肌肉恢復是指身體在比賽或訓練後恢復，再次適應並準備鍛鍊。
恢復得越快，就可以更快地開始下一次運動，讓身體在運動的壓力下不斷進步。
- 運動恢復過程
要了解的重要一點就是：在訓練過程中身體會系統性的疲勞，骨骼，韌帶，肌肉和肌腱一直處於緊張狀態，能量儲備逐漸耗盡。
起初，這會導致運動能力的下降（疲勞未恢復），但是隨後，身體會在鍛鍊後立即開始工作以恢復身體效能水平。
人體將在恢復階段將機體能力提高到一個新水平，並建立長久的適應性，即運動後恢復。
如果此過程的時間太短，並且身體在下一次訓練之前無法完全恢復，則身體會出現停滯或運動能力下降的反應。如果此過程過長，會導致訓練次數的減少，影響身體能力的發展。
那麼如何加快運動後身體的恢復速度，成了困擾很多健身人士的問題。
如此，我們先來了解一下，運動後恢復的主要途徑。
- 兩種恢復方式
基本上有兩種恢復途徑：被動恢復和主動恢復。
被動恢復：
我們完全依靠身體自身的恢復能力，希望它能儘可能地補償訓練負荷並儘快恢復其身體功能。
主動恢復：
我們可以透過不同的方式主動促進機體恢復的過程。主動支援意味著在休息階段使用各種措施來刺激身體，這會讓身體恢復所需的時間要少得多。
下面小編為大家介紹幾種加速運動後恢復的方法。
1、結束前加入冷卻階段
經常以短暫的“冷卻階段”結束訓練，可以加快恢復速度。
冷卻階段很好理解，就是讓身體從劇烈運動中逐漸地過渡到停止。
比如說跑步，在運動結束前十分鐘，逐漸地減慢步伐，降低強度。
這樣，身體就會慢慢開始使新陳代謝和心血管系統恢復到正常水平。
它還可以分解代謝物質的積聚並減少肌肉的痠痛感。
最後幾分鐘的訓練強度降低，可以加快身體過渡到恢復階段的速度。
2、透過拉伸恢復
每次訓練結束後，請完成一個簡短且容易的拉伸訓練，這花不了多少時間，但是很多人就是懶得去拉伸。
拉伸有助於減少跑步後立即出現的緊繃感，你可以藉此更快地恢復，讓你的肌肉準備好再次鍛鍊。
拉伸運動還可直接降低肌肉張力，並且肌肉保持柔韌性。
在放鬆階段進行伸展運動可以使你的身心完全放鬆，從緊張的高強度運動狀態過渡到舒緩的狀態，這樣能夠支援並加速恢復過程。
3、冷/熱浴（克奈普法）
鍛鍊後，經過冷卻和拉伸，你可以透過淋浴來幫助肌肉的恢復。
淋浴30-40秒，在冰冷和溫水之間交替。重複此過程約5-8次。
冰水可以防止肌肉受傷和痠痛，相比之下，溫水促進血液迴圈並放鬆肌腱和肌肉，冷熱水的交替可以幫助身體的恢復。
4、冰浴
在特別激烈的跑步中，肌肉會非常努力地工作，以至於造成一定程度的肌肉損傷。
這時候就需要我們幫助肌肉更快更好的恢復。
鍛鍊後11度左右的冰浴有助於減少肌肉損傷部位的內部出血。
同時冰浴可以強烈刺激肌肉的血液迴圈，這也有助於去除前期代謝產生的廢物。
這種方法普遍用於專業運動隊，對於大眾來說可能並不實際，畢竟不是哪裡都能找到11攝氏度的水來進行冰浴，相比之下更加推薦冷熱水交替法。
5、充足睡眠
無論身體經過什麼樣的損傷，毋庸置疑的是，睡眠是幫助我們快速康復最簡單有效的方法。
當我們的身體睡覺時，所有的訓練刺激都會被妥善處理，輕微的組織損傷得到修復，肌肉得以發育，我們的整個身心得到恢復。
根據鍛鍊的強度不同，你應該保證每晚有7-8個小時的睡眠時間。
運動後睡眠不足，不僅無法幫助身體恢復，還會降低身體免疫系統機能，增強飢餓感，控制不住飲食，從而達不到鍛鍊目的。
6、桑拿
運動後進行桑拿也會幫助我們更快恢復。桑拿過程中，周圍的溫度升高，肌肉會逐漸鬆弛，血液流量明顯增加。這有助於運動中細微損傷更快癒合，並加快整體肌肉的恢復。
此外，我們會感到內在的平靜和精神上的放鬆，這有助於減少肌肉的緊繃感，並有助於劇烈運動後的康復。
但要記得，出了桑拿室，及時補充在浴室中流失的水分哦。
另外，需要注意的是，桑拿後，你的身體和肌肉張力會降低，這可能會影響第二天的運動表現。因此，要避免在高強度訓練日之前去桑拿浴。
7、補充營養
鍛鍊後，嘗試快速補充身體的糖原儲備，因為身體需要能量來恢復。
簡單易吸收的碳水化合物（ 如:白麵包）和蛋白質的良好結合可促進恢復過程。
大量營養素的結合可幫助肌肉的生長以及恢復並保持胰島素水平穩定。
另外，請確保補充足夠的水，根據鍛鍊強度的不同，你的身體每小時需要500 -700毫升水。因為肌肉的表現在很大程度上取決於穩定的體液供應。
因此，在訓練後，記得少量多次的補充水分，但不要一口氣猛灌很多水，這反而不利於身體健康。
