「運動康復科普」怎樣鬆解、拉伸岡上肌以緩解肩關節不適

前言

岡上肌是肩胛骨上的一塊小肌肉，如果不注意的話，它可能會引起疼痛。無論我們是電腦辦公族或者是經常進行使用肩關節的運動（例如網球），我們的岡上肌都是容易變緊的，需要我們注意。放鬆岡上肌可以緩解由於肩關節緊繃引起的疼痛。在本文中，我們將介紹如何辨別自己的岡上肌是否緊張、以及如何有效拉伸維持肩關節的健康。

一、岡上肌：功能及位置

岡上肌是我們身體中的一塊小肌肉，可能不是所有人都知道它，但是當我們出現肩關節、頸部甚至頭部疼痛時，它的重要性可能是很深遠的。我們首先了解一下這塊小肌肉的解剖結構。

岡上肌起始於肩胛骨的岡上窩，肌腱在喙突肩峰韌帶及肩峰下滑囊下方、肩關節囊上面的狹小間隙穿過。它是組成肩袖肌群的四塊肌肉之一。岡上肌在四塊肌肉中的位置是最低的，終點止於肱骨大結節上部。

我們能自己觸控到岡上肌嗎？岡上肌緊挨著斜方肌，所以可能容易混淆這兩塊肌肉，我們的斜方肌沿著頸部兩側延伸。我們可以試著觸控岡上肌。

·將手放在肩關節上，感受肩胛骨頂部似乎結束處的水平骨。

·向上大約半英寸，會感覺到一塊小肌肉，它與上斜方肌分開。

·我們甚至可能在觸控岡上肌時按壓到扳機點（當我們按壓時疼痛的痛點，這是岡上肌緊繃的訊號，需要放鬆）。

·功能

岡上肌負責幫助我們將手臂外展到身體的一側和前方。它與三角肌一起完成這一功能，完成大部分工作，直到手臂外展達到15度左右，這時三角肌開始發揮更多的作用。岡上肌還輔助將肱骨固定在手臂上，因為它牢固地附著在肱骨的頂端。

·神經

岡上肌受肩胛上神經支配，它也貫穿肩關節的其餘部分，以及鎖骨和頸部的部分。考慮到這一點，這塊肌肉成為慢性肩痛和頸部痛的根源就不足為奇了。疼痛點可能出現在這條神經的任何肌肉上，因為它連線了所有肌肉。

二、岡上肌是如何變得緊張的

當我們用手臂搬運重物或長時間伸開雙臂時，岡上肌容易緊張。

例如，如果我們長時間使用電腦鍵盤，特別是在沒有肘部支撐的情況下，岡上肌就會緊繃。移動重物，在舉重練習過程中過度訓練，或者將手臂舉過頭頂，都會導致肌肉緊繃。

三、拉伸的重要性

伸展岡上肌對保持良好的身體姿勢、預防頭痛、肩痛和頸部疼痛以及保持肩關節活動範圍很重要。岡上肌在日常活動中繃緊並不罕見。如果我們長時間使用電腦和移動裝置，這塊肌肉就會收縮。

肌肉的緊繃和擠壓減少了血液流動，導致乳酸（肌肉的代謝物）在該區域積聚，而沒有被輸送到血液中。當乳酸水平很高時，疼痛就會襲來，這就是產生疼痛或痠痛的原因。

當我們的岡上肌因劇烈活動（如舉重）而過度緊繃和收縮時，伸展和放鬆肌肉是幫助其癒合的關鍵。經常這樣做可以幫助你避免肩膀疼痛，並繼續保持同樣的水平。此外，如果岡上肌緊繃，受傷的風險就會更高，特別是當我們做手臂的重複動作時，比如游泳、足球、籃球、網球或其他活動。

四、你的岡上肌緊張嗎？

當我們的岡上肌和其他肩袖肌肉因磨損而嚴重發炎時，我們再進行旋轉手臂時，甚至會感到肩關節“卡住”。腫脹的岡上肌肉擠壓和滑膜組織，導致每次我們抬起手臂時都會出現疼痛感。

