近日，武漢再次按下一秒入冬按鈕

前一秒陽光明媚，空調續命

下一秒冷風嗖嗖，秋褲護體

各路好漢們默默開啟某APP下單了羽絨服和秋褲

可溫度驟降

不僅易使人感染風寒

還讓人直呼關節疼痛！

據悉，關節炎是最常見的慢性關節疾病之一

也是世界第三大致殘性疾病

其中膝骨關節炎是發病率最高、臨床最常見

對個體和社會損害最大的骨關節炎之一

而對於關節的保護遠大於治療

一旦關節“氣數已盡”

治療效果將大打折扣

即將到來的10月12日是第25個世界關節炎日

協和骨科專家傾囊相授“護膝寶典”

教您保護關節~

我們正常的膝關節就好比一臺機器，這臺機器裡面有很多零部件一起維持著機器的正常運轉，包括骨頭，半月板，韌帶，滑膜等，其中有一個重要的結構叫軟骨，軟骨就像這臺機器裡面的厚厚的一層保護塗層。當各種因素導致膝關節裡面的這個“塗層”老化磨損，那麼這臺機器就會出現生鏽，故障甚至報廢。這就是我們常說的骨關節炎（ osteoarthritis，OA）。

骨關節炎是一種關節老化性的疾病，因此隨著年齡增長髮病率也越來越高，目前我國40 歲以上人群原發性OA的總體患病率已高達46.3%，接近一半的發病率。膝骨關節炎最常見的表現就是疼痛和活動受限，其中疼痛又是最嚴重影響患者生活質量的。膝骨關節炎一般透過臨床表現結合膝關節的X光片就可以確診。膝骨關節炎的治療早期可以透過藥物、理療、康復等保守治療，如果控制不好到了晚期就只能手術，最嚴重的骨關節炎到最後就是要換關節，就是我們常說的“關節置換術”。

其實，膝骨關節炎的防治有很重要部分來自於我們日常的自我管理，趕緊拿起這本膝骨關節炎防治的健康手冊，一起劃重點吧！

01

控制體重“減負擔”

身體過重必然對關節造成更大負擔，這就好比一臺機器如果長期超負荷的工作，那麼它的使用壽命也會大打折扣。目前的研究已經明確了肥胖是膝關節出現骨關節炎的危險因素。不僅如此，我們身體的脂肪組織釋放的一些因子更是會直接參與到骨關節炎的炎症和軟骨損傷的過程，也就是說肥胖本身就可能損傷咱們膝關節這臺機器的保護塗層。

什麼程度算胖呢？目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準就是BMI值（體重身高指數）=BMI=體重÷身高²。比如一個身高1米7，體重60公斤的人，他的BMI就是60÷1.7²=20.76。

下面中國人的標準BMI值供參考：

正常：18.5-23.9、超重：≥24、偏胖：24～27.9、肥胖：≥28。大家可以自己算算你的BMI是否在正常範圍。

保持理想的體重對保護關節結構和改善症狀其實很重要。已經有研究表明當體重減少10%的時候，關節疼痛症狀改善更明顯。那麼如何減肥呢，七分合理飲食，三分科學鍛鍊。為了自己的關節健康，控制體重首當其衝！

02

強化腿肌“披護甲”

強化腿肌就像是給膝關節這臺逐年老化的機器披上一層內在的強有力的“保護甲”。加強下肢腿部肌肉力量，尤其是膝關節周圍肌肉力量，既可改善關節穩定性，又可促進區域性血液血液迴圈，能夠很好的改善膝蓋疼痛、無力、怕冷的情況。

那麼如何鍛鍊呢，在這裡給大家介紹三個在家就能做的鍛鍊腿部肌肉的實用方法：一般建議下肢的力量訓練每週可以進行1-2次，每次45-90分鐘，三個動作可以結合在一起訓練。

股四頭肌等長收縮訓練

仰臥或坐在床上，下肢伸直平放床上，可以儘可能用最大的力量緊繃大腿肌肉五秒再放鬆算一次，爭取每天達到1000次。剛開始的時候不容易找到肌肉收縮的感覺，可以在膝關節下面墊一個小毛巾卷，這樣在收縮肌肉的同時，有個伸膝向下壓毛巾卷的動作趨勢就很容易找到感覺。

