每逢中秋、國慶佳節，大家少不了要參加親朋聚會、各種宴請。一輪接著一輪的大魚大肉吃“膩”之後，不少朋友都想自己在家做一些清淡、簡單的“減脂餐”、“刷油菜”。但真要自己動手的時候又犯了難，不知道該怎樣準備健康又可口的減脂餐，還容易走進“吃沙拉增肥”的怪圈。
傳統沙拉可能沒那麼健康
聽見減脂餐，不少朋友首先想到的就是蔬菜沙拉。下意識地認為，蔬菜沙拉只有蔬菜，吃上一段時間一定能瘦。
科信食品與營養資訊交流中心業務部主任阮光鋒曾公開表示，蔬菜沙拉中的沙拉醬反而有可能會讓我們長胖。作為沙拉調味品之一的沙拉醬中就含有大量的油脂、蛋黃、糖、黃油等物質。油脂中可能含有較多脂肪，糖分經過人體中多種酶的代謝後，同樣可能生成脂肪，過量的脂肪儲存在人體中就會使人們反而長胖。
蔬菜沙拉另一個問題在於碳水化合物過少。蔬菜沙拉多是用各種蔬菜打底，用生菜來充當主食，缺少碳水化合物。碳水化合物不僅為人體提供能量，同樣還能防止脂肪過度分解帶來的酮血癥和酮尿症。如果碳水化合物攝入不足，有可能會出現乏力、疲勞、遲鈍、耐力下降，甚至低血糖，暈厥的情況。
阮光鋒提醒，不能把沙拉當做是減肥餐的代名詞。我們需要對其原材料進行適當的選擇，少選用其中糖分和脂肪含量較高的食材、調料，並且保證碳水的攝入，這樣才可以達到減肥的目的。
減脂餐的選材主食、蔬菜、蛋白質一個也不少
國家首批註冊營養師谷傳玲曾公開表示，在一份健康的減脂餐裡，主食、蔬菜和蛋白質一樣都不能少，品種選擇上尤其要注意。
主食優選無糖無油的雜糧雜豆和薯類。與精米白麵相比，五穀雜糧和薯類膳食纖維含量豐富，能量較低飽腹感又強。所以要儘量少選白米飯、白饅頭，多選雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧麵條、全麥麵包、蒸薯類和純燕麥片。
另外加糖、加油的主食如油餅、煎饅頭、蔥油花捲、油潑面、披薩、奶黃包，也要少選。
蔬菜優先選擇葉子菜、瓜茄和菌類。蔬菜的整體能量顯著低於穀物、水果、肉、蛋、奶、豆，能量較低又富含膳食纖維的蔬菜是我們控制體重的好幫手，比如油菜、生菜、空心菜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、西葫蘆、西紅柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海帶、紫菜，另外鮮豆中的荷蘭豆、綠豆芽，瓜茄類中的南瓜都是不錯的選擇。
肉蛋奶豆都是優質蛋白重要來源，儘量選擇脂肪含量相對較低的品種。瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、無糖酸奶、純牛奶、雞蛋、魚、蝦都是常見的“優質動物蛋白”。
低溫烹調 少油少鹽
食材選對了，烹飪方法也很重要，推薦使用較為簡單的蒸、燉、炒、拌來製作減脂餐，各種不同的烹飪方法也有各自的烹飪技巧。
蒸：鍋中加水，水煮沸後放入食材，綠葉蔬菜菜一般蒸2分鐘，魚蝦一般蒸7分鐘，蒸熟後可以淋上一點調味汁。蔬菜一般可以選擇淋生抽、香油、蒜末汁，魚一般淋蒸魚豉油。
炒：熱鍋涼油，蔥、蒜、花椒、辣椒等煸出香味，油沒有冒煙時下菜，菜快熟時淋入生抽或加鹽、撒點香菜、辣椒絲等，拌勻出鍋。
沸水焯：焯水一定要用燒開的沸水，焯水的時間要短，一般是30秒至60秒即可。
與其選擇透過節食減肥，不如選擇自己動手製作健康飽腹的減脂餐，合理膳食、適度運動、規律作息才是控制體重的長久之道。
（內容綜合自：人民網、科普中國、丁香醫生）
