你希望三年以後變成自己想要的樣子嗎？也許下一位健身達人就是你，不用懷疑，你差的只是一些小技巧和一份訓練計劃。
我從2020年5月份開始健身，在這過程中我擬過幾份訓練計劃，到現在基本成熟，至少對我來說有用，也許我對健身的理解和經驗能給你點幫助，世上沒有絕對的完美，但我們可以做到接近完美，相信自己可以的。
筆記本
當你開始訓練計劃的第一天，你應該買本筆記記下來，記錄每天的訓練情況，包括一些重要的事情，感悟和體會，進步及目標是否達成，記錄成長養成寫健身日記的好習慣，多少年後你會感謝今天的決定，相信我，這是你堅持下去的理由。
去年寫的日記某頁
一、熱身
1、不是全力以赴，而是讓身體活動起來
什麼是熱身？所謂熱身就是在運動健身之前把全身各關節和肌肉跳動起來，達到一定血液迴圈的地步，能夠讓你在之後的運動中減少受傷的機率（不限於肌肉拉傷和關節疼痛等），當然，年輕人比老年人熱身的時間稍微快一些，上了年紀的人大部分各方面機體功能都會下降，所以熱身時長難免會久一點。
不過有一點是相同的，那就是熱身的時候只能運用50%的力量和80%的標準程度來做動作，超過不可！不然你消耗過大，就無法繼續接下來的訓練了。
倒立控制
2、難度係數和動作形式
一般來說，熱身選擇的動作難度和動作形式取決於你要訓練什麼動作，打個比方，比如說你今天訓練的是一個標準俯臥撐（體育課上做的那種，你懂的），那麼在訓練之前你要選擇的熱身動作是膝蓋俯臥撐和上斜俯臥撐，因為這兩個動作比標準俯臥撐難度係數低，選擇它們能夠讓你快速適應此類動作形式，而且不會覺得有太大的壓力，以此類推！
總之你熱身的動作要比訓練的動作難度低，最好是同一型別的，你不要把引體向上當做訓練俯臥撐的熱身，因為它們有各自的熱身動作形式，請分開熱身。
練習團身
3、組數（每組數量怎麼定）？
關於組數，熱身組應該是一到四組，超過四組就是浪費時間，年輕人可以一到兩組，上了年紀的兩到四組，我曾經也做兩組，後來發現太費時間了，所以我現在幾乎都只做一組熱身組，因為我覺得已經足夠了。
需要注意的是熱身組，不管你做多少組，做第一組的時候，要做到最大數量的一半就可以了，什麼意思呢？也就是說：比如你能做膝蓋俯臥撐最多50個，那麼你第一組熱身請選擇做25次左右就行，接著第二組熱身會比第一組要少（如果你還做第二組的話），可以選擇15次到22次之間，總之數量是往下走的，訓練的時候也一樣，有些人有潔癖，每組的數量都要求整數或者一樣的，你最好改掉這些毛病。
自由倒立練習
4、充滿能量的開始
千萬不要力歇，別一開始訓練就累趴了，注意以上的要點及細節，熱身後你應該感覺全身充滿能量，而不是要一個嬰兒般的睡眠，分開熱身動作和訓練動作的區別，包括投入的時間和精力等等……，記住！你要訓練什麼動作，那就以這個動作的低難度或者說退階動作來作為熱身，我這麼說，應該不難理解吧？
標準橋
二、訓練計劃
1、按天按星期按月？
每個開始訓練的人都要有一套自己的訓練計劃，如果沒有，請開始制定，那麼如何安排呢？按天按星期還是按月？答案是以星期為單位，以此作為迴圈，每個星期是7天，而這7天當中如何訓練由你自己安排，我不可能給出一個統一的標準，不過我確定的是，每個星期至少留有一天的時間來休息，不管你在什麼階段，每個星期留有一天的休息時間是個不錯的選擇，當然我會拿星期天來休息，這是我一直在做的事情，我相信你也可以。
