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最近，張大大又火了一把。
不過這次和以往可不一樣，以前他都是被“罵”火的，詳見吐槽大會他的那一期。
（張大大吐槽大會自嘲被70億網友抵制）
張大大這次的話題討論度如此之高，是因為他在3個月內減了30斤。
他還大方地公佈了自己的減肥方法，微博閱讀1.9億，評論紛紛表示很勵志，要轉粉了。
以我對張大大的瞭解，這些評論應該是純路人發言，因為以張大大的路人緣，他以前都是被罵的......
朋友們，一舉逆轉了口碑，可見張大大的減肥成功是多麼的重要！
那麼張大大公佈的減肥方法究竟怎麼樣呢？我們一起來看一下吧！
張大大減肥：三分練七分吃
→三分練
張大大透露，這次因為參加了一個節目《拳力以赴的我們》，所以每週會有兩次以上的拳擊訓練。
拳擊訓練對人體的消耗是非常大的，需要高速不斷地彈跳和跑動，而且拳擊是力量感很強的運動，所以對力量的訓練也有要求。
不過，除此之外的鍛鍊是沒有的，張大大也沒有去健身房。
除了運動前和運動中補充充足的水分，以及打拳前喝一些黑咖啡提高基礎代謝，運動方面他確實也沒有做更多。
→七分吃
相對來說，張大大的減肥經驗裡面，怎麼吃、吃什麼比鍛鍊重要得多，可以說，他能減肥成功，主要就是因為吃得好。
關於怎麼吃，其實應該分成三種方法：生酮飲食、低碳飲食和碳水迴圈。
→生酮飲食
張大大一開始嘗試的是生酮飲食。據他自己的說法，不算嚴格的生酮飲食。
首先他沒有嚴格控制碳水的量，他只是去掉了日常飲食中的精製碳水，比如米飯、麵條、麵包、包子、餛飩等......
其次他攝入的脂肪量並不高，因為他的食譜裡面沒有很多的高脂食物，反而蛋白質和蔬菜量比較高，比如雞胸肉、牛肉、西蘭花等。
但是，即便這樣，他也出現了非常明顯的效果，完全戒掉碳水後掉秤非常快。
→低碳飲食
生酮飲食進行了不久，張大大就調整了自己的飲食，轉為低碳飲食了，也就是增加了一些碳水的攝入量。
轉變飲食方案的理由是，查資料發現生酮飲食對人體有副作用，比如脫髮、記憶力差、生理期出走（女生）、吃碳水反彈這些。
這一點有必要解釋一下，這也是很多生酮飲食的和評價常見的誤區，我們在以往的文章解釋過，這只是前期度過適應期的副作用。
→碳水迴圈
碳水迴圈的飲食，核心其實還是低碳生酮，但是每隔一定的週期會攝入一定的優質碳水，往往是高中低的交替攝入。
這是國外一個減肥者分享的減肥法，通常被用來打破平臺期，國內也有明星嘗試過，比如伊能靜。
張大大用的碳水迴圈倒沒有這麼複雜，他形容為“3+1”，也就是保持3天的低碳+1天的高碳，前提是低碳攝入高質量碳水，而高碳天少油。
這種方法比嚴格生酮見效慢一點，但依然是有效果的。
低碳生酮是減肥成功的根源
大膽來分析一下張大大使用的減肥方法，總的來說，有科學之處，自然也有不可取之處。
→低碳生酮控制食慾
在張大大的分享裡，他多次提到不想餓肚子，尤其是對付餓了怎麼辦的時候，真的是很有感觸的樣子。
但是他也說，適應了生酮低碳後，就幾乎不會餓（熬夜除外），其實這就是生酮低碳能夠成功的根本原因。
很多時候我們嘗試各種方法減肥失敗，並不是自制力差，而是身體的本能反應，這種本能反應讓我們在惡劣的自然選擇中延續下來，刻在了DNA裡。
那就是，身體缺少能量的時候，會自然而然降低消耗，並且提高飢餓素的分泌，增加食慾，這樣才能促使人體自發地積累更多能量。
高碳水飲食就是順應並且鼓勵這種本能反應，首先胰島素處理碳水分解物糖分，轉化為脂肪儲存；其次高碳水飲食刺激食慾，陷入惡性迴圈。
