文末點贊，是對智慧跑步最大的支援，謝謝！
疲勞與受傷總是一線之隔，這是我經常給跑友們上課的一句話，跑步的訓練過程總是這裡痛那裡痛，都會先歸類正常的身體反應，就是肌肉疲勞的小損傷，小小休息或減量降強度即可，不用過分緊張。但要學習觀察與注意。
幾天前團練結束，左腿內側腓腸肌上方就有感，覺得只是肌肉疲勞；週四持續操28KM，痠痛感增加了，也沒在怕，反正隔天休跑就會好。週六照常訓練(配5分速)加上週日加碼20KM，跑完痛感明顯增加，還是以為隔天會好，結果週日早上到了18KM休息補水重新起跑時，連續抽痛了幾下，就知道確實傷到了。
面對這種疲勞性的受傷，通常我會使用肌肉貼布即可，訓練不會中斷，就是所謂的動態恢復，只要減量減強度，並專心體會患部是否一天比一天不痛，這樣雖然會好得比較慢，但是通常好了之後就不容易再復發，受傷部位的肌肉也變得比較強壯一些。
另一個重點就是，使用動態恢復(持續訓練)的過程中，除了遵守[一天比一天不痛]的最高原則外，更要在訓練的過程中，認真且專心感受身體痛點反應，即所謂:
[緊繃]:就是起跑時患部會有點緊繃與微微的痠痛感(疼痛程度為1分)，隨著熱身完畢，這個感覺會消失或習慣變成無感。
[有感]:一定的距離與強度後，你會開始感受到患部會週期的發出痠痛感，疼痛程度為2~3分，不是持續性的痠痛，所以放鬆或放慢會改善，通常不會影響到你的跑姿與肌肉平衡度。
[疼痛]:通常先是有感，再來一段時間與距離後，開始進入疼痛反應，疼痛程度為4~5分以上，已經影響到你的跑姿，而且多數是每跨一步就會疼痛一次，這種情況下，建議持續10~15分鐘之後沒有好轉，要停止訓練，不然損傷會持續加重。如果以上2~3天都沒改善，就一定要就醫治療了。
訓練 | 如何知道自己的跑步極限？
2021-09-18 21:59·智慧跑步SmartRunner
當前常見使用最大攝氧量作為預測表現的指標。但在個體對比的情況之下，就常發現到：A的最大攝氧量比B來得高，B反而跑得比A來得快。
最大攝氧量高是跑得快的條件之一，但卻不是必要條件，因為我們能夠很容易找出一個最大攝氧量比較低，但跑得更快的跑者。
那我們還能夠透過什麼來判斷一個人的跑步能力呢？最大跑步速度。
研究顯示，我們能夠透過50米衝刺時間來預測一位跑者在長跑上的表現。短距離衝刺這個指標，比起最大攝氧量，能夠更準確的判斷個人在長跑上的表現。這是很多長距離跑者沒有注意到的：無氧區間（第6區以上配速）表現與長跑之間的關聯性。
這不太對吧！從能量系統的角度來看，我們在衝刺時，會更依賴無氧系統供能（磷酸肌酸系統、糖酵解系統），而有氧系統只佔一小部分。相反，在進行耐力運動時，更多的是依賴有氧系統。如果我們要加強耐力表現，不是應該進行更多有氧訓練嗎？
從以上觀點來看，有人認為衝刺成績與長跑表現關聯性強是沒辦法接受的。進行高強度，爆發力的訓練，不是會削弱有氧能力嗎？如果需要提升自己的衝刺能力，身體不就會往短跑選手那樣發展嗎？這反而對長跑成績是不好的。而且很多人認為，訓練最快速度的受傷風險較高，就算沒有受傷，也可能會改變負責有氧與無氧肌群的比例。
然而，有實驗結果支援最大速度是個"有效預測"長跑表現的工具；當跑者的最大速度提升後，他的長跑表現也會因而提升。
此外，上述關聯性與成績預測論點，並非否定有氧耐力訓練。而是訓練過程必須全方位的進行，才能達成最佳運動表現的目標。
實證1
Tim Noakes與他的同事於1990年在開普敦大學進行了一個實驗：實驗物件是20名經驗豐富的馬拉松跑者以及23名超級馬拉松選手。他們讓實驗物件在跑步機上進行峰值速度測試，實驗發現峰值速度能夠很好的預測超馬選手的超馬錶現，而對馬拉松跑者來說，峰值速度能夠預測出乳酸閾值。
與峰值速度相比，最大攝氧量不是理想的成績預測工具。
Noakes從這個實驗發現到，跑步機上的最高峰值速度，與肌肉的最大用氧率（maximal rates of muscle oxygen utilization）沒有明顯的關係；如果要提升跑步能力，只從有氧能力下手是不夠的。
實證2
隨後，開始有學者跟上並繼續證實這個現象。來自位於悉尼的科技大學的研究者發現，對3000公尺耐力比賽來說，想要預測選手的競賽能力，發現選手的最大速度是最好的預測工具。另外，在奧馬哈的Nebraska大學裡，Kris Berg與他的同事則對36位規律訓練的跑者（20男、16女）進行實驗，他們發現到只需要知道跑者的300公尺衝刺時間與彈跳能力，就能夠解釋受試者在10公里的78%表現差異。
於是他們利用這兩個變數做出了一個計算公式：
10公里成績 = 57.22 – ( 5.15 × 彈跳距離 ) + ( 0.27 × 300公尺成績 )
注：彈跳距離單位為公尺。
不過這個模型並沒有考慮到有氧方面的因素，如果能夠考慮進去的話，說不定能夠更準確地解釋他們之間的差異。不過，提出這個實驗並不是要強調彈跳訓練與300公尺衝刺，而是給了我們一個方向：訓練期間，適時加入爆發力（power）以及速度（speed）的訓練，可以讓長距離跑步表現變得更好。
小結3
現在很多跑步書籍可能因為篇幅的關係，只能說耐力上的訓練。不過人體具有複雜的運作機制。本文希望告訴大家，加強自己的最大速度，是沒辦法利用能量系統去解釋的。而最大速度的訓練主要是增強"神經系統"，加強對肌肉的控制，進而能夠跑出更快的步頻、更低的觸地時間等，從而提高運動表現。
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