大家好，我是關乎人類行走運動的重要樞紐及承重關節——踝關節，也是人體最為複雜的關節之一。
雖然我不像膝蓋、脊柱那些老大哥一樣受人關注，不過我狀態的好壞卻直接決定你的行走和運動的質量哦。
據統計，我受傷是臨床上最常見的骨科急症之一，約佔全身骨骼肌肉損傷的7-10%，在愛穿高跟鞋的女士和年輕的運動愛好者中好發（10-30%），而在籃球運動損傷中發病率甚至可以高達40%。
今天就來讓大家瞭解一下堅強又脆弱的我~
本期科普嘉賓
季雲瀚
上海交通大學醫學院附屬同仁醫院骨科副主任醫師。擅長骨科足踝、關節和運動創傷疾病的診治。
什麼是“崴腳”？
我上鄰脛腓骨，下接距骨、跟骨、
舟狀骨和跗骨，
後方還有粗大的跟腱，
可以完成屈伸、內翻、
外翻和收展等多方向的動作。
正常情況下，我還是很穩定的。
因為我是一個“冂”形的屈戌關節，
內側有強大的扇形三角韌帶，
外側有距腓前、跟腓
和距腓後韌帶三條副韌帶，
中間還有脛腓聯合韌帶和骨間膜，
這些韌帶就像貼身保鏢一樣
保護著我的安全。
但是，在受到強大的外來暴力時，
我的保鏢們也會招架不住，
敗下陣來，我就會受傷了，
其中最常見的就是“崴腳”。
由於我的內側韌帶相對外側更為強壯，
因此崴腳的大部分情況
是側方暴力導致的外側副韌帶損傷。
有時也會傷及其他韌帶，
嚴重情況下甚至發生
骨折或關節內軟骨損傷。
崴腳後最常見的症狀是
我周圍會疼痛，會有腫脹和瘀斑。
如果早期處理不當或不注意制動，
錯過最佳治療時機，
我將無法正常工作，
不僅會給以後的運動帶來極大困擾，
還會留下踝關節不穩定等後遺症。
為什麼會發生崴腳？
因為我是人體負重最大的關節，
全身的重量最後都是靠我來承擔，
所以運動時我壓力山大。
一般來說，
以下這些危險因素
會導致崴腳的發生：
鞋不合適：
鞋帶沒有綁緊、鞋子過大過鬆、鞋底花紋過於光滑或者鞋跟過高，都很容易讓我處於不穩定的工作狀態。
地面因素：
由於我習慣了在平穩的地面工作，因此坑坑窪窪的路面或者容易打滑的地面對我來說，都有著很大的挑戰性。
外力致踝關節內外翻等：
當我被外力從正常的位置硬生生變成內外翻時，將面臨我無法承受的痛楚，不得不停止工作。
既往踝關節扭傷史：
如果我以前受過傷，那證明我的周圍結構已經比較鬆弛，不像一開始那麼強韌了，那麼再次外傷就很有可能讓我雪上加霜。
關節韌帶鬆弛：
此外一些特殊的關節疾病或者不恰當的藥物使用，例如長期應用激素類藥物，也會讓我的韌帶穩定性發生變化，從而容易發生崴腳。
崴腳後怎麼處理？
為大家介紹兩個經典的
踝關節扭傷處理原則：
大米（RICE）原則、
警察（POLICE）原則。
RICE原則
休息（R-rest）：停止活動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步損傷。
冰敷（I-ice）：讓受傷部位溫度降低，減輕炎症反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10-20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用溼毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷後48小時內。
