到了50歲以後，正式步入中老年階段。此時的體能下滑，身體容易疲倦，心肺耐力也不如以前。由於基礎代謝能力減弱，無法完全消耗體內的積食，久而久之造成腰腹部脂肪堆積。

會形成小肚子、啤酒肚，兩側腰部也有脂肪。如果經常坐立不動，脂肪層會更厚。

那麼中老年人該怎樣瘦肚子和腰呢？

1. 減少碳水和脂肪的攝入量

多數中老年人普遍都喜歡吃肉食，喝濃稠的米粥，看似吃得不多，但是每餐卻攝入了很高的熱量。

因此在平時的飲食中，需要少吃高碳水和高脂肪的食物。

比如米飯、麵條、饅頭等米麵類食物，它們屬於高碳水食物，升糖速度較快，每餐不能超過150g。

比如五花肉、油炸食物、自榨食用油，它們屬於高脂肪食物，含有大量的飽和脂肪酸，吃得太多不利於消化，很容易堆積脂肪，儘量少吃或者不吃。

2. 多吃蔬菜和水果

中老年人的代謝能力減弱，吃進去的食物很難快速消耗，還容易形成便秘，如此便不利於消耗熱量。

此時可以多吃蔬菜和水果，它們含有大量的膳食纖維，可以加快消化速度，還能阻隔碳水和脂肪的吸收率，能夠達到減脂瘦身的作用。

建議早餐吃100g蔬菜，午餐吃炒制的蔬菜150g，晚餐吃水果沙拉200g。

適合的蔬菜有：胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜、包菜、西藍花等等。

適合的水果有：香蕉、蘋果、獼猴桃、葡萄、哈密瓜等等。

3. 每天步行20分鐘

想要提升熱量消耗速度，需要加入適量的運動，如此才能快速消耗腹部脂肪。

對於中老年人，強度較高的運動，容易產生關節磨損，因此需要選擇訓練強度較低的有氧運動，步行就比較合適。

在步行的過程中，屈膝幅度較小，對小腿、臀部和大腿後側肌肉鍛鍊較多，透過增加步幅可以加快速度。

建議每天步行20分鐘，按照8-9分鐘的平均配速訓練，最慢不能超過10分鐘。

4. 每天做1個練腹動作

想要瘦肚子和腰部，除了要加入有氧運動之外，還需要有針對性地獨立訓練。

重點強化腹部正面和腰部兩側，速度由快到慢。

可以選擇7個動作：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿收腿、登山跑、仰臥腳踏車、俄羅斯轉體和側臥抬腿。

建議每天訓練1個動作，每組之間休息15秒。

訓練計劃：

週一：仰臥卷腹做6組*15次

週二：仰臥舉腿做6組*12次

週三：坐姿收腿做5組*16次

週四：登山跑做5組*60秒

週五：仰臥腳踏車做6組*50秒

週六：俄羅斯轉體做5組*20次

週日：側臥抬腿左右各做4組*15次

注意：前面5個屬於正面腹部動作，後面2個動作屬於腰部動作，動作速度儘量加快，減少間隙休息時間，如此可以加快熱量消耗速度。

結語：

中老年人想要瘦肚子和腰部，首先需要控制碳水和脂肪的攝入量，尤其是米麵類和高油脂食物需要少吃。其次每天需要多吃蔬菜和水果，平均劃分到每日三餐中。還要加入步行訓練，每天20分鐘。最後還要加入練腹動作，每天訓練1次。

做到合理的飲食結構和適量的運動訓練，兩者結合操作，堅持下去便可以消除腹部和腰部兩側的脂肪。