【運動指導】
最近雨水少了，太陽露臉了，不少跑友“腳底又開始癢癢”了。
不得不承認：秋天氣候乾爽，溫度適宜，真是一年之中跑步最舒服的季節
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難怪秋季加入“跑步”大軍的朋友越來越多。
而且，秋季堅持跑步確實划算！因為你不但會收穫：
- 更強的免疫力——秋冬換季少生病
- 更強大的心肺功能——為即將到來的“心血管魔鬼月”做好準備
- 還有更加強健有力的膝蓋——腿腳不老，才能想去哪就去哪
甚至還得“被迫”從三高、油膩中掉隊，此後只與“身材有型”“健康”為友......擱誰誰能頂得住這誘惑呀~
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跑步雖然不難，但很多跑友也常會有些小困惑~
比如最近小動君聽到最多的一個：
“早上跑步的話，是該先吃飯，還是先跑步呢”
你知道答案嗎？
本期【運動指導】小動君就來給大家好好講講！
此外，隨著天氣越來越涼，秋冬跑步鍛鍊，除了飲食之外，還有幾點也值得大家注意！一定要看到最後哦
早晨鍛鍊：先跑步，還是先吃飯
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對於這個問題，總的來說可以分 2 種情況：
首先，看時間：
◎ 如果是短時間、低強度跑（如 30 分鐘左右的慢跑）
——跑完之後再吃，更好。
但也不要完全空腹，可以喝一杯溫水。
◎ 但如果預計鍛鍊時間較長，且消耗較大（如 1 小時以上）
——宜適當先吃點好消化的食物墊墊肚子，如：黑芝麻糊、香蕉、牛奶等。
以免在鍛鍊過程中，由於身體能量不足而產生頭暈、噁心、虛弱無力等不適
其次，看自身狀況：
◎ 如果平時身體素質還不錯，而且想以減肥為目的
——可以先不吃。
因為研究證明，早上空腹鍛鍊，更有助於脂肪燃燒。
◎ 但如果平時就身體素質較差，或容易低血糖
——那最好在出門運動前先吃點東西，以補足體力。
當然了，以上幾種情況都是以“你覺得不餓”為前提的哦~
如果還沒出門就已經明顯有飢餓感了，那還是 “先吃點再跑” 吧[ok]
此外，吃什麼、怎麼吃，其實也有講究：
晨跑前後飲食小貼士
- 如果選擇先吃東西再跑，那吃完後至少要休息 30 分鐘
- 儘量以碳水化合物或蛋白質為主，少油、少糖！（糖油餅、油條、炸糕之類的就算了吧）
- 跑完後可以吃得豐盛一點，為身體補足能量~以下這些早餐搭配既營養又美味，強烈推薦：
1. 全麥麵包+雞蛋+西紅柿+牛奶
2. 包子+拌黃瓜+雜糧粥
3. 雞蛋羹+南瓜+牛奶麥片粥
4. 紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉+豆漿
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不過要注意：
- 即使很餓，也不要跑完後馬上就“開吃”
- 最好休息 30 分鐘再吃
無論對於腸胃健康還是減肥，都是有益的。
除了飲食之外，秋冬之際跑步運動的注意事項，也與其他季節有所不同：
若想將身體損傷與不適降到最低，下面這幾點，大家也要多多注意！
衣服要穿足
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冷天出門運動有一點很不好，那就是——總不知道穿什麼好[可憐]
◎ 為了保暖，裹得像“粽子”吧~
不但不利於關節活動，還會加重我們的跑步負擔；
◎ 為了“減負”，穿少了吧~
又容易感冒，甚至給心血管疾病造成負擔......
那麼，秋冬跑步要怎麼穿才合適呢？大家記住這三步
秋冬跑步穿衣指南
① 第一層 要排汗
貼身衣褲最好選擇滌綸等便於排汗的材質，避免易吸汗的純棉。
（秋冬季節氣溫低，如果跑步出汗難以揮散，很容易受涼感冒。）
② 第二層 要保暖️
怕冷的動友們，可在貼身衣服外穿一層抓絨外套進行保暖。
③ 第三層 要防風
最外層選擇一款輕便的防風外套（比如衝鋒衣），既可以防風保暖，遇到偶發的雨雪天氣，還能防水。
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水分要補足
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秋季天氣涼爽，出汗少。
因此很多朋友運動完也常常想不起來喝水~
雖然也許不覺得口渴，但其實秋天比任何時候都更需要補水：
◎ 秋天空氣乾燥，我們的身體需要消耗更多水分，以使空氣進入體內後變得溫暖和溼潤。
◎ 而且——秋季生病，多源於燥！
所以在這個“秋燥之季”，堅持運動的同時，保證身體不缺水尤為重要。
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秋冬跑步補水指南
① 晨起空腹喝一杯溫開水，在暢通血管、清理體內垃圾的同時，更能喚醒全身細胞，為跑步鍛鍊激發能量。
② 隨身帶一個小水杯，在鍛鍊過程中，少量多次、有意識地為自己補水（不渴的話，每次抿一小口即可）。
③ 跑完 15~30 分鐘後，再喝一杯溫開水，為身體及時補充水分的同時，更有助於緩解疲憊感。
熱身要做足
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秋冬之際，溫度較低：
◎ 人體肌肉、韌帶、關節的“粘滯性”會增加；
◎ 血管彈性會變差，變得更加脆弱......
如果你不想“未跑先傷”，一定要在開始跑之前，把關節、肌肉都“暖”開！
（️ 尤其是喜歡晨跑的朋友們）
還不知道熱身要做什麼好？
快把小動君推薦的這幾個動作收藏好
秋冬跑前熱身動作指南
① 屈膝側拉伸
動圖來源 Youtube「FitnessBlender」
② 提膝式腰部扭轉
動圖來源 Youtube「FitnessBlender」
③ 前後擺臂腿拉伸
動圖來源 Youtube「FitnessBlender」
一般來說，熱身最好進行 15~20 分鐘，才能充分把身體活動開。
在區域性拉伸之餘，別忘了再原地小步跑 3~5 分鐘~
給你的心肺來個“溫和過渡”，讓全身細胞“動”起來哦
動圖來源 Youtube「FitnessBlender」
有人說：
千萬不要與堅持跑步的人做朋友！
因為他們實在太“氣人”了——
即使不刻意保養，也不顯老；
不用吃昂貴的營養品，
身子也硬朗得很，很少生病；
一年到頭快樂自律，活力四射......
動圖來源 SOOGIF
別光羨慕呀！
跑步究竟有多好？
只有堅持過的人，
才能真正嚐到甜頭。
趁秋色正好[太陽]
一起做個快樂的“跑步人”吧！
別忘了「轉發」一下
和親人朋友一起
結伴運動
更容易堅持下來哦！
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