堅持運動健身是一項有益身心健康的事情，同時對有著運動習慣的人群來講，他們的身材也不會很差，但是，對於不同年齡階段的人群來講，他們運動的目標則有著明顯的不同，對於年輕朋友來講，運動的目標主要是為了輔助減脂或者是讓身材變得更好看，而對於老年朋友來講，他們的主要目的則是健康，然後才是讓身材變得更好。
不過，不管是年老還是老少，不管是為了身材還是為了健康，都有一個不可忽視環節，就是對肌肉的訓練，因為鍛鍊肌肉不僅可以讓身材變得更好，還更加有益健康，這對於步入中年以後的朋友來講更是如此，中年是一個承上啟下的年齡階段，從外形的角度來看，同樣處於一個過渡期，身材會隨著年齡的增加而發福走樣，面板開始鬆弛下垂，皺紋增多，與此同時，中年人群的健康風險也在增加，此時他們不僅要身材，還要健康，而要做到這兩者，除了保持良好的生活習慣以及樂觀積極的心態以外，力量訓練同樣起著重要的作用。為什麼呢？
第一：中年以後肌肉流失速度就會加快，衰老特徵開始明顯。
隨著年齡的增長，到了30歲以後，肌肉就會開始流失，但是從外形上來看，變化不大，而到了40歲以後，肌肉流失速度就會加快，從外形上來看，40歲就可以明顯地讓人看出年齡。
除此之外，由於肌肉量的減少，基礎代謝率就會相對降低，再加上家庭與工作的雙重責任，他們的運動量也會大大減少，如果在飲食上不去刻意控制，哪怕是保持著與年輕之時同樣的飲食結構，也會出現發福變胖的問題。另外，肌肉量的下降會導致面板失去支撐而變得鬆弛，此時身材不再緊緻有型，會開始慢慢地走樣。所以從整個外形來看，中年人群的衰老痕跡就已經比較明顯了。
第二：肌肉的生長與年齡無關，只要去使用它
在很多情況下，我們會把肌肉的流失與年齡劃等號，事實上，肌肉流失的主要原因雖然與年齡有一定的關係，但最主要的原因在於我們動得越來越少了，尤其是在當下自動化產品日益增多的情況下，很多需要人為完成的事情可以用一些自動化裝置代替完成。並且，隨著年齡的增加，我們的社會以及家庭責任也越大，如果自身沒有運動習慣，運動這件事往往會被拋在腦後，除了日常必需的活動，幾乎不會去主動運動，如此一來，肌肉就失去了訓練的機會。
所以，無論我們處在什麼樣的年齡階段，都應該有意識地去使用自己的肌肉，而此時有意識的運動健身則會顯得尤其重要。只要能夠對肌肉形成有效的刺激，並保證日常蛋白質的攝入，肌肉就會生長。
第三：鍛鍊肌肉的好處
- 鍛鍊肌肉的提高可以使得基礎代謝率保持著相對穩定的狀態，你可以更輕鬆地減輕與控制體重
- 鍛鍊肌肉可以讓你更持久地保持著緊緻有線條感的身材，即使是在中年以後依然可以有著纖細輕盈的體態，與不鍛鍊的人群相比，從整個狀態上來看都會年輕許多。
- 鍛鍊肌肉可以保護關節，減輕甚至避免關節疼痛的問題，並且可以對骨骼形成有效的壓力來刺激骨骼的生長，從而緩解骨質疏鬆的問題。
- 鍛鍊肌肉可以讓你輕鬆地完成各種日常活動，這一點對於老年朋友來講更重要，這樣可以提高他們整體的生活質量。
從以上三個方面的內容我們可以瞭解到，鍛鍊肌肉對於健康與外形的積極影響，所以即使在年輕之時都應該把力量訓練重視起來，當然，如果你不再年輕現在開始也不算晚，還是那句話，肌肉的生長與年齡無關，只要你能夠積極地去刺激它，它就會給出積極的反饋，從而帶給你積極的作用。
那麼，透過什麼樣的方式來完成力量訓練並刺激肌肉的生長呢？對於中年以後的人群來講，由於起步較晚，所以要做到安全第一，循序漸進，慢慢提高，不要著急，然後以此為前提，以大肌群為目標進行訓練，在訓練動作的選擇上，以複合動作為主導來進行，然後隨著能力的提高與相關知識的積累再細化自己的訓練計劃。
因此，下面分享一組基礎的力量訓練動作， 可以對全身各個大肌群形成比較完整的訓練，我們可以從這組動作開始你的訓練計劃，然後再逐步提高。
動作一：自重深蹲（目標：臀腿部）
如果說在下肢訓練過程中只選擇一個動作的話，那麼多數朋友都會選擇深蹲這個動作，作為一個經典的複合動作，深蹲不僅會對臀腿部肌肉形成有效的刺激，還會刺激到核心以及身體其他部位的小肌群，所以深蹲可以在鍛鍊臀腿的同時提高自己的整體能力。
- 雙腳開啟約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或按自己習慣跟隨動作上下襬動
- 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲（注意不要直接屈膝下蹲），至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（目標：臀腿部）
羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉相似，在整個動作過程中都要儘量做到讓啞鈴貼著雙腿上下移動，它可以很好地對大腿後側的膕繩肌與臀大肌形成有效的刺激，同時在動作過程中雙腿都需要保持相對直的狀態，可以有效減輕對背部的壓力。
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體前，拳眼相對
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
- 動作頂點稍停，感受大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀部、核心）
單腿臀橋，不僅可以對臀大肌形成有效的刺激，還會啟用臀中肌與臀小肌，同時單側動作更可以增加對核心肌群的刺激。另外在單腿臀橋更有助於找到臀部肌肉的發力感，當你在臀橋動作過程中，無法很好地感受臀肌發力之時，可以試試這個動作。
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，大腿與支撐腿併攏，臀部下沉但不要坐實在地面上
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀幹處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部保持微微懸空
動作四：坐姿彈力帶（繩索）單臂划船（目標：背部肌群）
坐姿划船是一個水平拉的動作，與雙臂動作不同的是，單臂動作可以解決左右肌力發展不平衡的問題，同時單臂動作可以增加動作幅度，其動作範圍會更大，與此同時，單臂動作過程中需要保持身體的穩定來防止軀幹的扭轉，所以，這個動作可以更好地鍛鍊到穩定肌群。
- 將彈力帶一端固定在低位，面對彈力帶坐好，背部挺直，核心收緊，雙腿微屈膝，雙腳腳跟踩地，一隻手臂置於體側，另一隻手臂向前伸直，手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：平地啞鈴臥推（目標：胸部肌群）
臥推是一個很好的胸部訓練動作，與俯臥撐相比，臥推相對簡單，因為在俯臥撐過程中，我們需要推起自己的體重，所以對於多數人群而言則相對困難，而臥推則不一樣，因為我們可以選擇小重量來進行，這對於新手來講更加友好。
- 仰臥在平凳上方（如果沒有平凳，可以仰臥在瑜伽墊上進行），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
- 保持身體穩定，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直並推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展
補充說明：
在熟悉基本動作要領並充分熱身以後再開始訓練，在訓練過程中先保證動作質量再去完成預期次數，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，如果有困難則能做幾個做幾個，能做幾組做幾組。
對於大齡人群來講，先了解自己的健康情況，然後選擇自己能做的動作去做，不能做的動作不要勉強，隨著能力的提高再去嘗試，在訓練過程中如果感受身體不舒服則不要勉強，任何情況下，都要把安全放在首位。
作者：十月知行
