肌教父”湯姆普拉茨曾透露，他的“燈籠腿”震撼效果要歸功於高次數的股四頭肌訓練。
恰當運用高次數，能將我們的大腿帶到一個全新的層面。但在這之前我們必須要定義何為“高次數“。就像你的胃口不錯，你會和你的朋友們吹噓“我很能吃”，但是和相撲選手比起來，你能攝入的食物或許還不夠人家塞牙縫的。
對於不同水平、不同階段的訓練者來說，“高次數”是一個籠統的概念。作為職業健美運動員，湯姆普拉茨的高次數讓人瞠目結舌——槓鈴深蹲350磅52次、負重225磅連續深蹲10分鐘（單組超過100次）。1992年的一個影片當中，湯姆普拉茨負重495磅完成了單組23次標準深蹲！如此看來，湯姆普拉茨是當之無愧的“腿王”，他的一組深蹲可能需要3分鐘，甚至10分鐘！
對於絕大多數訓練者來說，使用中重重量做一組20次已經是非常有挑戰性的訓練了，它會讓你感覺大腿在燃燒，尤其是最後2-3個次數可以說是度秒如年痛不欲生，懂的都懂。
“20次暫停次數“技術是由舉重運動員Randall J. Strossen在80年代末發明的，並在他的書《超級深蹲——如何在6周內增加30磅肌肉》中推廣開：
選擇10RM的重量，採用暫停次數，在做完10次後，不要放下負重，暫停足夠的時間直到你可以進行下一次，咬牙堅持，最終完成20個總次數。
越是接近20次，你每一次下蹲之前暫停的時間就越長，因此這樣的一組訓練有時候會持續3分鐘…甚至是10分鐘。
“超級深蹲“訓練安排如下
週一/週三/週五
·深蹲：1組20次
·槓鈴仰臥上拉：1組20次
·俯身划船：3組15次
·站姿推舉：3組15次
·直腿硬拉：1組15次
儘管這看起來就是標準的全身訓練計劃。但是其中關於深蹲的安排，讓這套計劃變得與眾不同。
1. 預估5RM的深蹲重量
2. 用2.5公斤乘以你6周內的總訓練次數，再用5RM的重量減去該數值，就是你採用該訓練計劃的起始重量。例如你一週訓練三次，那麼6週一共18次訓練，2.5x18等於45公斤。如果你的5RM深蹲重量是125公斤的話，你的起始訓練重量就是125-45=80公斤。
3. 第一節訓練課時，用80公斤的重量，採用暫停次數法，完成20個做組次數，期間不能放下負重。
4. 在之後為期6周的訓練當中，每一次訓練都在上一次的基礎上新增2.5公斤並完成20次做組次數。
5. 理論上來說，在6周之後，你就可以用原來5RM的重量蹲20次——這是令人難以置信的進步。
當然在實際情況當中，你很難保證在每一次訓練當中都能夠新增重量。這是正常的，你只管努力，剩下的交給天意。
計劃無疑是殘忍的，正如馬克·瑞比託所說：“這樣的訓練計劃對於任何人來說都是極大的挑戰。但是，不經一番徹骨寒，怎得梅花撲鼻香。”
暫停次數，遠不止深蹲
在執行上述訓練計劃中，有一天在做深蹲，正當我咬牙切齒地完成第19次時，我的大腦突然靈光一閃——既然深蹲可以採用暫停次數法，那麼其它的訓練為什麼不可以呢？任何在向心收縮結束時能夠“休息暫停”的訓練，例如坐姿推肩、二頭彎舉、仰臥上拉、槓鈴推胸、直腿硬拉等，都可以採用暫停次數訓練技術。
儘管在大部分的動作中，採用暫停次數並不會像深蹲時那樣氣喘吁吁，帶來的系統性增長也不如深蹲那麼多。但是它們為你帶來的區域化增長也十分可觀。
無論是應用於哪個動作，暫停次數訓練法的原則是不變的——計算一個起始重量，做組時不放下負重，必要時暫停並調整呼吸，直至完成20次。在這基礎之上不斷達成漸進負荷，提高重量。
暫停次數也並不是單純的經驗之談，其背後也有著充分的理論支撐：有些生理學家認為，常規訓練的最後兩到三次具有較高的價值，它會迫使最頑固的、肌肥大效應最強的神經運動單位開始發揮作用，直到它們也達到力竭。
透過採用暫停次數訓練技術，你在暫停數秒之後，重新調動神經高門檻運動單位，這樣的訓練方式非常折磨人，但是帶來的收益也不會讓你失望(前提是你沒有訓練過度！)。
如何安排暫停次數訓練
目前我會在每次訓練當中安排兩個暫停訓練動作（每個動作只做1個正式組，20次），組數再多就有明顯的過勞風險。
同時，在一週的訓練當中儘可能每一個肌群都安排到，保證肌肉的均衡發展。
不要拘泥於單一的訓練形式，你可將它作為輔助訓練技術，也可以像我一樣把暫停次數作為訓練的主要內容。除此之外，我還會將其結合為超級組。舉個例子，先用暫停次數做20次引體向上，然後立即去做20次啞鈴彎舉。
如果你從未接觸過暫停訓練的話，趕快試試吧。或許我們永遠也無法達到湯姆普拉茨的高度，但這並不能夠阻礙我們前進的腳步。
