不想變得又胖、又老、又醜？
想要減肥瘦身？想要又白又美？想要抗衰老？從“控糖”開始吧。
這本書的作者牧田善二，作為糖尿病專科醫生從醫38年，是AGE牧田專科醫院院長，醫學博士。曾在《新英格蘭醫學雜誌》、《科學》、《柳葉刀》等世界雜誌發表學術論文。曾出版多部醫學、健康、飲食類暢銷作品，深受大眾喜愛。
這本書中他總結了很多健康飲食原則，其中最重要的三個原則，一是控糖。二是原始飲食。三是擁有健康的飲食習慣。
一、控糖
如果一個要減肥的人，面臨兩個選擇，第1個是自助牛排午餐，牛排可以隨便吃的套餐，另外一個選擇是一份清水煮蕎麥麵。你覺得應該選哪一種？會有不少人選擇後者吧。但這恰恰是錯的。
即使你忍痛割愛，放棄了吃牛排，選擇吃清水煮蕎麥麵，體重也不會減輕，相反選擇牛排午餐，甚至吃了好幾塊牛排卻不會胖，反而會瘦。因為真正令你肥胖的原因只是“糖類”。
食用過量的脂肪只會透過大便排出體外，吃進去的脂肪出乎意料的不會留在體內，而糖類會100%的被人體吸收。
糖類作為食物，從口腔攝入後被分解成葡萄糖和果糖，像是米飯，麵包，饅頭，薯類等最終也都會被分解成葡萄糖吸收後，釋放到血液裡。
這個時候糖類攝取過多，血液中的葡萄糖就會增加，如果不做任何努力的話，血糖值就會上升過高，胰腺就會因此釋放胰島素來處理多餘的葡萄糖，將多餘的葡萄糖轉化為糖原儲存在肝臟和肌肉細胞中。
但是葡萄糖以糖原的形式被儲存在細胞內是有限的，這樣多餘的葡萄糖又會轉化為中性脂肪，也就是甘油三酯，這才是肥胖的真正原因。
許多中年男子都被鼓起的將軍肚所困擾，實際上肚子裡的脂肪不是因為吃了過多的肉質，而是因為攝取了糖類過剩，多餘的葡萄糖轉化成了甘油三酯。
糖類不僅僅能帶來肥胖，糖類還能使你衰老和變醜。
人類從一出生就開始了“氧化”和“糖化”，什麼是“氧化”？比如，把一個蘋果切開後放在空氣裡一段時間，表面就會變色。
就是與空氣接觸之後產生的氧化反應。我們人類不斷地吸入空氣，我們的身體也會產生一種氧化反應，就像“生鏽”一樣。
什麼是“糖化”？糖化是蛋白質、脂質與葡萄糖結合後發生的老化反應。像蛋糕被烤成了焦黃色一樣，“糖化”讓我們的身體“變焦”。
更可怕的是，蛋白質、 脂質和葡萄糖結合， 會產生叫作AGE（Advanced Glycation End-products= 終末糖化產物）的惡性物質。
我們身體裡的蛋白質中有30% 是膠原蛋白。如下圖所示。
膠原蛋白由纖維組成，像3 根線似的，這些纖維的伸縮保持了彈力。但是，由於AGE 附著其上，它就變得不能自由伸展，失去了彈性。
於是，表層面板就產生了皺紋，AGE 所堆積的地方就形成了色斑。這就是肌膚的老化現象。
這樣一來，體內的葡萄糖含量超標會有多可怕你可以想象了吧。你絕對不想滿臉皺紋和色斑吧？
現代人已經無意識地攝入了過多的糖類，這裡的糖不僅僅指日常你所能看到的，更多的是隱形“糖”。
一瓶500毫升的可樂含糖量在54克左右，等於13塊方糖的含糖量。一碗烏冬麵的含糖量在53克左右，也差不多是13塊方糖的含糖量。各種甜點就更不用說了。
那我們該如何控制糖的攝入量呢？作者按照糖類的惡劣程度，把糖分成了5類。
第1類是要馬上戒掉的，如罐裝咖啡、果汁、清涼飲料。養成渴了就喝水或者喝茶的習慣吧。
第2類儘量戒掉，加糖的點心，各種甜點蛋糕。
第3類適當戒掉，水果，因為現在的水果都被改良得糖度過高，已經與過去的天然水果不同了。
我身邊有個非常現實的例子，朋友為了減肥決心只吃水果不吃飯，沒吃任何蔬菜和主食，只吃水果，結果她堅持了半個月，體重一點沒減下來，最後放棄了。
第4類和第5類是合理食用，比如白米飯、麵包、烏冬麵、薯類等，這正常食用沒有問題，但要控制一下量。如果每頓都過量攝入，你依舊會胖。
二、原始飲食
作者認為 人類生來就有防範疾病的免疫力，但因為日常的不良飲食，免疫機能會逐漸變差，其中癌症就是典型。
進而提出觀點，不食用非天然的食物。作者認為 “出乎意料” 的食材會破壞人體的免疫系統。比如為了防腐並維持食物外觀的良好狀態，向食品中新增化學物質。比如優先考慮了效率、公司利益，而噴灑過量的農藥等。
這些化學物質和農藥是免疫系統的大敵。
所以健康的飲食才是免疫系統的保障。不要吃你曾祖母不認識的食物（那些人工合成的食物），不要吃那些新增太多化學物質的食物，添加了一長串化學物品的東西，基本不能被稱之為“食物”了。
三、擁有健康的飲食習慣
關於健康的飲食習慣，作者給出了一些建議，下面是最重要的4條。
1.正確的飲食順序。
食物攝入的正確順序是蔬菜、蛋白質、糖類。
就是說一頓飯要先吃蔬菜，然後攝入肉類，最後吃米飯或者麵條。
2.少食多餐。
比如一天要吃6個飯糰，比起肚子餓的時候分兩次，每次每次吃三個。不如。每兩個小時吃一個花，12個小時把飯糰吃光。這樣吃不會使你發胖。
3.多喝水。
多喝水，單純地就可以稀釋血液中糖的濃度，就這一點就可以降低血糖值。（這條最不像建議的建議是成本最低同時最簡單可行的）。
4.合理規劃用餐量。
早中晚的用餐量 “3 ∶ 5 ∶ 2” 最理想，減少晚餐量，增加白天食量，這是絕對原則。
身體是革命的本錢，健康的身體從良好的飲食習慣開始。不管需不需要減肥？哪怕只是為了健康，我們都要開始控糖了。
讓飲食迴歸原始，讓健康回家。希望這篇健康飲食的文章，能帶給你一點啟發。
