重量訓練是對抗重量或阻力的運動的統稱，是健身課表的必要組成部分。主要目的是為了提升肌肉力量、耐力、爆發力或圍度。常用工具是槓鈴、壺鈴以及其它負重器械或阻力。透過對重量、動作、組次數等的調整，可以達到不同的訓練效果。舉重、力量舉、健美訓練等都屬於重量訓練。雖然具體專案略有差別，但在總範疇內，它們有很多相通之處，比如本文總結的大小原則，肌肉募集，以及神經啟用。文章最初發表于山羊健身公眾號，部分內容節選自新版《自然健美訓練手冊》。歡迎轉發，請勿私自挪用於抖音、B站、知乎等其它媒體。
1. 大小原則決定了為什麼大重量更能刺激肌肉
在《無論是抗老化還是長肌肉，你都要練的足夠重！》一文中，我們提到了亨內曼的「大小原則」在募集肌纖維方面的重要作用。
它描述了運動神經元的特性與它們支配並控制的肌纖維之間的關係，它們一起被稱為運動單位。
一般來講，無論我們做什麼運動，神經肌肉系統總是優先招募慢速運動單位，然後是快速抗疲勞運動單位。如有必要，才是快速疲勞運動單位。
正因如此，基於不同重量(小、中、大)或功率的要求，訓練週期需要不同型別和數量的運動單位。在小重量訓練日，我們可以透過招募較少的肌纖維來讓一些肌纖維得到休息。
例如，如果你做啞鈴二頭彎舉的最大重量(1RM)是100斤，那麼10斤的重量僅代表二頭最大力量的10%。
用10斤的重量做15次彎舉，只會啟用二頭肌的一小部分運動單位。相反，用100斤的重量做二頭彎舉則需要所有可用的運動單位。
大小原則(size principle)的招募順序確保了低閾值的運動單位主要用於執行低強度、長時間(耐力)的活動，而高閾值的運動單位僅用於產生更高水平的力量或動力。
亨內曼的大小原則(Henneman's size principle)指出，當需要更多的力量時，運動單位根據其力量輸出的大小，以精確的順序被招募，小單位首先被招募，從而表現出適合任務的招募。
這有助於在次最大(submaximal)肌肉動作期間延緩疲勞，因為除非需要高水平的力量或功率，否則高疲勞II型運動單位的高啟用閾值不會輕易達到。
所以，一般情況下(比如日常活動或低強度運動)，我們只會招募到低閾值、抗疲勞的I型運動單位。
同時，只有在完成了足夠的總運動量以顯著減少低閾值運動單位中的糖原儲存時，才會招募高閾值運動單位。然而，這通常沒有在抗阻力運動中觀察到，因為該活動並不會顯著減少肌糖原儲存。
2. 實際訓練中要善於利用肌肉募集
當需要產生低到中等的力量時，可以交替招募運動單位以滿足力量需求(非同步招募)。
這意味著一個運動單位可以在一組輕重量訓練的第一次重複期間被大部分招募，然後在第二次重複期間不被招募(或僅被招募到最低程度)。
當需要次最大(submaximal)力量時，這種使運動單位休息的能力也有助於延緩疲勞。
當速度非常慢且負荷非常輕時——比如在超慢速訓練中，這種型別的募集可能在運動中占主導地位，使許多肌肉纖維不受刺激，從而主要提高耐力。
出於以下兩個原因，招募順序在實際訓練中很重要。
①為了募集II型肌纖維，從而在這些肌纖維中達到訓練效果，該運動必須具有高負荷或高功率輸出的特徵。
②許多運動的招募順序是固定的，包括抗阻力運動。然而，如果身體位置改變，招募的順序也會改變，不同的肌肉纖維也會被招募(例如，平板臥推和上斜臥推)。
研究顯示，股四頭肌不同部分的募集幅度也因不同型別的腿部訓練動作(例如，腿舉與深蹲)而異。招募的順序和數量可能有助於特定練習的力量增長。
招募順序的變化為許多力量教練，尤其是健美教練們相信的信念提供了一些支援證據，即特定的肌肉必須使用幾個不同的運動角度才能完全發展。
其實資深健美愛好者應該都清楚，想實現一塊肌肉的刺激最大化，就要使用不同動作，全方位地訓練它。也只有這樣，我們才能更全面地建設這塊肌肉。
美國知名力量舉運動員，教練，暢銷書《力量訓練5/3/1》的作者吉姆·文德勒也曾說過，力量舉運動員應該像健美運動員那樣全面的發展肌肉，豐富自己的訓練動作庫，而不是隻做三大項。
由於並不是每個人都有相同數量的可用運動單位，因此，並非每個人都有相同的力量潛力。在此基礎上，加上肌纖維總數的不同，使得每個人在力量和力量能力上存在差異。
這些差異在很大程度上是由基因決定的。雖然各種形式的耐力和阻力訓練，以及停止訓練可以稍微改變肌纖維型別的組成。但有些"差距"是無法通過後天努力彌補的，因此，希望所有讀者都立足現實，不要被網路上的熱血雞湯衝昏頭腦。
在衰老過程中，可以很明顯的看出停止訓練對II型運動單位損失的影響。有些人和某些肌肉(如腹肌)可能只有低閾值運動單位，主要由I型肌纖維組成，從而限制了他們產生力量和爆發力的能力。
因此，如果老年人想要維持體力、抵抗老化，更應該在能力範圍內進行重量訓練，而不是成天坐在那裡養生。
運動單位中肌纖維的型別、數量和大小決定了單個運動單位的功能能力，最終決定了整個肌肉的功能能力。除此以外，神經啟用也在力量訓練中發揮著至關重要的作用。
3. 訓練前有必要進行一些神經啟用練習
神經啟用練習(後期出專文)並不是我們常說的熱身，它通常在熱身之後進行。簡單地說，它是一些特定的自重或輕重量練習動作，可以在我們開始力量訓練前喚醒我們的神經系統。
神經啟用(Neural activations)主要是迴圈刺激。一個神經元被它所連線的其他神經元啟用。反過來，它自身的啟用會刺激其他連線的神經元啟用。如果一個脈衝從軸突上的任何一個地方開始，它就向兩個方向傳播。
為了啟用肌肉，神經元必須向我們的大腦發出訊號。神經元是建立我們神經系統的神經細胞，因此在力量方面，大腦和肌肉一樣重要。
大衛·加布里爾(David Gabriel)博士在《運動醫學》上發表的一篇綜述研究表明，當運動員堅持有效和專注的力量訓練計劃時，中樞神經系統啟用肌纖維的神經輸出會增加。
用科學術語說，肌肉訓練可以加強神經肌肉(neuromuscular)迴路，從而使肌肉產生更大的力量。因此，抗阻訓練不僅是在訓練肌肉，也是在訓練大腦(Gabriel, 2006)。
試圖驗證神經啟用和重複在力量訓練中作用的研究，一直在神經科學領域持續著。運動員在訓練中會自然地訓練到大腦。然而，那些沒有專注於神經系統訓練的運動員限制了他們的運動潛力(Gabriel, 2006)。
根據安東尼·希爾德(Anthony Shield)博士發表在《運動醫學》上的另一項研究，大腦很少同時啟用一個肌肉群中的所有運動單位，即使一個人正在把他/她的肌肉發揮到最大限度。
不過，透過重複的力量訓練，大腦確實學會了以更同步的方式啟用運動單位(Shield, 2004)。因此，如果運動員希望接近他們真正的運動潛能，他們必須找到更徹底地啟用運動單位的方法。
