身為抗糖小達人的糖友們，在飲食方面小心翼翼地控制著碳水化合物的攝入。從拒絕含糖飲料，到主食定時定量，再到主食、肉類、蔬菜的搭配，無一不在踐行“控糖”。
但踐行之路總有坎坷，有糖友提出：為什麼我很少吃主食了，多吃了蔬菜等，這血糖還控制不好？
這裡提醒您——很可能被這些蔬菜等非主食的食物欺騙了！
這些“薯類”蔬菜可當主食
主食，在我國一直是以穀類食物為主，比如常見的大米、小米、粳米等。
100克
粳米
能量：334 千卡
碳水化合物：75.3 克
膳食纖維：0.4 克
GI：87
100克麵條（幹）
►
能量：355 千卡
碳水化合物：77.5 克
膳食纖維：0.2 克
GI：81
當然，薯類也在我們的主食範疇，而這些薯類，常以“蔬菜”的身份存在，即大家生活中可能常吃，但其熱量會比其他葉子類蔬菜高，碳水化合物含量也高，故可充當主食。它們都有哪些呢？
100克
土豆
能量：76 千卡
碳水化合物：16.5 克
膳食纖維：0.7 克
GI：62
100克甘薯
►
能量：99 千卡
碳水化合物：23.1 克
膳食纖維：1.6 克
GI：54
100克
山藥
能量：56 千卡
碳水化合物：11.6 克
膳食纖維：0.8 克
GI：51
100克芋艿
►
能量：79 千卡
碳水化合物：17.1 克
膳食纖維：1 克
GI：48
從上面幾種常見的薯類食物成分表可以看出，它們能提供一定量的碳水化合物，在能量上會高於一般的蔬菜，但低於穀類，GI相較於米麵類穀物較低，且它們都有獨特的營養價值，會被推薦糖友用於部分主食替換。
以土豆為例
土豆較突出的營養優勢是含鉀量較高，鉀對協助維持穩定的血壓及神經活動的傳導起著非常重要的作用。與其他主食相比，土豆所含的澱粉不算多，比大米飯、饅頭、主食麵包的能量低，飽腹感卻更強。
這是因為，新鮮土豆的含水量較高，所含澱粉僅20%左右，還富含能夠產生飽腹感的膳食纖維。所以，如果用土豆代替米飯或饅頭，不但可減少能量攝入，還可提供更多維生素、膳食纖維等營養素，對於糖尿病患者來說也有益處。
那糖友們應該怎麼用薯類食物代替部分主食呢？這裡給糖友們一個公式：
推薦做法
蒸、煮、炒、烤都是不錯的選擇，但最不推薦的烹調方法就是油炸，尤其是土豆。
因為土豆的吸油能力很強，100克的土豆蒸熟後能量為76千卡，但是100克油炸土豆片的能量卻有612千卡，能量瞬間上漲！
這些“豆類”也不可忽視
除了上面說的穀類和薯類，日常飲食中還有一類食物——雜豆類，其熱量也是不容忽視的。
雜豆類是指大豆（黃豆）外的其他豆類，如赤豆、綠豆、芸豆、豌豆、花豆等。常見的雜豆類營養成分如下。
100克芸豆
熱量：314 千卡
碳水化合物：54.2 克
蛋白質：21.4 克
GI：24
100克豌豆
►
熱量：313 千卡
碳水化合物：55.4 克
蛋白質：20.3 克
GI：42
100克
赤豆
熱量：355 千卡
碳水化合物：66.2 克
蛋白質：19.9 克
GI：27
100克綠豆
►
熱量：316 千卡
碳水化合物：55.6 克
蛋白質：21.6 克
GI：27
雜豆雖然蛋白質含量不如大豆，但是遠優於米麵，且其中的必需氨基酸種類相對齊全，並且賴氨酸含量較高，與穀類食物搭配食用可以形成很好的互補。不僅如此，雜豆類食物隨穀類主食一起攝入，增加了膳食纖維的攝入量，可以降低膳食的升糖指數，讓糖友們更加有飽腹感，食用得當可以輔助控制血糖和體重。
所以，糖友也可用雜豆類代替部分主食，食用量上每日雜豆類和全穀物相加最好可以達到一日主食的1/3。
Tips
常見雜豆中都不同程度地存在一些抗營養因子，如水蘇糖和棉籽糖等低聚糖，吃多了會出現肚子脹氣的現象，並且大量的抗營養因子會影響人體對豆類中營養成分的吸收，從而降低其營養價值。
這個“堅果”是“糖炸彈”——板栗
堅果一直是我們印象中的“脂肪大戶”，但是板栗卻偏偏搞了特殊，不僅含脂量不高，還是一個“糖”炸彈，碳水化合物含量極其豐富，如下表。
100克
板栗（鮮）
能量：189 千卡
碳水化合物：42.2 克
脂肪：0.7 克
GI：53
100克松子
►
能量：619 千卡
碳水化合物：9 克
脂肪：58.5 克
GI：24
100克
榛子
能量：594 千卡
碳水化合物：4.9 克
脂肪：50.3 克
GI：15
板栗除了含有豐富的碳水化合物外，新鮮板栗的維生素C含量比一般的桃、梨、蘋果等水果高出5倍。
但個頭小小的板栗，由於其碳水化合物含量過高，並不適合糖友大量食用。在食用時，一定要減少相應的主食攝入量。
透過今天的學習，糖友們明白“為什麼吃蔬菜血糖還控不好”“少吃主食多吃其他食物血糖也未必控好”的原因了嗎？未來生活中一定要多留心這些具有雙重身份的食物哦！
作者：
陳 科 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科營養師
施詠梅 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科副主任醫師
編輯&排版：MMC管家
參考文獻
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