五大類跑步訓練提升你的速度、耐力、爆發力

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾公里、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的五大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而選單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

5種跑步訓練選單提升你的速度、耐力、爆發力

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges

2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs

4.拉腳踝Ankle pulls

5.高抬膝High knees

6.踢臀前進 Butt kicks

7.直腿前踢Straight-leg kicks

8.側滑步Lateral shuffle

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理

跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行

在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。

初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺10-20秒鐘

2. 間歇訓練

原理

間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行

以階梯式增加距離，每週進行1-2次。

初階跑者：

．跑50米→走路／慢跑50米

．跑100米→走路／慢跑50米

．跑150米→走路／慢跑50米

．跑200米→走路／慢跑50米

．跑250米→走路／慢跑50米

進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250米後，往回跑200→150→100→50米。

3. 短衝刺、長衝刺

原理

短衝刺（約55-200米）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400米）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行

視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。

初階跑者：以全力的75％-80％完成100米，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100米，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行

為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。

初階跑者：以全力的75％完成3趟300米。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300米，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

衝刺訓練

4. 法特雷克跑

原理

法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。