人類增肌經驗結晶：“變化”是永恆不變的真理

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文章型別：健身科普文章

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健美運動好比拳擊擂臺。擂臺紅方是信奉高強度的訓練者們，而擂臺藍方則是高容量訓練的忠實擁躉：

高強度訓練看起來讓人熱血沸騰血脈僨張，諸如Mike Mentzer和Arthur Jones都是高強度訓練的代表；高容量訓練則看起來更加遊刃有餘，受到Austrian Oak等上個世紀70、80年代的健美運動員們的青睞。

高強度訓練貫徹著“一個正式組到位”的理念，而高容量訓練則堅持“多練多長”的訓練哲學。兩方針鋒相對互不相讓，關於二者孰優孰劣一直存在激烈的辯論。

●“強度”和“容量”的定義

在力量訓練中，“容量”泛指訓練當中完成的總組數、總次數。

而“強度”代表舉起重量的大小（訓練重量在極限重量中的百分比）例如，如果你能用100KG的重量完成1次，那麼50KG則表示為50%的訓練強度。

容量與強度呈負相關關係，你單組中做的次數越多，你能使用的重量就越小，反之亦然。

針對不同性別、年齡、訓練水平的人群，“高容量”與“高強度”的定義也千差萬別。為了方便討論，我們設定以下引數：

超高容量：35個正式組以上

高容量：25-34個正式組

中等容量：15-24個正式組

低容量：5-14個正式組

●老派健美-高容量

從歷史文獻中看，老派健美運動員的訓練時間很長，總組數很多——他們的訓練有時會持續兩個多小時，做超過40個正式組。儘管這不能代表所有的健美運動員，但我們不難看出，上個世紀70年代和80年代的主流健美訓練比較傾向於高容量。

因此當時一眾愛好者們堅信，如果想建立強大的體魄，獲得像健美雜誌上那樣令人震撼的體型——你需要進行高容量訓練。

那麼超高容量的訓練真的有效嗎？我對此持懷疑態度（至少，我認為超高容量的訓練不能持續太久）。

這還導致人們得出了一個荒謬的結論：如果你想成為一名健美運動員，你需要高容量訓練，同時還必須使用藥物！

即使對於科技選手來說，僅僅採用超高容量訓練也是最好的嗎？我仍然持懷疑態度。

●高強度“一組力竭式”訓練

隨著健美運動的發展，一些行業先驅（例如Arthur Jones）開始質疑傳統健美訓練的效率，並逐漸開始推廣低容量、高強度的訓練。

當容量降低時，我們就能夠使用更高的訓練強度，這並不難理解。問題在於，低容量是多低？

——高強度訓練最終將其推向了極端，每次訓練的每個動作只做一組，從而實現最大的訓練強度。

但這真的達到了“最大強度”嗎？

對於上述“一組力竭”式訓練最常見的批判，是其缺乏足夠的刺激（足夠的組數和做組次數）來充分耗盡肌肉運動單位的的能量。

一組力竭訓練對於運動員來說是遠遠不夠的，他們仍然需要透過其他手段來發展肌肉無氧能力（短期爆發耐力）。對於需要磨練技術動作的訓練者（例如舉重運動員和其他力量相關運動），一組力竭也並不是最好的選擇（容量太低）。

●那麼誰能夠從“一組力竭”式訓練中獲益呢？

-長期使用高容量訓練的人，在切換至高強度低容量之後都有可能獲得立竿見影的效果——因為“新”的訓練模式會讓身體不適應，帶來短期快速進步。

-此外，對於那些忙於生活、工作的人來說，“一組力竭”訓練可以節省大量時間。

●那麼“一組力竭”是否是一勞永逸的方法？

答案是否定的。一直使用同樣的方法，死板、教條、缺乏多樣性的訓練是無法給你帶來最佳收益的。我強烈建議定期改變訓練容量和強度。

如果讓我在高容量和高強度的辯論中成為“裁判”，我會宣佈它們都是贏家——平局。對於增肌而言，高強度和高容量都有各自的價值。你需要建立對容量和強度的認知，並根據自己的目標與狀態進行選擇或組合。

●高容量和高強度組合的兩種主要方法：

第一張表格展示了線性週期組合。

在一個週期當中，訓練強度隨著組數的減少而增加。這種經典的組合方式在美國主流研究中已經普及了大約20年，或許有些老掉牙。儘管如此，我發現對於經驗較少、或者是需要強化某一訓練動作的運動員來說，線性週期組合仍然行之有效。

第二張表格展示了交替週期變化的變式。

這種策略更加新穎，近幾年才在美國普及開來。儘管如此，西德體育科學家Dietmar Schmidtbliercher大約在20年前就發明了這種訓練方法。此策略更適合對於大幅改動訓練方案較有經驗的老手，以及目標更偏向增肌而不是增力的訓練者。

如果一定要讓我在容量和強度之間二選一的話，我會選擇強度。我認為強度對於恢復能力有限的自然健身愛好者，比容量更加重要。