低碳生酮飲食可以打破這種惡性迴圈，當體內的糖分耗盡，人體不得不轉為酮體供能消耗脂肪；其次酮體本身有抑制食慾的效果。
而且，顯而易見的是碳水的食物密度遠不如肉類和脂肪，帶來的飽腹感自然也天差地別，吃肉和脂肪吃得少，還吃得飽。
→碳水迴圈配合運動
碳水迴圈法，不可避免地會有一天甚至幾天碳水攝入量是比較高的，這時候的確會提高新陳代謝，但也有食慾失控的風險。
這種情況下配合運動是一種比較好的方式，因為力量訓練消耗糖原，可以比較快地消耗掉攝入的碳水。
但是，即便配合運動，也不宜攝入過多碳水，高碳日不能多於低碳日，這麼看，張大大的“3+1”安排還是很科學的。
→控糖
張大大的方法中也提到，他也吃了奶茶火鍋螺螄粉等，但千萬不要以為他就不控糖了，甚至他控制的是很嚴格的。
第一，他對量控制得很嚴格。雖然也喝了奶茶，那是在打完拳非常累的時候，也只是偶爾獎勵自己而已，與天天喝不控制肯定不一樣對吧。
第二，他平時吃的零食儘量無糖或低糖。
比如他一開始餓得實在受不了，會喝無糖酸奶，或者豬肉脯、堅果等，豬肉脯也是有生酮版本的哦。
第三，避免糖油混合。
包括在高碳水那一天，也是保證少油的。至於糖油混合的零食比如膨化食品，他更是直言“嚇死了”，非工作要求絕對不碰。
張大大的方法有哪些錯誤？
說完了張大大減肥法的好處，咱們來分析一下里面的小問題，酮友們在模仿的時候也能有的放矢啊。
→脂肪攝入量偏低
在張大大的經驗中，我沒有找到高脂肪的描述和例子，他提到的只有高蛋白，比較接近的就是堅果之類的。
比如常見的高脂食物五花肉、肥肉、椰子油、魚油、牛油果、脂肪多的魚如三文魚等，似乎都沒有......
在嚴格生酮中這肯定是需要調整的，因為生酮更推薦高脂肪中蛋白低碳水，蛋白質攝入過高導致“糖異生”也可以產生糖。
而且，高脂食物的密度更高，更利於生酮，同時對抑制食慾的作用也更明顯。
→高質量碳水要注意
低碳期，張大大吃得拳頭大小不到的高質量碳水，不限於糙米、紫薯等。
嚴格來說，糙米、紫薯其實都不算高質量碳水，因為糙米、紫薯這類碳水難消化，在低脂飲食中很流行，因為可以增強一定的飽腹感。
但是，低碳飲食在有比較高的脂肪、蛋白質的前提下，沒必要追求碳水的飽腹感，想吃碳水，其實正常吃點米飯就好，控制量就行。
→碳水迴圈有風險
不管是張大大用的“3+1”碳水迴圈法，還是其他的高中低碳水迴圈法，其核心都是低碳，偶爾高碳也要加大力量訓練。
但是在實操中很有可能導致一些人，尤其是糖癮的人，本來長期低碳已經適應，但是一旦高碳重燃渴望，一發不可收拾就壞了。
而且要注意，除了一開始的短暫時間，張大大並沒有生酮多久，已經進入生酮狀態的小夥伴碳水量超標，最可能的結果是“退酮”。
退酮後的結果直接就是增重，然後再重新生酮，相當於重新再適應一遍，萬一再“脫髮”怎麼辦呢？
對於女生來說，碳水迴圈可能導致激素不穩定，姨媽不正常。
關鍵的瘦龍說
其實，張大大用的這種方法在明星裡也不算新聞，已知的就有於正、伊能靜、張韶涵、李誕等等......
雖然他們的具體操作方法可能不一樣，但是核心都是低碳飲食。
要知道，生酮飲食也是有很多種不同的方案，沒有哪一種是最好的，只有最合適自己的。
每一次明星用低碳方法減肥成功，就為生酮飲食帶來了更高的談論度，也帶來了更多的爭議。
其實，所有的爭議，都可以用一個答案去終結，那就是：因人而異，量力而行。
可能你看到張大大的方法很心動，我還是建議你不要馬上行動，尤其是複製他的方法。
建議大家先了解什麼是科學的生酮。
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