練瑜伽：單腿站立不穩就算了，為什麼雙腿落地的動作你還站不穩？
最近這段時間好多人留言反應在瑜伽站立體式中站不穩，還不僅是單腿站立平衡體式，而是所有的站姿體式。站姿是打基礎的體式，就是為了建立腿部力量和根基的穩定，為後面的練習打基礎。站姿本身站不穩的確是一件煩惱的事情。今天就來聊一聊這個問題。
這個問題相對來說比較繁瑣，所以我們先理一下思路，總結一下瑜伽中站不穩的常見的原因：1、本身根基不穩，這裡特指腳掌的發力不均勻不紮實。2、身體特別虛弱，或腿部力量太弱。3、練習方法有問題。
按照上面的思路，總結的幾點原因，我們再逐條來看。
1、本身根基不穩。（腳的發力）
所有流派體系都會強調腳掌的根基作用，不管是三點向下踩還是四點向下踩，總之腳掌是樹根，向下紮根越多，越有助於身體穩定。
我想這句話大家可能聽得都起繭了，但一定有人就是找不到或者不確定如何向下踩，今天給大家提供一些具體的方法。
a、手動拔腳底
具體方法：山式站到墊子上雙腳分開或者併攏，抬起右腳後跟，腳掌踩地，雙手像撥動臀肌一樣，從腳掌向腳後跟拔動伸展，然後把腳後跟落下。抬右腳掌，從腳後跟向前撥動，再把腳掌落下去。換左腳。
當我的老師在課堂上第1次把這個方法教給我們的時候，我也覺得很驚訝，但不得不說很管用，撥完再站直，你會覺得腳底完全伸展變大和基面接觸更多，向下紮根地點和地面吻合的更好更深。
b、移動身體重心
具體方法：山式站好，整個身體直線向前移動，腳趾會向下紮根更多；保持住腳趾向下紮根的力量，漸漸把重心向後移到腳後跟上。反覆。很多人在剛開始做這個練習的時候會發現重心還沒有到腳後跟上，前腳掌的力就沒了。解決方法就一個：多練。
c、多活動腳底。
以前也和大家分享過很多，比如用腳趾玩石頭剪刀布，用腳趾抓毛巾等。還可以嘗試著用小腳趾去抓毛巾。
2、身體特別虛弱或者腿部力量太弱。
a、靠牆練習。
手扶牆或者背靠牆都可以。不僅僅是單腿平衡體式，雙腿站立也可以扶牆或靠牆練習。
b、多練習幾組，每組保持的時間短一點。
保持30秒不行，就20秒，15秒，10秒，然後多練習幾組。水滴石穿也是辦法。
3、改進練習方法。
這個說起來，每一個體式可能都有他自己的方法，我只能給大家歸類總結一下。
a、調整雙腳的距離。
山式中雙腳分開與髖同寬就比雙腳併攏更容易穩定。同樣的向戰一、加強側伸展、三角扭轉，這些是雙腳一前一後大大分開的體式。雙腳分開與髖同寬也比雙腳在一條直線上更穩定，和山式一樣。
b、找對重心。
重心向上就會頭重腳輕，比如夾臀肩頸緊張聳肩都會不經意地導致腳底向下的根基變弱。這是一個練習習慣的問題，需要你專注地關注身體多延展別緊繃，有向上的就要有向下的，別隻顧著向上撥高而忘了向下紮根。
還有就是前後的重心偏移了。比如雙腳分開的體式中，當然大多是向前腿偏，也會導致身體不穩定。需要多關注後腿的發力，雙腿五五分。
c、藉助輔具。
牆，地板，瑜伽磚，伸展帶，家裡的椅子等等都是特別好的輔具。
d、降階練習。
如果下一步站不穩，就退回到上一節來多練習。這也是一種辦法。一步一個腳印。
堅持下去就會有收穫。
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