我是茉莉綠茶加寒天。

一個用5個月，成功減掉20斤脂肪的同時又實現增肌目標的徒手健身愛好者。

追求“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的精壯型身材一直是我的目標。

如果你現在也是這種體型而遲遲無法改變，那麼關注我是最明智的選擇。

前言

很多小夥伴在健身的時候一味追求花哨的動作，卻忽視了最基礎的訓練。

比如練胸完全可以做俯臥撐，虐腹單槓舉腿就行，練背那當然是引體向上。

而這些訓練不但效果好，同時不需要你有很專業的器材，隨時隨地想練就練~

今天跟大家分享一位在健身界擁有接近800萬粉絲的健身達人，人送外號”肌肉大D哥”。

近日這位大神分享了一組練胸，練核心以及練二頭的訓練，

大家看完他的訓練你就會明白基礎訓練，不用那麼多花式，在配合均衡飲食的情況下，

一樣可以練出好看又實用的身材！

胸部訓練

一：負重俯臥撐

在雙槓上，同時加上負重，可以更大強度的刺激胸大肌整體。

我們在家訓練沒有單槓，但是加上負重背心還是可以的。

二：啞鈴上斜臥推

啞鈴臥推也是最基礎，但是卻是最高效鍛鍊胸大肌的動作。

我們在家只需要一個啞鈴凳和一對啞鈴即可完成！

三：槓鈴臥推

這裡可以給小夥伴一個小小的建議：

在選擇啞鈴的時候可以挑選啞鈴槓鈴一體，隨時變換為啞鈴和槓鈴。

四：啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥是鍛鍊胸大肌中縫的好動作。

五：雙槓臂屈伸

這個動作我也不止一次推薦過給大家：

身體前傾一點可以更好的刺激胸大肌下沿；

直上直下會鍛鍊到三頭肌和三角肌。

核心訓練

肌肉大D哥的腹肌妥妥的六塊，並且分離度高，同時兩條人魚線也是非常的吸睛。

但是他日常核心的訓練真的非常非常基礎。

一：雙槓屈膝舉腿

在雙槓上完成這個動作，不但可以很好的刺激腹直肌，同時也可以增強雙臂的推力。

二：單槓雨刷刮水

這個動作我也推薦過給大家哦，不知道你們記不記得~

雨刷刮水是鍛鍊腹外斜肌，也就是人魚線的好動作！

三：單槓負重提膝

雙腳上負重，完成90度提膝，可以很好地刺激腹直肌下部。

四：單槓90度雨刷刮水

90度雨刷掛水類似於畫半圓，不但可以刺激腹直肌下部，還可以兼顧到腹外斜肌~

五：單槓觸槓舉腿

鍛鍊腹直肌整體最好的動作！沒有之一！

之前跟大家分享過，鍛鍊核心力量最好的徒手動作是原地直角支撐，

其次才是抱胸卷腹。

而利用器材鍛鍊核心最好的當屬單槓觸槓舉腿！

二頭訓練

肌肉大D哥二頭的訓練就更加基礎和簡單：彎舉！

一：啞鈴交叉錘式彎舉

錘式彎舉不但可以鍛鍊到二頭，還可以輔助鍛鍊肱肌~

二：槓鈴彎舉

經典的不能再經典，基礎的不能再基礎的鍛鍊二頭的動作。

坐姿站姿都可以~

總結

看完肌肉大D哥的訓練，我不知道大家是什麼感想~

我的想法是：最基礎的往往是最高效的，

但是需要格外注意的一點是不管動作多基礎，把它做標準才重要！

寫在後面

• 文中所有肌肉大D哥的圖片均轉自ins，頻道@Ulisses_world，侵聯刪，文字為原創未授權轉載必究！
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