秋高氣爽，最宜登高。假期帶上家人或者約上三五好友，一起登高賞秋，既鍛鍊身體，又可欣賞美景。然而，很多人都知道，爬山會“傷關節”。那麼，怎樣登山才能減少對膝關節的損傷呢？
以下這些妙招，請收好？？？？
1
把握運動量
爬山時不要設定過高的目標，更不必強求“登頂”。其實，半山腰的風景也很美，最重要的是享受過程。爬山時強度不應過大，心率宜保持在120~140次/分鐘。爬山過程中如果出現膝關節疼痛，或者感覺有些酸脹，都應及時停下休息。
2
選擇適宜的爬山路徑
對於中老年人以及關節炎患者，不建議挑戰自我，最好不要爬陡山、野山，應儘量選擇路面平整、坡度平緩、保障設施齊全的景區去爬山。
3
做好防護
爬山時的揹包不能過重，但必要的護具不能少，比如護膝、護踝、登山杖等。護膝最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的那種，有助於減少膝蓋不必要的旋轉，減緩衝擊力。同時應穿著防滑耐磨、保護腳踝的登山鞋。爬山前要做好熱身，循序漸進。
4
爬山姿勢須正確
爬山時儘量保證頭、腰、腳在同一條重力線上，且把這條線當做身體軸心，同時走路步伐要小，速度要慢，減少疲勞。
5
下山請緩行
如果想快速安全地下山，纜車是個不錯的選擇。如果想自己走下山，切不可急行，最好慢行或橫向行走，以避免重心偏移造成的關節或軟組織損傷，跑跑跳跳應絕對禁止。這是因為身體快速落地時，膝蓋所受到的衝擊力約是自身體重的4~5倍，可以想象一路衝下來，膝蓋將承受多大的壓力。
黑龍江體育科學研究所教授王鋼
策劃：譚嘉餘運西
製圖：王珺珂
來源：健康中國