加壓（C-compression）：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。
抬高（E-elevation）：使用彈性繃帶包裹受傷的踝關節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。
POLICE原則
保護（P-protect）：當我扭傷時，首先強調對我受傷部位的保護措施。應及時休息，減少/避免受傷下肢負重，可用手杖、腋杖等輔助負重；並儘可能將我置於中立位，用簡單的踝關節支具進行包紮固定，以免加重傷情。如我存在明顯腫脹、畸形，有開放性創面、出血等異常情況，應立即到附近醫院就診。如無須緊急醫療救治，則可自行採取後續處理原則進行處置。
適當負重（OL-optimal loading）：是保護措施的延續，應結合我受傷的情況，考慮我不負重或部分負重。我扭傷後數天進行關節活動度鍛鍊，並給予適當的負重，可以促使我更快恢復。如對我傷情判斷過於樂觀，過早負重行走，易致我腫痛加重；如過於謹慎，對我保護過度，也會導致我早期僵硬、活動度減少，會人為延長損傷後的康復期。
冰敷（I-ice）：冰敷或冷敷，應敷在軟組織損傷較明顯處（即腫痛顯著處），每次可以敷10分鐘～15分鐘，每2小時～3小時可以重複一次。冰敷可以刺激損傷處血管收縮，從而達到止血、減輕腫脹和鎮痛的效果。至於我扭傷後冰敷的期限，目前並沒有統一結論，多建議急性期（一般指損傷後3天或1周）儘早冰敷，且急性期不建議熱敷。
加壓包紮（C-compression）：透過包紮實現傷處的制動，使我更加穩定。但包紮的鬆緊程度應該適中，過緊會阻礙血液迴圈，導致我腫痛加重；過鬆則起不到固定的作用。
抬高患肢（E-elevation）：將傷側下肢抬高，平臥時稍高於心臟水平即可。以減少流向損傷部位的血液，從而減少軟組織內出血和損傷部位的組織液滲出，有利於減輕我的腫脹。
RICE原則建議以休息為主，
儘量減少患肢的運動，避免再次受傷；
而POLICE原則倡導在休息的同時
進行適當負荷的運動，
更加重視了關節組織
生物力學和形態學改變。
不過對於我的恢復來說，
目前兩者並無“對錯”之分，
POLICE原則相對更適用於
想要儘快恢復運動的人群。
崴腳後處理方式的誤區
腳踝能動就沒有啥問題，不用去看病？
有的人在崴腳之後，活動活動腳踝，發現還能動，就沒有當一回事兒，這讓我非常的傷心。
因為當我扭傷時，即使沒有骨折，也會有關節周圍韌帶的損傷，甚至出現韌帶的斷裂。
如果沒有專業的醫生，是很難自行判斷的。我的很多損傷得不到及時治療，錯過了最佳的治療時機，還讓我帶病工作，就會給後來的治療增加很大的困難。
腳崴傷了，熱敷一下，按摩按摩，擦點紅花油或者藥酒就會好？
很多人的這個錯誤認識讓我簡直欲哭無淚。
在踝關節受傷之後，軟組織損傷比較厲害，這時盲目按摩、熱敷或者使用一些活血的外用藥都會引起毛細血管擴張，區域性出血增加，導致區域性軟組織腫脹加重，使神經受壓，產生更深的痛感，甚至會出現區域性水泡，反而不利於我的恢復，所以傷後急性期內請禁止熱敷我。
正確做法是應立即給予冷敷(最好是冰塊加水)，可用毛巾包裹冰袋，在沒有冰塊的情況下，也可以用棒冰雪糕，同時儘快就醫。
醫院急診拍片了，沒有骨折就沒事？