鬆解和拉伸岡上肌有助於排出肌肉中的積液，減輕炎症，促進癒合。透過恢復正常解剖結構，鬆解這一關鍵肌肉可以消除肩關節的“卡滯”。接下來我們將介紹如何鬆解和放鬆岡上肌。

五、如何鬆解岡上肌

為什麼鬆解岡上肌會有幫助，這意味著什麼？回答這個問題，首先我們需要理解什麼是扳機點。扳機點是在肌肉纖維和筋膜內形成的一個個發炎的點。

我們可以透過自我按摩來確定扳機點，因為扳機點是肌肉組織或肌腱上的針尖點，與其他組織相比，當施加壓力時，它們會感到更痛。有時，我們會驚訝地發現觸發點可能出現在我們不常經歷疼痛的地方。這是因為扳機點有時會在不同（附近）區域性區域引起疼痛。例如，當我們推到岡上肌的扳機點時，可能會感到肩關節其他部位，以及肘部和前臂出現疼痛。另一方面，也有可能會發現岡上肌正是痛點，鬆解扳機點和按摩肌肉有助於減輕疼痛。無論是哪種情況，用自我按摩的方法放鬆岡上肌有助於緩解疼痛，促進組織癒合。接下來的步驟有助於鬆解岡上肌。

1. 放鬆斜方肌上束

在使用工具放鬆岡上肌之前，需要先放鬆上斜方肌。斜方肌放鬆很簡單，但是還是需要使用按摩工具。透過釋放斜方肌肉上束中的扳機點，可以減少岡上肌所在區域的炎症，使它更容易促進扳機點鬆解釋放。

使用這個簡單的方法來放鬆上斜方肌，斜方肌從肩膀頂部沿著頸部向上。用一隻手拿一個網球或按摩球，從頸部底部開始，到肩膀頂部，用按摩球按壓斜方肌上束，在肩膀上滾動球，滾壓肩膀和頸部之間的肌肉。然後，將球從頸部側面的底部沿著大塊肌肉滾動。

2. 放鬆岡上肌

就像我們使用按摩球放鬆斜方肌一樣，岡上肌也需要放鬆。有各種各樣的按摩球可以使用，如果沒有按摩球，可以用網球或長曲棍球。如果覺得岡上肌比較難找到的話，試著用高爾夫球，因為它更小，有助於隔開小塊肌肉。或者，可以使用各種大小的按摩球套裝，因為它的密度和材質是專門為扳機點按摩而設計的。

·一隻手拿球，把球放在對側的肩膀上。

·嘗試著摸一塊在肩部水平的骨頭，感受自己肩胛骨頂端終點。向上大概半英寸，會感覺到岡上肌，一塊小的肌腱肌肉，感覺與上斜方肌是分隔開的。

·滾壓按摩球，並將球向內按壓岡上肌。施加壓力是觸發穴位鬆解的關鍵，所以如果感到疼痛不要驚訝。

·使用按摩球有困難嗎？

大家是否聽說過按摩手杖？它是一種自我按摩的工具，可以輕鬆釋放難以觸及的扳機點。大多數按摩手杖都呈“J”形狀或“S”形，這樣就可以把它掛在自己的肩、背、腿或腳上，並利用手杖施加壓力。使用按摩手杖不僅對岡上肌有幫助，對全身扳機點的釋放也是有利的。

使用按摩手杖放鬆岡上肌時，將鉤子放在肩膀上，這樣就可以用手在前面拉動鉤子的末端。使用與按摩球相同的方法確定岡上肌的位置，並確保按摩棒在扳機點上方。向下拉動手杖，對岡上肌施加壓力。

六、如何拉伸岡上肌

長時間在鍵盤上打字或開車，當我們抬起手臂，並且手臂位置低於眼睛水平時，會引起岡上肌的收縮。當肌肉一次收縮超過20分鐘左右時，如果不再次積極拉伸，它就很難放鬆並回到中立狀態。伸展運動不僅能讓岡上肌恢復到一個更中立的位置，還能促進血液迴圈，血液迴圈有助於肌肉組織的癒合。伸展岡上肌不像拉伸其他大肌肉那麼容易。因為它很小，而且肌肉位置相對隱蔽。不過，還是有一些伸展運動可以進行。