原創 知妹 騰訊醫典她知
知妹發現，身邊開始跑步的人越來越多，但誤區也不少。
01
知妹說：
如果沒有受過訓練，絕大多數人的跑姿都是不正確的。正確的跑姿可以跑得更快更遠，每一塊肌肉都充分發揮作用，每一步能更加省力。
好的跑姿可以避免受傷，讓身體成為天然的避震系統，藉由流暢的動作來分散衝擊。
正確的跑姿需要注意，上身挺直前傾、手臂放鬆，對於初學者，腳著地方式其實不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對於身體重心的位置，發力點應該在身體正下方。
02
知妹說：
很多人跑步受傷的一個重要原因就是跑前沒做熱身！
跑前身體機能和運動狀態很難達到最佳水平，需要透過熱身將機能調至理想狀態。
不要小看這10分鐘，充分的熱身，能夠喚醒身體內的各個組織，提高關節靈活性和神經興奮度，讓更多的氧氣能夠輸送到肌肉中，為接下去的激烈運動做好準備。
另外，很多人有個誤區是用慢跑代替熱身，這也是不對的，肌腱和韌帶沒有開啟的狀況下，機體也很容易受傷。
03
知妹說：
很多人不愛跑步的一個重要原因就是，一跑起來就覺得心跳加速，呼吸不暢。其實調整好速度和呼吸，跑步也可以很輕鬆。
1. 起跑別太快。心率快速升高的後果就是讓你難以堅持。剛開始速度要壓住，逐漸提速進入穩定的節奏。
2. 學會調整呼吸。呼吸頻率如果混亂，會讓身體變得緊張。建議用腹式呼吸和鼻子呼吸，讓氣息深長。慢速跑時可以採取三步一呼，兩步一吸。這個節奏下，可以輕鬆地與跑友交談。
04
知妹說：
長跑，在很多人眼裡就是長時間的恆定速度的耐力訓練，枯燥、單調、乏味，所以很難讓人喜歡上它。
但在跑步愛好者的眼中，跑步是很有意思的事，不僅能看到不一樣的風景，還有助於深度思考，是靈感迸發的絕佳時刻。
研究發現，跑步等有氧運動可刺激與學習和記憶密切相關的大腦海馬區腦細胞的增加，進而提高腦力，增強思維能力[1,2]。
以下小技巧可以幫初跑者踏出第一步：
1. 買喜歡的運動裝備，讓每一次跑步都有期待；
2. 自我鼓勵和激勵；
3. 跑步時聽喜歡的音樂；
4. 思考問題，想開心的事；
5. 拒絕孤獨，約上三五好友；
6. 堅持打卡，記錄每一次的進步與堅持；
7. 跑自己喜歡的路線。
05
知妹說：
如果注意觀察的話，你會發現一般從事有氧運動的慢跑運動員，腿都很修長。
這是因為他們的紅肌纖維（慢肌纖維）會特別發達，這種肌纖維的形貌就是細而長。
之所以常有人抱怨，跑步想瘦腿，沒想到腿越跑越粗了，這很可能是因為跑後沒有做好拉伸。及時放鬆、拉伸，就可以緩解肌肉緊張，使收縮的肌肉得到充分伸展，同時促進乳酸更快排出。
不想跑成粗腿的你收藏好這個影片：
06
知妹說：
關於跑步頻率的問題，知乎上有一個高贊回答：
一口吃不成胖子，一跑也減不成瘦子，所以把量和頻率控制在剛剛好你能接受，又不會特別疲憊的區間中，做好一個長期堅持融入生活的打算，這樣是最合適的。
知妹建議初跑者可以這樣開始：
1. 剛開始跑時，目標別定太高，輕鬆完成就好，留點期待給下一次；
2. 記錄、打卡每次跑步，看到自己的堅持和成果；
3. 階段任務完成後買跑步裝備獎勵自己；
4. 分解跑步目標，感到累時就停下，找到自己的跑步節奏。
說了這麼多，希望大家都能跑出輕鬆，跑出健康。
審稿專家：陳剛 | 比戈跑步學院認證教練
參考文獻
[1]Emily E. Bernstein & Richard J. McNally. Acute aerobic exercise helps overcome emotion regulation deficits[J]. Cognition and Emotion. Volume 31. Issue 4. Pages 834-843. https://doi.org/10.1080/02699931.2016.1168284
[2]Rebecca L. McMillan, Scott Barry Kaufman and Jerome L. Singer. Ode to positive constructive daydreaming[J]. Frontiers in Psychology. 23 September, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00626
