想減肥、想變美、想更聰明……其實你可以試試先從“睡覺”開始！
很多人總是從吃喝、運動、醫療方面下功夫，睡眠往往被忽略。
想減肥、想變美、想更聰明…
不如好好睡覺
1. 想減肥，試試先從睡好開始
管不住嘴、難邁開腿？想減肥，不妨先從睡個好覺開始。
2006年《美國流行病學雜誌》刊發的一項針對大約6萬名非肥胖護士長達16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時間不超過5小時的護士比每晚睡眠時間至少7小時的護士體重大15%。①
北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2017年接受健康時報採訪時介紹，睡眠實驗結果表明，如果一個人連續兩晚上睡眠小於4小時，瘦素水平降低18%，飢餓激素增加20%。而瘦素的功能是抑制食慾，減少能量攝取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。缺覺後，瘦素減少，就會增加長胖機率。此外，晚上睡覺時間縮短，勢必會增加活動量，額外攝入食物機率也隨之增加。②
2. 想變美，請先從睡好開始
很多人吃補品，做醫美，買昂貴的化妝品，但請別忽略了睡眠。睡覺對面板的重要性不言而喻。熬夜會傷害面板，天天熬夜的人面板容易蔫蔫的，皺皺的。有些人還會起痘痘、痤瘡、長斑，出現黑眼圈。
湖南衛視《我是大美人》做過一期測試，90後男性導演臉部水分測試54%，油分17%，體重142.2斤。熬夜24小時後，水分減少22%，油分增加30%，體重增加 2.1斤。
江蘇省人民醫院面板科主任醫師尹志強2017年在健康時報刊文談到，如果夜間面板沒有得到充分休息，那麼會影響人體代謝，造成血液迴圈不好，長期還會造成內分泌的紊亂，面板水分流失。熬夜還容易出現臉色黯淡無光、黑眼圈、眼袋、細紋等問題，而且熬夜是使面板衰老的重要原因。③
3. 想免疫力好，請先從睡好開始
浙江醫院精神衛生科醫師王志軒2016年接受健康時報採訪時表示，早睡早起，有良好的睡眠習慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質量更高，免疫力也更強。④
2019年，一項發表在《實驗醫學雜誌》上的研究發現，該睡覺的時候不睡，會破壞人體內腎上腺素等的晝夜節律，導致其水平異常升高，抑制T細胞對靶標的粘附能力，影響正常免疫功能。⑤
4. 想心情好，請先從睡好開始
2019年，加州大學伯克利分校研究人員的一項發表於《自然·人類行為》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助於緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。
結果顯示，熬夜後的年輕人，大腦中有助於控制焦慮的區域處於“關閉”狀態，與此同時，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。相反，經過一整晚的睡眠後，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期間心率和血壓也會有所下降。⑥
5. 想更聰明，請先從睡好開始
上海長征醫院神經內科主任醫師趙忠新2019年3月在為“世界睡眠日”主題活動解讀時表示，睡眠時間縮短會對人的記憶有所損害。睡眠時間每天大於7至8小時，記憶損害相關蛋白幾乎沒有沉積；睡眠時間每天介於6至7小時之間的，記憶損害相關蛋白沉積明顯增加；每天睡眠時間少於6小時，痴呆相關蛋白則會成倍增長。⑦
好睡眠，有這4個標準
1. 入睡時間：23點前入睡
中國中醫科學院廣安門醫院腦病科主任醫師荊志偉2019年在健康時報刊文建議，應該每天晚上10點鐘就開始準備睡覺，11點以前最好入睡。
他談到，晚上11點到1點陰氣最盛，如果處在睡眠狀態的話，陽氣剛剛增長起來，入睡最能養陰，睡眠質量也最好，高血脂等許多生活方式疾病或亞健康狀態發作的機率就很小了。⑧
2. 睡眠時長：成人7~8小時
中科院院士、北京大學第六醫院院長陸林2019年在一次活動中指出，人的睡眠時間隨年齡而產生變化，新生兒每天需要睡16~20小時，青少年兒童是9~10小時，最少需要八個半小時。成年人對睡眠的需求進一步減少，只需7~8個小時即可，老年人的睡眠時間只需5~6小時。⑨
3. 睡眠規律：每天最好固定時間
北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師葉京英2018年在接受健康時報採訪時談到，對於睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。最好睡前半小時上床，比如你打算11點半睡覺，11點上床就可以，或者有睏意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天9點睡，明天12點睡。⑩
4. 睡眠狀態：呼嚕少或有規律
北京朝陽醫院呼吸科主任醫師郭兮恆2019年在健康時報刊文介紹，打呼嚕很常見，但如果呼嚕每天都打，頻率增加或者呼嚕變得不規則，打著打著就停，猛的一下又恢復，這就得注意可能患有睡眠呼吸暫停綜合徵了，再加上白天出現疲乏、記憶力減退等症狀就要去醫院就診了。如果放任不管，會嚴重威脅健康。⑪
你的人生想變得更好，
從好好睡覺開始吧！
本文綜合自：
① Patel SR, Malhotra A, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54.
② 2017-08-29 健康時報《睡得好更有男人味》
③ 2017-10-27健康時報《壞習慣讓人越長越醜》
④ 2016-01-11健康時報《這九類人免疫力最差！》
⑤ Dimitrov S, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal ofExperimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169
⑥Eti Ben Simon, et al.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019. 10.1038/s41562-019-0754-8
⑦ 2019-03-30人民日報海外版《睡眠障礙——國人應重視的健康威脅》（上海長征醫院神經內科教授趙忠新）
⑧ 2019-08-30 健康時報《超過十點睡覺算熬夜》
⑨ 2019-04-26 健康時報《成年人睡眠 別超八小時》
⑩ 2018-07-20 健康時報《中國醫師協會睡眠專業委員會主委葉京英——睡個好覺是最好的藥》
⑪ 2019-11-19 健康時報《年輕人正在打鼾！》
本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明
