在徒手健身動作中，引體向上的難度相對較高，它也是中學體能測試的專案之一。

按照標準姿勢、無借力的操作方法，很多人連1個引體向上都做不了，主要問題就在於力量不足以及發力姿勢的問題。

今天就來介紹4個引體向上的訓練技巧：

1. 縮短握距

按照標準做法，雙手握距要大於肩寬距離，在健身房有左右分離的固定把手，剛好握住彎曲處，這就是標準的握距位置。

採用寬距握法，能夠更多的刺激上背肌群，尤其是大圓肌，但是它對手臂力量要求更高，往往向上拉起一半就會力竭。

此時可以將雙手向內移動，採用與肩同寬或者小於肩寬的握距，同時選擇全握的方法握槓，如此便可以增加握力，受力點更加集中於斜方肌中下部以及背闊肌內側，同時肱二頭肌也會參與更多的發力，這樣完成動作就輕鬆一些。

2. 啟動背部發力

引體向上屬於複合動作，它需要利用手臂和背部力量協調發力完成動作。

如果在向上拉動身體的過程中，出現了聳肩、弓背的現象，說明背部鬆懈，手臂發力更多，這樣很容易提前力竭。

因此在握槓之後，需要將肩胛骨下沉至底部，持續向上發力時，除了上背肌群之外，還能啟動背闊肌參與發力，再將肩胛骨向內收縮，斜方肌中下部也能收緊，如此背部刺激會更明顯，而且還可以拉得更高。

3. 彈跳式爆發上拉

單槓越高，引體向上越難，往往只能做到額頭貼槓，甚至連半程動作都無法完成。

連貫的引體向上，非常考驗肌肉耐力和爆發力，如果力量不足，很難繼續重複操作。

可以在地面放置一個木箱或者固定物體，雙腳踩在上端，雙手握槓後，屈腿向上跳起，用力將身體拉至高位，再緩慢地下放身體，回位後再如此重複。

利用這種彈跳式的方法，可以提升瞬間爆發力，而且還省略了懸空姿勢，能夠增加訓練數量，下放時還能強化上背部和手臂力量，增強肌肉記憶。

4. 快速半程動作

傳統的引體向上，運動軌跡更加接近於直上直下，至少要做到下巴過槓。

現在改為身體略微後仰，眼睛朝向單槓方向，集中意念想著向上拉動身體，做到上臂與前臂形成垂直夾角即可。需要加快動作速度，連續重複數次。

這種方式可以預先啟用背闊肌和斜方肌，整個背部始終向下收緊，重複訓練半程動作，能夠進一步強化背部和手臂協同發力。

結語：

想要做好引體向上，必須要經常訓練，加入一些技巧可以事半功倍。

透過縮短握距，能夠讓雙手握槓更穩定；啟動背部發力，可以避免手臂提前力竭；訓練彈跳式爆發上拉，可以提升肌肉耐力和爆發力；重複快速半程動作，能夠進一步強化手臂和背部力量。

建議每天選擇1種方法，重複做6組*8個，3個月後便可以完成標準的引體向上。