來源：交匯點新聞客戶端
運動，是我們與自己身體溝通的一種方式，是修身，也是修心。在居家運動開始前，瞭解如何正確拉伸對於防止運動損傷十分重要。本期我們請來“花遊金花”顧笑，帶著我們適度動起來，調節情緒，傾聽自己，堅定信心！
本期世界冠軍：
顧笑，南京體院花樣游泳隊運動員；仁川亞運會女子花樣游泳集體第一、集體組合第一；第13屆國際泳聯花樣游泳世界盃集體第一、集體組合第一；2016年國際泳聯花樣游泳大獎賽集體第一、託舉組合第一、集體組合第一。2017年被授予中華人民共和國體育運動榮譽獎章；2018年被授予江蘇省“一等功”榮譽稱號。
動作解析
練習一 手臂拉伸
預備姿勢：直立
動作方法：側平舉，慢慢將手臂向後屈，漸漸縮短兩手之間的距離至雙手拉住，拉伸手臂感受胸腔的開啟，在雙手最短距離保持3-5秒，然後緩慢開啟換另一方向練習相同動作；左右交替，重複練習上述動作5-8次。
注意事項：拉伸前做好熱身活動；根據個人身體情況循序漸進的縮短兩手之間的距離，不可急於求成。
練習二 側腰拉伸
預備姿勢：分立，雙臂側平舉
動作方法：（以右側拉伸為例）身體向右側屈，雙臂開啟成一條垂直線，右手儘量摸至腳尖處，在最大幅度控制3-5秒，感受手臂的延長和腰部肌肉的拉伸；接著緩慢還原，換反方向做相同動作，左右交替練習各3-5次；也可加入頭部動作，看向上方手指處增大拉伸幅度；亦可根據個人身體情況，增加或減小幅度、次數及秒數。
注意事項：手臂向兩端延伸，拉伸幅度也應由小至大，避免心急造成肌肉拉傷。
練習三 背部拉伸
預備姿勢：開立，雙臂上舉十指交叉，掌心向上。
動作方法：雙臂向上頂，在最高點保持3-5秒；接著體前屈，手臂從最遠處向下劃半圓至手掌接近地面，重心放在雙腳中間，到達水平位置時臀部可微微翹起，並在最低幅度保持3-5秒；反覆練習上下拉伸各3-5次，可根據個人情況增加練習的次數與幅度；在練習過程中手臂、背部、腿部保持挺直、伸直狀態，並在劃圓過程中手臂和背部無限延伸，感受背部肌肉的拉伸。
注意事項：在練習過程中注意雙腳踩實扎穩，不要抬起腳後跟。動作幅度因人而異，動作幅度和下壓程度也應由小至大，循序漸進。
練習四 前劈腿拉伸
預備姿勢：坐立，（以右腿為例）右腿向前伸直勾腳，左腿側屈盤坐，雙手自然放置於體側。
動作方法：十指交叉掌心向內，手臂向前延伸，背部保持挺直，下壓身體使胸部儘量貼於腿部。根據自身柔韌度使雙手儘量勾住右腳腳心，右腿膝蓋保持伸直，並在最大程度堅持3-5秒感受腿部韌帶的拉伸，也可上下彈動3-5下，反覆拉伸3-5次，換左腿做相同動作。亦可根據自身柔韌程度，調整身體下壓程度及秒數、次數。
注意事項：練習過程中拉伸腿儘量保持膝蓋蹬直；在鍛鍊的初期可適當彎曲膝蓋；柔韌是項長期工程，需要每日練習，持之以恆哦！
練習五 側劈腿拉伸
預備姿勢：坐立，左右腿開啟，（以右腿為例）右腿伸直崩腳尖，左腿大小腿摺疊，腳掌頂於右腿大腿內側，雙手自然放置於體側。
動作方法：（以右腿為例）身體側倒向右腿靠攏，左右臂跟隨身體向右腳處延伸，兩手配合身體下壓儘量摸至右腳，並在最大程度堅持3-5秒感受胯部韌帶的拉伸，也可上下微微彈動3-5下，反覆拉伸3-5次，換左腿做相同動作。亦可根據自身柔韌程度，調整身體下壓程度及秒數、次數。
注意事項：柔韌因人而異，下壓幅度和次數也應由小至大，逐漸增加；在練習中身體儘量保持側倒，面朝前。
健身小貼士
健身鍛鍊須注意自我監督
自我監督就是在運動過程中，經常主動地對自己的健康狀況進行觀察、記錄及評價。包括兩個方面內容：
（一）主觀感覺：如果運動後精力充沛，睡眠、食慾較好，雖有短暫的疲乏感，但經休息後能很快恢復，說明運動量適當。如果鍛鍊後感覺非常疲勞，不想吃，睡不好，經休息後仍感到全身無力，說明運動量過大，應及時調整，防止因過度疲勞引起傷害，甚至出現危險。
（二）客觀檢查：包括脈搏、體重等。用運動前後脈搏的變化來衡量運動量的大小，一般來說，老年人運動後脈搏數比運動前增加60％～65％為宜。另外，還應注意觀察運動停止後脈搏恢復到運動前水平的時間，一般健康的老年人運動後的5-10分鐘後脈搏應恢復正常，如不能恢復就說明運動量過大，應適當調整。同樣體重也是一個常用指標，如原來體重在正常水平，運動後相差僅1-2千克，待休息進食後即恢復，則運動量適當。如下降明顯或持續下降，則應引起重視，查明下降的原因，是運動量過大，還是營養不良，或是患有疾病等，並根據原因，調整鍛鍊的方案。
營養小貼士
多吃天然食物，適量使用補充劑
從天然食物獲取營養；適量補充膳食補充劑,營養均衡是維持機體健康的首要條件。新鮮蔬菜、水果以及堅果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，是天然的抗氧化劑來源。大豆及製品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮類化合物、植物多糖等成分，具有促進健康的作用。
適量補充複方維生素、礦物質等保健食品能夠保障營養素供給，從而幫助維持正常的免疫力。食慾較差進食不足者，應注意補充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養素。提醒一下，膳食補充劑請您按照說明書推薦量食用，過猶不及。對於正在用藥的人群，需要特別關注膳食補充劑與藥物的相互作用，建議諮詢專業人士後再食用。
通訊員：江山、吳平平、席瑞陽、白寶豐、劉靖
音、影片製作：陳琛、張毅
新華日報·交匯點記者 謝詩涵
編輯: 王甜
本文來自【交匯點新聞客戶端】，僅代表作者觀點。全國黨媒資訊公共平臺提供資訊釋出傳播服務。
ID：jrtt