負重直腿抬高訓練

可以坐著或者躺著，將一定重量的沙袋固定在踝關節,膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮, 腳尖儘量翹起來, 緩慢抬起整個腿, 保持15-30秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢放下。沙袋重量可以先從2kg開始，需由輕到重，逐漸增加，下肢的力量才能不斷增強。

靠牆靜蹲

整個身體軀幹緊貼牆壁，身體下蹲下肢用力維持膝關節彎曲90度，同時注意小腿跟地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖。中老年人靠牆靜蹲最好避開會引起關節疼痛不適的角度，比如膝關節蹲到90度痛，那麼可以稍微站直一些減少關節彎曲角度。另外建議儘量不做深蹲。一般靠牆靜蹲對次數和時間並沒有嚴格要求，但是通常建議每次蹲到無法堅持為止為一套動作的結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。

03

科學運動不久坐

已有研究發現：“健身跑的人群髖膝關節炎發生率僅3.5%，而久坐不動人群的髖膝關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的髖膝關節炎發生率13.3%”。那麼久坐為什麼更傷膝蓋呢，膝關節在正常活動的過程中是會不斷分泌關節滑液，就像是機器的潤滑油，如果經常久坐不動，就好比一臺長期不用的機器那麼肯定容易生鏽出故障。

那麼如何科學運動呢？除了我們前面提到的區域性的力量訓練，全身的有氧運動也是很重要的，所謂有氧運動就是在供氧充分的情況下進行強度低，有節奏，持續時間長的運動。

對於膝骨關節炎患者來說，一般建議選擇衝擊力小的有氧運動(如，游泳、健步走、騎腳踏車、水中跑步等)聯合下肢力量訓練、拉伸訓練、平衡訓練等，這樣可使大多數膝關節骨關節炎患者的各種損傷得到恢復。

對於正常健康人群也可以選擇有一定衝擊力的有氧運動，比如跑步和各種球類運動等。一般來說每週有氧運動可以進行1-2次，每次建議40-60分鐘左右。個體化的科學運動是我們所提倡的，每個人要根據自身的不同情況來安排自己的運動內容，必要時還應諮詢醫生。

04

攀爬蹲跪要避免

一臺效能再好的機器，如果使用不當也是很容易損壞的。膝關節也是如此，有些動作其實也是很傷膝蓋的，尤其對於骨關節炎患者來說。在日常生活中要儘量避免爬山、爬樓、爬坡、長時間的的蹲位和跪位、反覆的跳躍等動作。這樣才能更好的保護關節，儘可能的延長關節的使用壽命。

05

行動輔助護膝蓋

行動輔助就是幫助膝骨關節炎的患者在活動中提供保護和輔助作用的一些工具，是膝關節的外源性的“保護甲”。對於老年人關節疼痛症狀較明顯的，尤其在關節疼痛的發作期，應該使用助行器或者柺杖，“三條腿”的穩定性肯定還是強於兩條腿。另外透過佩戴一些特殊設計的膝關節支具還能夠有效的減緩我們關節內的壓力，起到改善疼痛延緩病情的作用。對於膝關節輕度疼痛的患者，也可以使用護膝或者關節的彈性套來保護關節。

06

心理干預很重要

膝骨關節炎的患者往往長期經受疼痛，已有研究表明慢性膝痛及其對膝蓋功能的影響常導致不同程度的心理困擾，並且這種心理困擾會導致症狀的加重。 因此心理干預對於骨關節炎的患者是很有必要的，首先就要在心理上接受它，面對它，從而才能戰勝它。有研究也表明了心理上的認知行為治療可顯著改善慢性疼痛患者的疼痛和身心殘疾。

所謂知己知彼，百戰不殆。膝骨關節炎是一種慢性疾病，雖不致命，可能致殘，但是病情可控，透過綜合的管理措施，是可以延緩甚至阻止疾病的進一步加重。請各位患者朋友堅持做以上的防治措施喲！

本文來源：武漢協和醫院