大家都知道鈣這種礦物質對我們的身體健康非常的重要，在我們體內的鈣含量比任何其他礦物質都多，它幫助我們構成了大部分的骨骼和牙齒，並對我們的心臟健康、肌肉功能和神經訊號的傳導，都起著非常重要的作用。
尤其是對於骨質疏鬆的中老年人以及更年期女性來講，科學合理的高鈣飲食，可以很好的幫助我們預防和幫助輔助控制骨質疏鬆，那麼我們飲食當中具體有哪些食物是富含鈣質的，含鈣大概在多少呢？今天我們就來好好的給大家列舉一下。
首先，我們來了解下我們每天需要多少鈣
正常情況下對於成年人來講，我們建議每天的鈣攝入量應該達到800~1000毫克，50歲以上的女性和70歲以上的老年人每天應該攝入1200毫克。
然而我們國家的飲食結構平均的鈣攝入量是不足的，有資料統計，大概在400毫克左右，這距離800毫克相去甚遠，為了預防骨質疏鬆，讓我們有一個更強健的身體，調整我們的飲食，合理的規劃我們的飲食結構，瞭解我們常見食材當中鈣含量非常的重要。
奶製品，想必大家都知道了！
奶製品相信大家可能都知道它是富含鈣質的，而且比較容易被我們的身體所吸收。不同地域，不同地區的奶製品，鈣的含量不一樣，但是我們有一個大概的數值：
●每200毫升的全脂牛奶當中含鈣在236毫克左右；脫脂牛奶含有244毫克；半脫脂牛奶含有240毫克。
●羊奶當中所含有的鈣比較高，每200毫升含有380毫克的鈣。
●天然的酸奶每150克含鈣207毫克。
調味的酸奶含鈣量相對有所下降，但不多，每150毫克含鈣197毫克。
●每60克乳酪當中含有的鈣在240毫克左右。
相信大家會說我喝牛奶就會腹瀉，這是很正常的，那麼您可以選用酸奶或者是乳酪，也可以選用舒化奶。
看到這些數值你應該瞭解，為什麼醫生會建議更年期女性和老年人要適當的增加奶的攝入了吧，因為僅僅200毫升的奶就可以提供200多毫克的鈣，這是多麼優質的鈣的來源呀！
堅果
堅果所提供的鈣也非常的高：
●30克杏仁所含有的鈣為75毫克。
●30克核桃所提供的鈣為28毫克。
●30克榛子所含有的鈣為56毫克。
●30克芝麻醬所含有的鈣為42毫克。
以上為我們日常生活當中比較容易接觸到的堅果，而且價格也不是特別的昂貴，30克的分量大家不要過於強求，其實就是一小把就可以了，對於消化有問題的老年人來講，完全可以將堅果打碎做成粉末狀，放到粥中或奶中一起服用。
魚、肉以及蛋
對於中老年人來講，適當的補充魚、肉以及蛋，對於老年人補充優質蛋白對抗肌減少症，對於老年人補充維生素D和鈣都有非常重要的作用。
●50克左右的蛋可以提供的鈣為27毫克。
●120克左右的紅肉可以提供的鈣為7毫克，可以說含量真的不多。
●120克雞肉所含有的鈣為17毫克。
●60克沙丁魚罐頭可以提供的鈣含量您可能想象不到，竟然達到了240毫克。
●150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣。
豆製品
豆製品富含膳食纖維、優質蛋白和微量營養素，對於我們的身體非常的重要。
●200毫升的豆漿可以幫我們提供240毫克的鈣，是不是非常的理想？
●200克扁豆可以幫助我們身體提供40毫克的鈣。
●200克的鷹嘴豆可以幫助我們提供99毫克的鈣。
●200克的白豆可以幫助我們提供132毫克的鈣。
●100克的豆腐可以提供140毫克左右的鈣。
蔬菜呢？
