引體向上到了一定的瓶頸，數量突破不了，或者說進步得很慢，特別是一些能拉20個以上、水平比較高的健友，甚至大半年只能提升一、二個，這個時候想要提升就要改變一下引體向上的訓練方法，或者改善一些細節，比如改變握法、握距、調整呼吸等細節都可以讓自己引體向上的數量短時間內得到提高，如何改善細節可以翻看德群之前的文章，結合德群健身自己的訓練體會，今天和大家推薦一種訓練方法，讓您從20+的引體短時間內提升到30+。
引體向上訓練方法無非是力竭法、做組法、每天隨意拉一拉的肌肉記憶法，但達到一定水平後您會發現，力竭法會導致肌肉疲勞時間過長，有時候拉一次要休息幾天才能恢復，後兩種的訓練方法肌肉已經適應了，提升就比較緩慢，也就是我們所說的遇到了瓶頸期，我總結了我最近的一套訓練方法分享給網友，這種方法既不會力竭影響第二天的訓練，又能持續增加您的肌肉力量和耐力，從而達到數量快速增長的目的。
假如您的極限是20個，你可以每次拉12個，也不用做組，一天拉2-3次，上午、下午或者晚上分開拉，因為你的能力拉12個是不會讓你力竭的，也就不用隔天休息，可以天天拉，關鍵是這12個引體向上要保持節奏快速地、無停頓地拉，下降到底部時手臂不用全部打直，肩胛鎖死不要鬆勁，保持在170度即可（任何比賽手臂打直的標準也是170-180度之間），因為手臂沒有全部打直可以不用二次發力，而且可以利用肌肉的張力反彈，像彈簧一樣反覆運動，無形之中節省了很多體力，說到這裡科普一下什麼叫二次發力，比如說你下降到底部手臂完全伸直、並且肩部放鬆，就不能利用肌肉的張力一氣呵成，再拉第二個時就必須重新啟動肩胛，這就浪費了啟動的體力，也就是二次發力了，那為什麼要快速拉呢？因為力竭法會影響你後幾天的訓練，做組法和肌肉記憶法在你達到20個以上的水平後強度又不夠了，所以我改變思路用快速拉來解決這個矛盾，既不會力竭，強度也有了，起初拉12個，因為速度快的原因，有可能後面3-4個會有所吃力了，經過訓練，不用多久時間你會發現，快速拉12個已經很輕鬆了，這是你去測一下你的引體向上極限數量，你會發現極限數量至少在22個以上了，這個時候你又開始每次拉15個，這樣週而復始地訓練，你會發現你的進步會很快，我就是用這個方法一個月從22個提高到了26個，現在準備用二個月時間衝擊30個，衝擊成功，德群第一時間影片分享！
以上是我提升引體向上的一點心得，希望對引體愛好者能有所幫助，認同我觀點的健友請關注我吧！[作揖][作揖]
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