節後減脂，除了飲食建議動起來，提升活力燃燒脂肪

時間過得很快，一不小心春節假期已經過得差不多，有一部分朋友已經迴歸工作崗位，沒有迴歸的也正走在路上，經過一個不長不短的假期之後，我們除了享受與家人在一起的時光之時，身材也會因為些許的放鬆發生了一些不太理想的改變，比如變胖了一些，雖然在春節期間變胖一點點也是正常的現象，但是我們不能讓這種現象持續下去，所以，在假期過完之時，我們的生活也應該回歸正軌，在工作與學習的同時，讓身材迴歸到節前的狀態。

那麼，在春節之後如何減脂呢？除了在飲食上回歸到日常以外，加入運動也是很必要的事情，在假期，我們會不可避免地吃得多一些，在飲食結構上，高熱量食物的佔比也比較高，同時在假期我們的活動量也會比較少，兩者結合起來，正是導致我們春節變胖的主要原因所在。所以，想要減掉長起來的這幾斤體重依然要從飲食與運動入手來解決。

對於如何有效減脂這件事來講，我們總是會提及熱量缺口這四個字，因為熱量缺口的存在與否直接決定著減脂的成敗，當然，想要熱量缺口出現，其方法可以是飲食，也可以是運動，從影響減脂效率的因素上來看，更建議採取飲食+運動的方法來幫助我們實現減脂的目的，即使運動對於減脂來講並不是必要條件，也要把運動重視起來，為什麼呢？原因如下：

第一：運動可以提高減脂效率

雖然說飲食是有效減脂的前提，而運動只是一個輔助條件，但是，如果沒有運動參與的話，減脂效率則不會很高，因為隨著熱量攝入的減少，基礎代謝也會不可避免地降低，如果不配合運動，總體日常消耗就會處於一個下降趨勢。

而如果加入運動則不一樣，因為運動所增加的消耗可以彌補由於基礎代謝下降而減少的那一部分消耗，所以在運動量有所保證的前提下，總體熱量消耗也會保持一個相對穩定的狀態，甚至會有所提高，此時與飲食相結合，就會有效地提高減脂效率。

第二：運動可以抵消飲食上的小放縱

如果單純地依靠飲食來減脂，則需要相對嚴格的飲食控制才可以，然而在各種飲食方法當中，我們會發現，越是嚴格的飲食就越是難以堅持，如果我們允許自己犯一些小錯誤反而會堅持得更好。

另外，如果在某一個階段，我們所攝入的熱量比較多，則可以透過增加活動消耗的方式來抵消所增加的這一部分熱量，從而幫助我們保持與減輕體重，所以，很多堅持運動的朋友都會說一句話，就是“運動是為了更好的吃飯”，雖然這句話不算很嚴謹，但是也有著一定的道理。

第三：運動的最大好處在於對健康的意義

與不運動相比，能夠堅持運動的朋友們不但可以比較輕鬆地減輕與控制體重，他們的健康情況也會相對較好，這也是運動給我們帶來的最大的好處，不管是哪一種運動形式，只要適量進行並且可以長期堅持，都會讓我們從中獲得對健康有益的好處，所以即使不是為了減脂，為了健康也要把運動重視起來，堅持運動可以讓我們保持年輕的狀態，讓我們看起來充滿活力。

因此，不管是為了身材還是為了健康，都建議大家去運動，而運動的方式有很多種，我們可以根據自己的喜好來選擇適合自己的運動方式，而不是選擇某種燃脂效果好的運動方式，因為適合的才是最好的，也是最能堅持的。

不過，不得不說的就是，堅持運動是一件需要花費時間與體力的事情，所以，如何簡化一些流程，讓我們使用更短的時間來最大化的獲得運動的好處，或許是我們更加關注的事情，說到這裡就不得不提到居家運動，因為居家運動可以讓我們省去很多不必要的時間，比如花費在路上的時間，各種準備的時間等等。

那麼，如何居家運動呢？下面分享一組居家燃脂運動，在充分熱身以後再開始訓練，注意訓練前先熟悉動作要領，做到心裡有數，然後再嘗試，每次3-5組，每週3-5次。

動作一：高抬腿（45秒左右）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉置於體前，讓小臂與地面平行
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿接觸到小臂
• 保持節奏均勻，按自己的速度完成動作，雙腳落地時注意緩衝

動作二：仰臥抬腿+卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部貼地，下腹部肌肉發力帶動雙腿保持伸直併攏狀態向上抬起至雙腿與地面垂直
• 然後保持雙腿不動，保持下背部不要離開地面，上腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂跟隨身體向前向上移動，使雙手於大腿後側擊掌
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後先上半身後下半身依次慢慢還原，注意還原時主動控制速度，雙腿不要著地

動作三：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腳併攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂置於身體兩側
• 保持身體穩定，雙腿同時向兩側跳開，使雙腳寬距落地，與此同時，臀部向後坐屈膝下蹲，雙臂向上舉過頭頂，下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙腿向內跳回還原，雙臂落於身體兩側
• 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作四：支撐開合跳（45秒左右）

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，下腹部肌肉發力帶動雙腿同時向外跳開，雙腳點地後再向內跳回還原，依次完成動作
• 以自己的節奏完成動作，保持均勻速度，雙腳節奏不要亂

動作五：交替斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向後向內側邁出並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後還原並完成另一側動作，如果動作熟練，還原時加入跳躍動作，如果有困難，放棄跳躍動作，身體穩定後再完成另一側動作
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：V字支撐（45秒左右）

• 坐姿，雙腿屈膝併攏向上抬起，小腿與地面平行，腹部收緊，上半身向後傾至自己最大幅度，雙臂向前於雙腿外側伸直
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持動作，保持自然呼吸

動作七：左右平衡提膝跑（45秒左右）

• 雙腿微微分開站立，雙臂屈肘置於身體兩側，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，雙腿交替提膝向側方跑動，注意提膝過程中儘量讓大腿達到與地面平行的高度
• 全程保持均勻節奏，按自己的速度完成動作，每一次腳落地時都要注意緩衝

動作八：平板支撐（45秒左右）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，不要塌腰，不要撅屁股
• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

訓練要點：

在正式運動之前花費5-10分鐘左右的時間來熱身，注意熱身時強度不要過大，不要讓自己感覺到疲勞；在正式訓練過程中，保證動作的標準性，這樣才能提高運動的效率並且降低受傷的風險；保證安全，在運動過程中如果感覺身體不適，則需要延長動作之間的休息時間，或者是停止運動，不要勉強。最後，要說的是，堅持、堅持、再堅持。

作者：十月知行

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