油是生活中必不可少的烹呼叫品，但烹調油並不是吃得越多越好，過量攝入會增加患胖、血脂異常等慢性病的發病風險。如何正確使用油呢？今天，湖北省疾病預防控制中心慢性病防治研究所的陳宇星，跟大家聊一聊如何養成減油的良好飲食習慣。
湖北省疾控中心慢性病防治研究所主治醫師
陳宇星
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市面上的油有哪些分類？各自有什麼功效？
陳宇星：我們現在常用的烹調油主要分為植物油和動物油兩種。常見的動物油，有羊油、牛油等。植物油有花生油、大豆油、玉米油等。動物油是以飽和脂肪酸為主，植物油是以不飽和脂肪酸為主。不同系列的植物油含有不同系列的脂肪酸，它們的營養價值也是不相同的。
我們建議是交替使用不同種類的植物油，以便獲得更多更豐富以及範圍更廣的脂肪酸。
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攝入油過多，會對人的身體造成哪些不良影響？
陳宇星：如果我們在日常飲食中烹調油跟脂肪攝入過多，就會導致我們的身體出現高脂血症以及肥胖等問題。一旦我們患有高脂血症，就會引發脂肪肝、動脈粥樣硬化、腦出血、腦卒中等一些疾病。烹飪油是我們人體必需的脂肪酸以及維生素E的重要來源，但是根據調查，目前湖北省的高血脂症人群已經達到了32.7%，血脂異常成為了現在很多人的一個痛。
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這麼多品類的油，不同的人群應該怎麼去吃？
陳宇星：依據中國營養與慢性病的調查報告顯示，中國約近一半的成人人口處於超重和肥胖的狀態。我們建議健康的人群，還是儘可能多的使用植物油。特別推薦大家使用橄欖油，因為它的不飽和脂肪酸比較好。對於患有心腦血管疾病的人群，我們不建議食用動物油。
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食用油每天的攝入標準
陳宇星：《中國成人膳食指南》指出，健康成人每天的食油攝入量最好不超過25克，兩人份的食用油量是每天不超過50克，三人份，也就是我們常說的一家三口，每天的食用油量是不超過75克。
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哪些食物含油量比較高？
陳宇星：武漢人過早喜歡吃的熱乾麵，裡面的芝麻醬油脂含量就非常豐富。我們日常生活中喜歡吃的一些堅果類的零食，比如瓜子、碧根果、核桃，還有一些加工類食物，例如巧克力、鹹蛋黃、臘腸，這些都是含油量比較高的食物。我們在攝入時，一定要注意攝入總量的控制。另外，咱們年輕人現在喜歡點外賣，大多數外賣的油含量肯定是超標的。油攝入超標，就帶來了脂肪的攝入超標。脂肪不易消化，攝入超標就可能導致一系列的疾病。比如說我們所說的高血脂症、肥胖，而且還可能引發糖尿病、高血壓等疾病。
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蒸、煮等烹飪方式是否比較健康？
陳宇星：推薦大家使用使用蒸、煮、悶等做菜方法。相較於煎炸來說，它的用油量是比較小的。
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烹飪薯條、炸雞翅等食物，使用空氣炸鍋是不是更好？
陳宇星：這個是一個比較好的一個方法，建議大家使用。比傳統的那種油炸方式，健康方便很多。
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如何控制油的攝入量？
陳宇星：對於控油，首先還是要大家儘可能使用這種控油壺，我也教大家一個小妙招。比如說我們今天有兩個人吃飯，我們就把兩個人吃的油，倒50克到控油壺裡。那我們今天一天的炒菜量就從這裡50克里出，這樣就可以做到控制油的攝入。在烹飪方式的選擇上，儘可能避免選擇用油量比較多的煎、炸等方式。還有我們在烹飪的時候，少選擇反式脂肪酸，比如說黃油、植物末，咱們中國人喜歡用豬油炒菜，這也不是很健康的一種炒菜方式。我們建議炒菜的時候，少使用動物油。
另外，大家在購買食品的時候，要注意檢視營養標籤，選擇反式脂肪酸和脂肪含量低的食品。
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有很多朋友喜歡用菜湯泡飯吃，這種吃法健不健康？
陳宇星：這種吃法是不健康的。首先湯泡飯，還有我們所謂的那個菜汁兒泡飯，它們這一盤菜的油脂比較多，然後你泡飯之後，攝入的油可能也會超標。
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出去吃一頓火鍋，接下來幾天，保持健康的飲食方式，這樣行不行？
陳宇星：大家偶爾出去吃頓大餐，不要驚慌，也不要心裡有負罪感。如果今天吃的很油很葷，那麼在後面幾天，大家就可以選擇清淡的飲食。只要不經常吃這種大葷大油的食物就可以了。
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《問健康》欄目
轉自：湖北釋出、湖北廣電融媒體新聞中心、國家衛生健康委員會
來源： 湖北釋出
