主食合理的必要性
減肥很重要的一點就是要透過飲食，尤其是主食中澱粉類碳水化合物的攝入，來平衡胰島素和胰高血糖素的水平。
我們都知道碳水分解成葡萄糖後，才能被機體利用，從而造成餐後血糖的回升，血糖回升之後胰島素就出場了，胰島素是降血糖的，它可以促進血糖的利用。但是過高的胰島素水平會把多餘的葡萄糖儲存在肝臟和肌肉細胞中，儲存滿了之後的葡萄糖就會囤積在脂肪細胞中。
所以飲食中過多的碳水化合物，不僅會造成肥胖，它所造成的高胰島素還會抑制其他重要的減肥激素，讓體重降不下來。因此我們要透過合理的主食攝入來控制胰島素和胰高血糖素的水平，使其處於一個良好的燃脂狀態。
聽說多吃五穀雜糧可以變瘦？
現在大家越來越意識到，要少吃精米白麵，多吃粗糧全谷，那為什麼要多吃粗糧呢？
這是因為粗糧避免了精加工，其中的膳食纖維、維生素、部分穀物蛋白質和微量元素得到了保留，所以營養素更為均衡。這樣剛好是符合咱們減肥期間提倡的，要吃的營養均衡。懂得吃五穀雜糧，是很好的健康理念哦！但是粗糧吃多了或吃錯了也是會長肉滴。
粗糧雖然營養素全面，雖然好吃，但也不能多吃！
粗糧的熱量不低，白米飯每100g大約是116千卡；但是同樣的一份黑米飯每100g，熱量是達到341千卡的，所以白米換成黑米分量要減半的喲。
但是換成另一種食材南瓜來說，相比全穀物類，南瓜的熱量低，飽腹感也不如穀物類，所以減脂期間吃南瓜的話，是可以適當增加分量的。
粗糧和精糧的差別
粗糧是相對於精細糧來說的，包括我們常說的全穀類食物和根莖類主食，以及一些澱粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物。
全穀物是指未曾精製的糧食種子類，比如燕麥、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，還有它的製品，像是全麥粉、天然燕麥片。一些根莖類主食比如馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯、山藥等。
最後還有上面提到的，容易被忽視的，澱粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物，這些偶爾也是可以作為部分主食來吃的，像是胡蘿蔔、南瓜、板栗等。
下面就具體的比較一下粗糧和細糧的差別：
1.粗糧的營養素更為全面。
2.粗糧的飽腹感更強。
3.粗糧升糖指數較低，不像精製米麵容易造成血糖的大幅度波動，一旦攝入過多，就會囤積脂肪。
4.粗糧含有豐富的膳食纖維。
其中的可溶性膳食纖維是有利於保證消化系統正常運轉，幫助降低血液中低密度膽固醇和三醯甘油的濃度，增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度。可以幫助降低三高和一些慢性病的風險。
《中國居民膳食指南》建議每天吃50-150g全谷雜糧，所以不妨對照看一下，你的三餐全谷雜糧比例有沒有達標呢？
粗糧怎麼吃更健康
粗糧也是一把雙刃劍！
因為粗糧中符合豐富的膳食纖維，膳食纖維包括：可溶性（水溶性膳食纖維）和不可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維可以吸收膽固醇和糖分，減緩它們的入血速度。不可溶性膳食纖維是可以增加腸道內容物的，幫助腸道運動，有助於排便，但過多的不可溶性膳食纖維，或者兩種膳食纖維攝入比例不當，是會容易造成便秘、脹氣的。
水溶性膳食纖維豐富的食物主要有：水果類：蘋果、梨、橘子、橙子、桃、獼猴桃等；蔬菜類：西蘭花、胡蘿蔔、甜菜、燕麥、豆類。
那麼具體怎麼吃粗糧才更健康呢？
1.膳食纖維的攝入要循序漸進，建議粗細搭配，粗糧的比例可以佔1/5~1/3，先讓胃腸道有一個適應的過程，再慢慢增加。
2.粗糧在蒸煮的過程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在1.5：1。或者可以採用電飯煲預約的方式，提前浸泡3-5個小時，讓粗糧多吸收一些水分，這樣蒸出來的米口感會更鬆軟，更容易咀嚼、消化。
3.充足的飲水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建議1800-2000ml，以清潔的純淨水或白開水為主。
市面上很火的減肥餐真的合理嗎
這類餐也有一些別名，像是：健身餐、減脂餐、沙拉、輕食等，他們往往打著營養、健康、瘦身的名義，吸引了一眾愛美、追求理想身材的粉絲，在外賣領域佔領了一席之地。
下面我們就從營養角度，來看一下這些配餐的合理性。
這類餐的名字也是又長又好聽，非常有特點：例如：低脂雞胸肉營養套餐、凱撒雞胸肉沙拉輕食、金槍魚沙拉。
健身餐裡面的搭配基本是這樣的，主食+白/紅肉+蔬菜+醬料類，不僅食材種類豐富，色彩上也是多種多樣，有紅、綠、紫、黃等，顏值超高~
主食大多選紫薯、南瓜、玉米、土豆等根莖類主食，這部分主食本身的選擇是沒有問題的，問題就在於！粗糧之外，甚至還有白米飯或藜麥、糙米、黑米等。這樣吃完一整份就等於是吃了兩份的主食，也難怪有些健身人群，奔著減脂去，最後把自己練成了結實的胖子。
健康的減脂餐應該怎麼選
其實沒有哪一種天然食材是包含所有營養素的，所以才需要講求食材的合理搭配。
在減脂餐的選擇上，營養結構要合理，一餐裡面有主食、有蔬菜、有蛋白質，這樣的一種簡化方式其實是為了方便大家理解，畢竟每一種食物的營養成分都是有差別的，不只是單一的碳水、蛋白質、脂肪、維生素等。
1.主食
包括我們說的粗糧類食物，玉米、燕麥、糙米、黑米，還有馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯等根莖類主食；還有一些澱粉含量豐富的蔬菜，像是胡蘿蔔、南瓜等。
粗細糧的比例建議粗細搭配、循序漸進；另外要注意食材種類多樣性，不建議每天都吃玉米或紅薯，要換著吃，每天主食的種類吃到2-3種是最好的，一日的食材總的種類爭取有9種以上，一週建議吃到25種以上。
2.蛋白質
優質蛋白質，肉、蛋、奶、豆製品，肉類白肉建議佔一半以上，包括雞、鴨、鵝、鴿肉、魚蝦肉，其中皮肉類要適當避免，皮肉脂肪含量是比較高的。
3.蔬菜
深綠色蔬菜要佔一半，深綠色蔬菜包括、油麥菜、茼蒿、青椒、西蘭花、西芹、菠菜、紫甘藍、西紅柿、黃瓜等。蔬菜一天的總量可以吃到300-500g。
4.醬料
最後是關於醬料的選擇上，有些商家為了口感還加了大量的沙拉醬或其他醬料，沙拉醬熱量其實是不低的，尤其是脂肪的熱量。如果你是為了減肥，那建議你把醬換成油醋汁。
哪些人群不能吃粗糧？
1.胃腸功能比較差的人群，比如老年人和小孩，以及一些術後群體。
2.患有消化系統疾病的人群，比如：胃炎、胃潰瘍、腸道炎症的人群，要注意主食中不宜有過多的粗糧，避免造成進一步的胃腸壁損傷。
關於減肥期間的主食選擇，你掌握到位了嗎？
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