多吃蔬菜對我們的身體非常的重要，根據我們國家膳食指南的建議，每天攝入的蔬菜要達到500克，在某些蔬菜當中含鈣的量也是比較高的：
●120克西蘭花含有112毫克左右的鈣。
●120克秋葵含有77毫克的鈣。
●50克的白菜含有20毫克的鈣。
●120克的蘿蔔含有36毫克鈣。
●120克番茄含有11毫克的鈣。
●120克水芹含有188毫克的鈣。
水果呢？
大部分的水果當中所含有的鈣並不是特別的多，但是也有一些特例，比如在150克橘子當中含鈣高達60毫克；而在60克無花果乾當中含鈣更是達到了96毫克，可以說是補鈣的非常好的水果了；另外在葡萄乾當中，每40克含有的鈣為31毫克。
骨質疏鬆人群，如何設計三餐呢？
要知道大部分的患有骨質疏鬆的人群往往都是年齡比較大或者是正處於更年期的女性，根據2016年中國膳食指南的建議，建議我們每天要至少攝入12種以上的食物，很多朋友可能覺得比較難，其實這並不難。
早餐的時候我們攝入一杯奶，一枚雞蛋，一種水果，可以有一種堅果做成粉，放入到牛奶當中或者是豆漿當中，再加上主食（饅頭、花捲、麵條），這就有五種食物了，對吧！
中、晚餐的時候我們有1~2個葷菜，1~2種蔬菜，再加上一個豆製品，很容易就會滿足12種食材的攝入了，對不對呢？
●一杯牛奶攝入的鈣，基本可以達到300毫克的鈣。
●一枚雞蛋（27毫克），一份沙丁魚罐頭（240毫克），少量肉類（30-50毫克），一份豆製品（200毫克），再加上500毫克的蔬菜。
這樣的配置，滿足一天800毫克的鈣，並不難！
實在不夠，咋辦？
有的朋友說我的工作比較忙，我也沒時間沒有那麼多的精力去準備那麼多的富含鈣質的食品，那麼您在滿足日常生活的前提下，可以適當的服用膳食補充劑，比如鈣片，建議你每餐服用不要超過500毫克，根據您每天的飲食可以調整鈣片的攝入，假設您一天吃了一塊豆腐，也喝了奶，但是沒有吃那麼多的豆製品或者是蔬菜，那麼可以補充500毫克的鈣片，這樣就能滿足我們日常需要量了。
大家一定要明白，鈣片是膳食補充劑，它不是藥，我們可以動態地調整，並沒有必要要求自己每天一定要服用多少。
補充維生素D也很重要
大家還要考慮到一點，即使我們補充了足量的鈣，但是患有骨質疏鬆的人群對於鈣的吸收是有問題的，而且骨破壞也是處於加強的狀態，所以我們要適當的補充維生素D，前提最好是我們到醫院進行維生素D的化驗，根據化驗值決定是否需要補充維生素D，骨化三醇以及阿法骨化醇都是比較好的選擇。
總結
對於骨質疏鬆的人群，科學合理的飲食是非常重要的，它是我們調整骨質疏鬆，對抗骨質疏鬆，是一個非常重要的基石，如果我們飲食都不能夠滿足要求，單純的去依靠藥物，那麼可能達不到非常好的對抗骨質疏鬆的效果
另外建議朋友們也堅持運動，要堅持有氧運動與無氧運動相結合，要堅持日曬，這樣才能更好的輔助對抗骨質疏鬆，關於這方面的內容，謝醫生在以前的文章當中已經做了詳細的介紹，就不在這裡贅述了，希望今天的內容能對您有所幫助，能讓您更合理的設定自己的飲食，幫助自己對抗骨質疏鬆。
如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家一同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有不知道如何設計高鈣飲食的疑惑，請把這篇文章轉發給需要的朋友們吧，謝謝了！
參考文獻
【1】2016中國膳食指南。