嘗試L支撐
2、不同階段的人每週訓練量
如果你是新手（完全沒健身過那種），我建議你每週訓練兩天，星期三和星期六，又或者是14和25，至於怎麼組合，那要看你生活情況和工作時間了，你要學會做自己的教練。如果你已經訓練有3個月到半年時間，這時候有點經驗了，體能和力量也增加了，那麼我建議選擇隔天練習，星期一、星期三、星期五，週六和週末休息能加快你的恢復，這樣就有四天休息時間，完全足夠。
再者你要是訓練時間有半年以上，我推薦每個星期訓練六天，週一到週六訓練時間，週末休息，雖然訓練很頻繁，但我相信這時候你已經完全可以駕馭了，不過有時候不在狀態和受傷是可以增加休息時間的，很少有人全年保持這樣的訓練計劃，因為生活中總會有各種問題，你要學會自我調節。
2020年9月份自拍
3、強度及力歇
我並不推薦力歇組，除非你不用做事或者恢復能力強，一般我會訓練兩到四組，有時候是一組，看時間多不多，體力情況等等……，訓練組和之前的熱身組一樣，第一組的次數要比第二組多，不過從第二組開始（如果你還要做的話），後面的每組次數可以一樣，類似10+10+10，也可以以此遞減10+8+5，我經常會去嘗試不同的動作強度及形式，但我絕不會力歇。
我一般每天只練習兩種動作形式，比如星期一練習俯臥撐和舉腿，這是鍛鍊胸部肌肉群和腹肌核心的動作，星期二練習倒立和背部肌肉，包括脊柱！超過兩種動作型別會讓你精力得不到集中，所以你如果不是專業人士就不要隨意新增。
訓練完後，如果還有餘力，我會做一些拉伸或者是某些針對性動作，比如“指尖俯臥撐，”當然這些只能在你訓練完之後再去嘗試，偶爾加入一些小動作會讓你的訓練更有趣味性，但要注意身體的承受能力，別把能量用完。
有點肌肉線條
4、分配時間和恢復
要說時間嘛！每個人的工作時間都不一樣，如果你有空，早中晚都可以訓練，如果你時間多，那就訓練久一點（一到三小時），因為我們不是專業的運動員，三小時之內完全夠用，當然你要是加班比較晚，時間也不多，擠個十分鐘到半個鍾也是可以的，我不信你拿不出來，反抗的都是藉口，除非你上班工作太累了，一點都不想動，這也是能理解的，因為太過疲勞是不能再去運動的，當以休息為主！肌肉和力量的增加恢復，不是在你鍛鍊完後馬上體現，而是在你按訓練計劃之後的睡眠和飲食當中不斷的累積，隨著時間的推移才慢慢的增加，關於這一點，只要你堅持下去，你會明白我說的是什麼。
腹肌
5、基礎力量練習還是高階動作？
基礎力量是什麼？我想練習俄挺和前水平，那麼我應該怎麼做？關於這些問題，我在自我練習當中總會有一些經驗，什麼是基礎力量？很簡單，就拿一種運動來說吧！打“籃球”，檢驗一個人是否會打籃球，請叫他來一個標準的三步上籃吧，這是最基本的入門動作，懂了吧？健身的基礎力量同樣的原理，基礎力量也就是你對這個動作的控制和運用的能力，而這種能力是在你能不能夠把簡單的入門動作標準的做出來，就好比說你想練俄挺，那麼第一步肯定要練習團身（衝肩這裡就不說了），如果你能夠撐起來，並且動作標準，說明你基礎力量是足夠的，反之請重視它，回去繼續練習，慢慢累積！“基礎的動作練就基礎的力量。”
當然技巧方面在之後的訓練當中慢慢調整就沒問題。我並不建議新手一開始就練高階動作，極限動作往往需要基礎力量為前提，同時又強調關節以及肌腱的韌性，肩部和核心力量更重要，缺一真不可。我要是你，我會馬上拒絕，我絕不允許自己在運動健身當中受傷，希望你也一樣。
