近日，《科學》雜誌釋出了一項重磅研究。研究員應用了精準的“雙標水”技術，對來自29個國家的6600多名男性和女性（年齡從8天到95歲）進行了能量消耗（包括基礎代謝和身體活動）的測量。
報告表明[1]：嬰兒剛出生時的代謝水平與成年人接近，隨著生長髮育需要，代謝水平猛漲，在1歲達到高峰期，約為成年人的150%；1歲之後，代謝水平出現回落，以每年大約3%的速度下降，到20歲時達到成年人水平；在20-60歲之間以成年人代謝水平穩定維持；60歲之後，代謝水平開始以每年0.7%的速度緩慢下降，到90歲左右，代謝水平下降至成年人的75%。
這推翻了以往中年肥胖與基礎代謝下降相關的結論，代謝不背中年發福的鍋！那“中年肥胖”究竟是什麼導致的呢？
中年發福的原因有這些！
1、肌肉減少
有研究表明[2]，骨骼肌質量隨年齡增長而下降，男性從30歲左右開始下降，女性則為45歲左右，65歲之後明顯下降。
青少年時期，機體成骨細胞和肌肉細胞活躍生長，脂肪細胞生長速率維持在較低水平，滿足生長髮育需要。隨著年齡的增長，成骨細胞和肌肉細胞的生成逐漸下降，機體的骨骼和肌肉質量、肌肉力量隨之下降；而脂肪細胞的生長逐漸加快，脂肪含量增加，脂肪細胞逐漸進入骨骼、肌肉組織中，分化並替代骨細胞和肌細胞。這種異位脂質沉積會使得肌肉僵硬，肌肉質量下降，肥胖風險增加。
2、脂質週轉能力下降
有研究表明[4]：隨著年齡的增長，無論體重增加還是下降，無論男性還是女性，都會出現脂肪組織脂質週轉（脂肪細胞中脂質/脂肪被去除和儲存的速率）下降的情況。研究指出，男性在脂質週轉下降時，如不節食，體重將平均上漲20%，而加速脂質週轉的方法就是多鍛鍊。
3、激素變化
隨著年齡增長，身體激素水平波動變化，也容易導致肥胖的發生。比如生長激素和睪酮分泌減少，甲狀腺激素反應性降低，瘦素抵抗等都可透過不同的機制導致肥胖的發生[3]。
4、運動量減少
中年人因工作和家庭事務繁忙，常常沒時間或沒精力運動。體力活動量的下降，機體攝入能量大於消耗能量是導致中年肥胖最直接的因素。
體力活動的減少可導致骨骼、肌肉質量減少及脂肪增加，而骨量、肌量的減少又進一步導致體力活動減少，形成惡性迴圈。
5、膳食熱量攝入過高
面對壓力，中年人多選擇“躺屍”和“美食慰藉”。方便快捷的外賣仍普遍存在高糖、高脂的缺點，頻繁的“美食慰藉”會導致過高熱量的攝入，增加肥胖風險。
避免中年肥胖應做到這些！
1、飲食調理
日常關注營養搭配，均衡飲食，控制膳食熱量。日常膳食關注優質蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的補充，建議參考我國居民膳食指南要求搭配膳食。注意控制膳食熱量，女性1200大卡、男性1500大卡（輕體力活動者）。
減肥人群控制熱量缺口在300-500大卡左右，注意合理搭配膳食。建議主食粗細搭配，粗糧佔比1/3-1/2；控制飽和脂肪酸的攝入，建議用植物油代替動物油，每日用油控制在15克以內；健身期間注重優質蛋白的補充，避免出現肌肉減少的情況。另外，維生素D不足也會導致肌肉質量和力量的下降，日常膳食應適量補充富含維生素D的食物，如海魚、魚卵、獼猴桃、草莓等。保證足量的蔬果補充，水果的補充不宜過多，以200-350克為宜。
2、堅持運動
我國居民膳食指南建議[5]，成年人每週至少3-5次中強度以上的運動，每次保證30-60分鐘。但真正能達到上述運動要求的人很少，忙碌的成年人該如何改善自己的運動情況呢？
建議在休息日儘可能安排半小時以上的戶外運動，可選擇跑步、跳繩、羽毛球等簡單可行的運動方式。另外，日常工作儘可能避免久坐行為，建議每隔40-60分鐘，起來活動5-10分鐘；把握機會進行碎片化運動，如爬樓梯、步行/騎共享腳踏車出門等。
3、行為
①避免久坐。辦公一族日常應注意爭取碎片化活動，循序增加日常活動量。
②三餐規律，避免暴飲暴食、狼吞虎嚥。控制膳食熱量，合理分配熱量、搭配營養，健康飲食。培養良好的飲食習慣，細嚼慢嚥；改變吃飯順序，先吃菜、再吃肉，最後在半飽狀態下進食主食，想控制食慾的可在飯前適量飲水噢。
③減少外出就餐，清淡飲食，注重營養。日常減少或避免高糖、高油食物，餐點可多選擇水果、原味堅果、低糖酸奶等健康零食。
參考文獻：
- Pontzer Herman et al. Daily energy expenditure through the human life course.[J]. Science (New York, N.Y.), 2021, 373(6556) : 808-812.
- Janssen I et al. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr.[J]. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2000, 89(1) : 81-8.
- 劉丹丹,馮豔偉,崔雯霞,李曼,楊海燕,王春.肌少性肥胖研究進展[J].中國臨床研究,2019,32(05):677-681.
- P. Arner et al. Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight[J]. Nature Medicine, 2019, 25(9) : 1385-1389.
- 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016)[M].北京：人民衛生出版社，2016.
