又到了水果大量上市的季節，琳琅滿目的水果讓人眼花繚亂，除了常見的蘋果、梨之外，還有很多糖友想吃卻不敢吃的水果，尤其是那些甜蜜蜜的水果，這些水果到底能不能吃？怎樣吃血糖不飆升？聽我一一道來。

每天堅持吃水果會怎麼樣？

很多人認為，水果算不上日常必食品，不吃水果的人比比皆是。尤其是糖友，對吃水果更不上心，加上很多水果是甜的，更是讓糖友們遠離水果。

在影響中國居民健康的危險因素中，“水果攝入不足”排名第三，危害程度僅次於高血壓和吸菸，因此，每天吃一些水果，對健康有益。

水果富含人體必需的維生素及礦物質，此外，水果還含有較多的生物活性物質，比如類黃酮、白藜蘆醇等。

這些物質具有抗氧化、抗衰老和免疫調節的作用，有助於降低心血管疾病及消化道癌症的發病風險，這一點是很多其他種類的食物所不能比擬的。

對於糖友以及糖尿病高危人群來說，更要攝入適宜的水果。

有研究顯示進食適量的水果可以降低糖尿病的發病風險，同時水果中含有的抗氧化物質，有助於預防心血管併發症。

吃對水果要學會看這兩個值

糖友日常要吃水果，首先要吃對水果，首先學會看兩個指標。

1.碳水化合物含量

水果含糖量在5%-20%之間，吃同樣重量的水果，含糖量越高，攝入的糖分越多，對血糖的影響越大。

水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，它們都是甜的，其中果糖甜度最高，因為不同水果中糖的種類及比例不同，所以不能透過口感來判斷水果含糖量高低。

例如：西瓜很甜，鮮棗並不太甜，然而100g的西瓜的含糖量僅為6.8g，而100g的鮮棗，含糖量卻在30.5g。

2.血糖生成指數

血糖生成指數又被稱為升糖指數，簡稱GI，指的是攝入這個食物對於血糖的影響能力。GI越高的食物，攝入後對血糖的影響越大。

如果簡單地根據GI來評判吃水果後血糖的高低並不科學，因為不同水果中碳水化合物含量不同，這導致進食相同重量的水果時，對血糖的影響並不一樣。

結合食物含糖量及血糖生成指數可以得到血糖負荷指數，又稱升糖負荷，簡稱GL，這個指標反映的是不同的食物對血糖的影響程度。

它的高低和食物本身含有的糖分、血糖生成指數、進食量均有關。當血糖負荷值≤10時，屬於低GL食物，對於血糖的影響較小。

常見水果（100克可食部）

對血糖的影響表

注：表中的水果GI值來自中國食物成分表&範志紅詳解孕產婦飲食營養全書&網站https://glycemicindex.com/的相關數值。

這個表是按照100克水果來計算GL數值，對於GL≤5的水果，可以放心地進食200克，而對於GL＞10的水果，也是可以吃的，只要控制攝食量，比如只吃50g，是完全可行的。學會這一點，糖友們就可以放心吃水果了。

秋季抗氧化，多吃這五果

一些水果富含抗氧化物質，適當食用受益匪淺，糖友不妨每天吃一些，下面推薦5種這個季節常見的水果，按照血糖負荷10來計算相應的食用量，供大家參考。

抗氧化水果進食量（可食部）

答疑解惑

1.吃完水果血糖高是怎麼回事？

血糖升高和很多因素有關，很多時候糖友覺得進食某種食物後血糖升高很快，可能和平常血糖控制不佳有關。畢竟有的時候，不吃水果，血糖可能也是高的。另外，選擇含糖量低、GI低和GL低的水果，進食不超量，就可以避免血糖升高過快。

2.可以只吃某一種水果嗎？

不建議糖友選擇單一的水果，每種水果含有的營養物質，尤其是生物活性物質並不完全相同，取長補短、淺嘗輒止，多種多樣才是更合理、均衡的飲食方式。

3.用喝果汁代替吃水果行嗎？

不行，不管是市售果汁，還是鮮榨果汁，營養價值都會有所損失，尤其是其中的膳食纖維損耗殆盡，建議大家選擇整個的新鮮水果進食。當然，牙口不好的老人，可以選擇自制果泥等方式進食水果，來補充特定的營養物質。

作者：魏幗 北京中醫藥大學附屬東方醫院