不當減肥，肌肉會流失
本報記者 燕聲
減肥是很多人一生的話題和追求，為了擁有理想身材，我們需要與美食鬥智鬥勇，有的選擇輕斷食減肥，有的選擇嚴苛的極低熱量飲食……其實，這些方法都不是減肥的好方法，發表在《科學·轉化醫學》上的研究顯示，輕斷食減肥可能減掉的是肌肉而不是脂肪。而《自然》雜誌上的一項研究也提示，極低熱量飲食的減重效果或是有害腸道微生物作用的結果。
餓肚子能瘦身？
減掉的可能是肌肉
英國巴斯大學的研究團隊將36名體型正常的參與者分為三組，第一組是攝入熱量減少25%的熱量限制組；第二組是進食日攝入平常150%熱量的隔日斷食組，但斷食日+進食日攝入的熱量與熱量限制組持平；第三組進食日則攝入200%的熱量。
在為期三週的試驗後，研究團隊測定了參與者的體重、體脂含量、代謝標誌物等指標，並與研究前的資料進行了對比。結果顯示，隔日斷食似乎效果不理想，這項對體型正常的健康人開展的研究顯示，如果以斷食當天不進食，第二天攝入平時熱量150%的方法隔日斷食3周，雖然能夠讓參與者體重下降1.6千克，但只有不到一半的減重減的是脂肪，其餘的重量減輕都是因為肌肉流失。如果進食日攝入平時200%的熱量，基本不能減肥降脂。而研究中效果最好的方法還是熱量限制，如果參與者每天攝入的熱量都減少25%，那3周後體重下降1.9千克，且減掉的幾乎都是脂肪。主持這項研究的巴斯大學教授詹姆斯·貝茨指出，如果延長斷食時間的代價是肌肉流失、運動量下降，那對長期健康肯定會有影響。
此前，發表在《美國醫學會雜誌》上的一篇研究也表明，間歇性禁食減肥無效，會減少肌肉量。間歇性禁食通常分為兩類：一是每日限時進食，每天進食時間縮窄至6~8小時，即16∶8間歇性禁食，空腹要求16小時；二是所謂的5∶2間歇性禁食，即每週有兩天僅吃一頓中等量的餐食。試驗結果顯示，16∶8間歇性斷食，如果不要求控制總量，就不能起到明顯的減肥作用，甚至還會導致肌肉量的減少。而肌肉的減少可導致虛弱、殘疾和生活質量受損。
嚴格控制熱量攝入能減肥？
吃得太少或會讓腸道“產毒”
上述英國巴斯大學的研究提到，熱量控制的減重效果最好，減脂的同時可以避免肌肉流失。那麼，採取極低熱量飲食的方式是不是比較好的減肥方法呢？答案也是否定的。
近日，德國柏林大學附屬夏裡特醫院約阿希姆·斯賓格和加州大學舊金山分校彼得·特恩堡領銜的研究團隊，在頂級期刊《自然》雜誌上發表了一項重磅研究成果。
研究者選取80名絕經且超重或肥胖的婦女，將其隨機分到干預組和控制組。干預組的飲食計劃為8周極低卡路里飲食、4周常規低熱量飲食、4周體重維持。而控制組的飲食計劃為12周常規低熱量飲食、4周體重維持。
在為期16周的試驗結束之後，研究人員發現，在12周時，干預組參與者的體重較基線相比平均減少了12.5公斤（13.6%），而控制組參與者的體重無太大變化。這個結果再次證實了極低卡路里飲食具有降低體重的效果。但這種減重方法會導致有害腸道微生物艱難梭菌的富集，極低卡路里飲食能減肥的關鍵原因之一，可能是艱難梭菌產生的毒素。因此，想透過極低卡路里飲食減肥，還需三思。
每日只攝入800千卡熱量的極低卡路里飲食是一種極端的減重手段，在特定需求中，例如病態肥胖症或減肥手術前，患者會在醫學的監督下進行極低卡路里飲食，以達到快速減肥的目的。
怎樣減肥健康有效？
限制熱量攝入，增加熱量消耗
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，2012年全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。那麼，想要健康減肥到底應該採取怎樣的方法？《肥胖症基層診療指南（實踐版·2019）》曾給出過建議。指南強調，限制熱量攝入、增加熱量消耗，是預防及治療超重/肥胖的首選方案。
飲食方面，指南指出，減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量蛋白質、含複雜糖類（如穀類）。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，避免進食油炸食物，儘量採用蒸、煮、燉的烹調方法，避免加餐、飲用含糖飲料。
合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量，肥胖男效能量攝入建議為1500~1800千卡/天，肥胖女性建議為1200~1500千卡/天，或在目前能量攝入水平基礎上減少500~700千卡/天。在有限的脂肪攝入中，儘量保證必需脂肪酸的攝入，同時要使多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例維持在1∶1∶1。
避免用極低能量膳食（即能量總攝入低於每天600千卡的膳食），如有需要，應在醫護人員的嚴密觀察下進行，僅適用於節食療法不能奏效或頑固性肥胖症患者。建議患者控制食鹽攝入（食鹽攝入量每日<6克），戒菸、限酒，女性1天飲酒的酒精量<15克、男性<25克，每週不超過2次。
運動是減重不可或缺的一部分。運動專案的選擇應結合興趣愛好，並與年齡、存在的合併症和身體承受能力相適應。運動量和強度應當逐漸遞增，最終目標應每週運動150分鐘以上，每週運動3~5天。如無禁忌證，建議每週進行2~3次抗阻運動（兩次鍛鍊間隔≥48小時），鍛鍊肌肉力量和耐力。鍛鍊部位應包括上肢、下肢、軀幹等主要肌肉群，訓練強度為中等。
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編輯 || 燕聲 萬濤
值班主任 || 範宏博
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