膳食纖維大家都已經非常熟悉了，它最為人知的功能就是：促進腸道蠕動、幫助排便！
很多商家也把膳食纖維當成了減肥神器來宣傳。膳食纖維真的能減肥嗎？它的原理又是什麼呢？我們一起來探究下吧！
一、什麼是膳食纖維？
膳食纖維是食物中一類不能被消化吸收的碳水化合物，凡是地裡長出的食物都含有膳食纖維，比如各種蔬菜、水果、穀物等。膳食纖維根據其是否溶於水，可以分為水溶性和非水溶性兩種，他們的功能側重點各不相同！
（1）非水溶性膳食纖維：
主要包括纖維素、半纖維素、木質素等溶不了、嚼不爛的“殘渣”，主要存在於穀物的表皮，像全穀類糧食如麥麩、麥片、全麥粉、小麥、玉米、小米、糙米等，還有果皮果核、蔬菜莖葉中富含不溶性膳食纖維。
非水溶性膳食纖維的主要作用有：
- 增加食物體積，是糞便變得鬆軟便於排除，改善便秘。
- 刺激腸道蠕動，減少食物在腸道停留的時間，防止致癌物與腸粘膜長時間的接觸，減少癌變的風險。
（2）水溶性膳食纖維：
主要包括主要有果膠、海藻膠、魔芋中的葡甘聚糖。水果中都包含果膠，海藻膠包括瓊脂、卡拉膠、海藻酸鈉等。日常飲食中可以從各種水果蔬菜、海藻、菌菇以及魔芋食品中獲取水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維遇水膨脹，體積可增大幾十倍，形成凝膠物質，它在改善便秘、控制血糖、減肥、預防腸癌等方面具有更為突出的效果。
水溶性膳食纖維的主要作用有：
1、穩定血糖：水溶性膳食纖維可延長食物在胃內停留的時間，減緩糖被吸收的速度，避免突然的高血糖現象，對穩定血糖有幫助作用，可以輔助治療糖尿病；
2、降低血脂：水溶性膳食纖維能夠吸附膽酸，膽固醇，有利於血脂的下降，減少因高膽固醇所衍生的心臟病、高血壓等症狀。
3、清理腸道：水溶性膳食纖維吸水後和糞便結合，使大便它變大變軟，利於排出；另外它還能吸附腸道中的有害物質及重金屬，清理腸道，一身輕鬆！
4、平衡腸道菌群：水溶性膳食纖維能夠為益生菌的提供食物，能夠促進益生菌的繁殖，有利於維持腸道微生態平衡，對改善腸道功能，提升免疫力均有幫助作用。
通常，日常飲食中，這兩大類的膳食纖維是一起出現的，因此功能也是相互交織，相互補充、相互加強。
膳食纖維對人體的好處已經被很多研究所證實，其中最受到小仙女們關注的就是它的減肥作用，那麼膳食纖維的減肥作用到底是怎麼實現的呢？
二、膳食纖維的減肥原理
1、增加飽腹感，減少食物攝入：膳食纖維增加了食物在胃裡的體積和粘稠度，增加飽腹感，從而減少食物攝入量，有助於控制體重。
2、穩定血糖，減少脂肪堆積：膳食纖維可延長食物在胃內停留的時間，減緩糖類吸收的速度，避免突然的高血糖現象，血糖不穩定是引起脂肪堆積的重要原因，血糖穩定有助於減肥。
3、吸附油脂，減少熱量攝入：水溶性膳食纖維可以包裹部分胃腸道中的油脂，將它排出體外，這對控制體重無疑是非常有幫助的。
4、增加“瘦身菌”，形成易瘦體質：水溶性膳食纖維是腸道菌群的食物，尤其可以增加腸道“擬桿菌”的數量，這類菌群被稱為“瘦身菌”，研究表明體內擬桿菌越多人越容易瘦下來，瘦子體內的擬桿菌數量遠大於胖子，所以很多瘦身產品中都會新增水溶性膳食纖維。
所以，想減肥的小夥伴們，多吃蔬菜水果是必須的，尤其是菌菇類、海藻類、魔芋製品。
三、如何補充膳食纖維
《中國居民膳食指南》推薦，我們成人每天的膳食纖維攝入量為25g。
一斤蔬菜大約能提供10g的膳食纖維，另外主要透過主食（谷薯類）、水果來獲取。
所以，想減肥的姐妹，如果控制了主食，那就一定要多吃蔬菜水果哦，蔬菜可以吃到1.5-2斤每天，水果每天拳頭大小一個就可以了。
蔬菜優先選擇：菌菇類（銀耳、香菇等）、海藻類（海帶、裙帶菜等）、豆類（豌豆、蠶豆、毛豆等）
水果優先選擇：蘋果、柑橘類（橘子、柚子、蘆柑、橙子、金桔等）、杏子、梨。
祝小仙女們都能減肥成功！
