來源：雙鴨山科研小黑屋

作者：螢火

為激(da)勵(ji)一下豪言壯語的老爹，二呆姐姐詢問了一波身邊男同志引體向上的評分標準，得到了好些類似的答覆......

大家對於評分標準並不太關心，因為基本上連開始算分的6個都達不到，甚至很多人連一個標準的引體向上都難以完成。

中國大學生每年都有體適能測試，當其他專案排起長龍時，考引體向上的單槓處常常門可羅雀，這是因為男生引體向上“0分”彷彿是常態，很多人會選擇“戰略性放棄”，不如把體力留給1000米、50米等專案。

相關文獻流調結果顯示，現有標準下，大學男生引體向上零分率接近80%，且零分比例呈上升趨勢，究其原因，最顯著的是體重增長難擋，而力量增長緩慢。現代社會的自動化、機械化替代了傳統的勞作，靜態化的生活方式成為主流，加之少有人會自行專項力量訓練，上肢相對力量不足；其次還有個體認知偏差（引體向上無用觀、不感興趣）和社會支援薄弱（學校缺乏體育鍛煉氛圍、缺乏訓練等）。

一份關於引體向上評分標準的滿意度調查顯示，學生們的不滿意率達到80%，這樣八方吐槽的考核標準合理嗎？

回溯60年來中國學生力量素質測試的標準，引體向上一直未缺席，幾十年前學生們的體測還包括一些力量運動技能指標如壘球、舉重、鉛球，甚至還有扔手榴彈、爬繩竿這類國防專案，1990年的力量素質指標達到13項之多。

整體來說，指標設定逐漸摒棄競技性與國防性，呈現精簡化和均衡化趨勢，這看起來很合理。

但是，縱向比較各個時期的體測標準，許多測試專案的及格、優秀標準普遍呈下降趨勢（如1000米及格標準由3分45秒延長至4分32秒），而引體向上則背道而馳，及格標準從8個提升至11個，一定程度上脫離了學生實際。

橫向比較國內外，我國的引體向上只有一種測試方法，難度較高，但國外有多種變形，如正、反握杆，開始時腳可接觸地面等，有效降低零分率。

因此大家也許可以理直氣壯地說，引體向上太難了！

雖然如此，力量素質是健康體質不可或缺的一部分，小小的一個動作其實益處頗多。

引體向上可以透過一個動作的練習增強眾多上肢和背部骨骼肌肌力，只需一根單槓，每天短短的鍛鍊時間，幫助大家有效解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和痠痛等問題。

上肢和背部力量的增強，不僅能減少日常運動、搬重物的受傷，起到自身保護作用，還能糾正長期伏案、使用電子裝置導致的含胸、駝背的體態問題，有利於脊柱關節健康和個人的精神面貌。

引體向上一定程度上可以反映整體肌力，一篇Lancet的研究表明，以握力衡量肌力，較強的握力與較低的全因死亡率、心血管死亡率和卒中風險顯著相關。

因此，好好鍛鍊肌肉力量可不只是為了塑造肌肉線條，更是為了健康。

引體向上Tips

如果還不能做一個完整的引體向上，可以先透過一些變式增強力量。

• 藉助引體向上輔助機降低初始難度，可以選擇去健身房，這是鍛鍊引體向上所需力量的好方法。

• 與小夥伴搭夥練習：可與同伴相互協助，膝蓋彎曲，腳踝交叉，請同伴在握住你的腳尖的同時提供一個溫和的提舉，這樣可以抵消部分重力，後續再漸漸減少輔助。
• 靜態引體向上(Static pullups)：藉助臺階/板凳將自己提升到引體向上“完成”姿態，使下巴保持橫杆水平儘可能長時間，鍛鍊上半身力量，幾周後慢慢過渡到逆向引體向上。

• 逆向引體向上(Negative pullups)：從靜態引體向上的姿勢，有節制地慢慢下落，在途中部分節點停下來保持不動，落地後再重複這個過程。
• 半引體向上(Half pullups)：先站在臺階或者板凳上，使得手肘在握住單槓時呈90°彎曲，從這個姿勢開始練習引體向上需要的力量比手肘伸直弱得多，成功後再慢慢降低板凳高度，直到能伸直手肘。
• 跳躍引體向上(Jumping pullups)：藉助臺階/板凳，使得手握單槓伸直時，雙腿微屈膝，做提升動作時藉助一點跳躍的力量，再控制身體緩慢下落，重複練習至不需要借力。

除了這些引體向上變式，還有一些其他的輔助方法如：

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