乳酸是運動員和運動愛好者的常見話題，尤其是在表現和恢復方面。

近年來，關於乳酸的研究，解釋了乳酸對運動表現的影響，但這些影響與之前認為的不同。

過去，人們將肌肉痠痛和運動疲勞歸咎於乳酸。

然而，新的證據發現乳酸實際上是為肌肉工作提供了另一種燃料來源，甚至可以提高效能。

01_什麼是乳酸？

乳酸是您的身體在糖酵解代謝過程（將葡萄糖轉化為能量時）產生的副產品。

然後，分解出乳酸，這一過程是將氫離子釋放到血液中。

02​_乳酸是新的肌肉燃料

您在劇烈運動中可能感到肌肉灼燒感的原因，不是乳酸，而是血液中酸度的增加所導致的。酸度是由氫離子的釋放和積累引起的，而不是乳酸。

此外，研究表明，延遲性肌肉痠痛 (DOMS)是由體力消耗導致的微觀撕裂和創傷所致，而不是乳酸堆積。

乳酸，一直被視為代謝葡萄糖以獲取能量的副產品和導致肌肉灼熱感的廢物。

然而，研究表明，乳酸堆積可能有助於緩解高強度體育活動期間產生的肌肉灼熱感，或肌肉痙攣。

03_乳酸閾值訓練和最佳表現

透過高強度訓練（乳酸閾值訓練），身體會產生額外的蛋白質，幫助吸收乳酸並將其轉化為能量。在休息和低強度運動時，乳酸產生率和血乳酸清除率是均勻的。

隨著運動強度的增加，不平衡會導致血乳酸水平升高，從而達到乳酸閾值。在這個乳酸閾值下，血流量減少，肌肉運動能力增加。這種最高水平的表現被稱為乳酸閾值訓練。

04_有氧和無氧訓練

您的乳酸閾值標誌著從有氧訓練到無氧訓練的轉變。在提到你的訓練區時，教練建議你必須在無氧區訓練，以提高耐力和效率，這超出了乳酸閾值。

有氧訓練並不能提高成績，因為在這種狀態下，你的身體正在接受足夠的氧氣來滿足鍛鍊的需要。然而，在無氧運動中，你的身體得不到足夠的氧氣。

達到此閾值，可幫助您的身體透過在乳酸閾值或略低於乳酸閾值的情況下，進行訓練而變得更有效率。因此，無氧訓練對於提高您的運動表現至關重要。

05_心率、乳酸閾值和峰值效能

您的乳酸閾值約為最大心率的80% ~ 90% 。

例如，如果您的最大心率為每分鐘 205 次 (bpm)，那麼您的乳酸閾值將僅在 185 bpm 左右，而您的有氧訓練區將在大約 125 ~ 185 bpm 之間。

為了保持您的有氧健康，您可以在有氧訓練區工作，在那裡您可以舒適地交談。但是，要增強無氧訓練，您必須在乳酸閾值或接近乳酸閾值的情況下進行鍛鍊。

最後，乳酸（或推動你的乳酸閾值）是一件好事，如果你把自己推向巔峰，它可以提高你的運動表現。

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