這個觀點也不可取，雖然說已經去醫院就診了，X光也沒有顯示骨折，但是由於受傷後的腫脹和疼痛，醫生往往無法直接診斷我周圍的韌帶損傷。韌帶損傷的精準診斷除了醫生，還需要藉助於磁共振成像的顯示。
反覆崴腳、“經久不愈”的原因
崴腳了之後
一部分人很快就恢復了，
但有一部分人卻總是好不了，
甚至還反覆容易崴腳，
這是為什麼呢？
其實這和受傷後我周圍韌帶損傷的
嚴重程度息息相關，
目前一般將我的扭傷分為Ⅰ-Ⅲ級。
Ⅰ級扭傷：
韌帶輕度拉伸，存在微小撕裂。患者有輕度腫脹和壓痛。檢查中無關節不穩，患者能夠負重和行走，只伴輕微疼痛。
Ⅱ級扭傷：
涉及韌帶不完全撕裂。患者有中度疼痛、腫脹、壓痛和淤斑。檢查可見輕至中度關節不穩、關節活動度受到一定限制，且有功能損失。負重和行走時疼痛。
Ⅲ級扭傷：
韌帶完全撕裂。患者有重度疼痛、腫脹、壓痛和淤斑。檢查可見明顯的機械性關節不穩，以及嚴重的功能和活動度下降。患者不能負重和行走。
對於Ⅰ級扭傷和部分Ⅱ級扭傷，
我還是很有信心能自行恢復的，
只要在損傷後的1周內好好休息，
利用支具或者護踝保護關節，
減輕腫脹，在醫生的指導下
適當服用一些非甾體類抗炎藥，
開始關節活動和肌肉的力量訓練，
只要數週時間我就能滿血復活。
不過對於部分較嚴重的
Ⅱ級扭傷和Ⅲ級扭傷，
我的恢復可就沒那麼樂觀了。
在明確韌帶的完全撕裂之後，
經過繃帶、支具甚至石膏固定等
系統的保守治療，
我還是無法正常行走和運動，
並且一直容易崴腳，
這個時候就可能產生
比較嚴重的後果——踝關節不穩定，
容易形成扭傷—不穩—再次扭傷
的惡性迴圈。
長此以往，
關節內軟骨也會損傷，
最終形成創傷性關節病。
這時，雖然我非常不情願，
不過想到可怕的後遺症，
我還是乖乖接受醫生的建議
進行韌帶的修復手術。
修補韌帶的方式包括
關節鏡下的微創手術，
或者切開手術等方式，
而對損傷時間較長的患者來說，
就要取自己其他部位的肌腱
或者異體肌腱進行韌帶重建了。
崴腳後的康復鍛鍊
康復治療是有效幫助我
傷後恢復的重要途徑，
分為被動和主動兩方面。
被動康復
在醫生和治療師的幫助下，
進行理療、手法治療、
傳統中醫康復
以及康復輔具進行康復。
主動康復
在醫生和康復師的指導下，
透過康復鍛鍊、運動療法
來增強踝關節的活動性和力量，
恢復正確的下肢生物力學，
加強本體感覺和穩定性。
對於踝關節不穩的患者來說，
主動的運動康復
比單純的被動康復
要更為重要。
踝關節運動康復：
（1）積極進行背屈/蹠屈、內翻/外翻四個方向的活動推薦使用彈力帶的抗阻訓練。
（2）在踝關節的基礎肌力獲得提高時，也應該進行基礎的踝關節靈活訓練。
可以想象自己的腳是一支筆，活動踝關節，假想自己的腳去寫數字（字母）。每天2次，每次1組，每組從A寫到Z。
（3）當基礎踝關節肌力與靈活性增強後，則應該在負重下進行平衡和本體感覺訓練，推薦閉眼單腳站立練習。
（4）如果日常步行和站立平衡都可以完成的時候，可以增加踝關節功能性練習，比如弓箭步與側步蹲等等。
注：功能性運動練習需要較高的動作準確性，鍛鍊前最好先在專業的治療師指導下學習。
總結
預防崴腳要注意選擇合適的鞋子和穿鞋方式；運動前做好充分的熱身活動；劇烈運動時儘量使用護踝或者繃帶保護。急性崴腳後，要抬高患肢，加壓冰敷，限制負重1-3天，並且在不加重疼痛下進行輕量的活動，並積極就醫，獲得檢查和指導，才是最佳的方案。