手臂及二頭肌
三、慢工出細活
1、升級
一個動作如何升級到下一個更高難度的動作？其中包括時間和技巧，我相信大部分人和我一樣，有那麼一段時間也會困惑，其實也不是沒有答案，答案有！就怕你不理解，主要看這個動作對你還有沒有用，如果有用，那就繼續練下去，反之，這個動作你做起來很輕鬆（標準的情況下），而且增加數量也沒問題，至少看起來沒什麼難度，這個時候你可以考慮升級了，比如標準俯臥撐能做兩到三組，每組20個，做完後沒啥感覺（我說的是慢速的好吧），那麼下次直接練習窄距俯臥撐吧，這難度你懂的，剛開始肯定不適應，慢慢來，千萬別給自己制定時間，一個月升一級什麼的，這是玩鬧，你應該吸取每個動作的營養，而不是想甩掉它。
不過有時候我也會作弊，哈哈！我會把目前做的動作和下一級動作交替來進行，我把它稱之為“同步適應”，你也可以學我，關鍵是你能夠掌握，基礎力量足夠的前提下才能這麼做。
戶外訓練
2、肌肉記憶
肌肉也是有記憶的，身體也一樣，它就像我們的大腦一樣，會在某時某刻給你一個漂亮的閃光點。還記得上次學會倒立是什麼時候嗎？很久沒有練了，也許半個月、又或許一個月，你覺得大腦已經忘記這個動作是怎麼做的了，別緊張，不用懷疑，你的肌肉和身體還記得，它就像條件反射一樣，只要稍微啟用就可以回到之前的狀態，你要做的就是用一兩天時間找回它，這就是肌肉記憶，學會的東西，如果大腦記不起來，但是身體和肌肉不會。當然這只是在健身運動這塊，別的領域我不敢保證。
保持健康狀態
3、放鬆式拉伸及副練習
放鬆式拉伸和熱身有區別，放鬆拉伸是身體肌肉和關節處於放鬆狀態，這時候受到攻擊最為致命的，所以在放鬆的時候時刻要注意環境。而熱身則不同，熱身情況下身體處於自然的狀態，肌肉自然的繃緊（是自然的，不是用力的），比如做單槓懸吊熱身，那麼雙臂和上半身是不能放鬆的，要保持自然繃緊狀態，如果你放鬆了，那麼就變成了放鬆拉伸動作，到後面練引體的時候絕對出現問題，結果是拉不起來或受傷，所以請停止這種愚蠢的行為。總之一句話：“放鬆式拉伸是肌肉和關節處於完全放鬆狀態，而熱身和訓練要保持全身肌肉的自然繃緊，請正確認識對待，拉伸一般都是在訓練完了以後才開始的”。
自然繃緊狀態下的拉伸動作“扭轉式”
4、保持激情和堅持的重要性
“健身必須有激情，有激情才能堅持下去，如果堅持不下去的時候，一定要找回激情”，這話其實一點都不矛盾，本來就是如此，你也許有經歷過，有那麼一段時間特別不想練，覺得沒意義，鍛鍊那麼累，練出來有什麼用？總會有這樣或那樣的思想，我也有過很多次放棄的時候，但這次不會了，我嚐嚐在失落的時候會去找勵志的東西，包括影片文字，甚至圖片也能給予我動力，我不斷激勵自己，一旦放棄了，那麼所有的努力就會從頭再來，不是有那麼一句話嗎？“一天不練沒感覺，一週不練有感覺，一月不練別人覺，一年不練沒知覺。”
也許你現在有健身夥伴，但不會永遠都是這樣，在沒有人提醒你的時候，要學會做自己的教練，對，我說過的。加油吧！有時候你需要自我激勵。
加油吧
總結：這也許是我的全部經驗，包括成功的和失敗的，也是我學過的全部知識，至少目前為止，我始終相信，少走彎路是最好的，可惜以前沒有人給予我正確的指導，讓我在失敗中慢慢體會。如果你喜歡，我也願意把我所學所知話於你，要是有捷徑，誰不願意走呢？
你說是吧！我是@徒手鬥士，一位想用哲學觀點運用到健身路上的朋友。
