你是什麼時候感覺到自己的身體開始衰老的？

英國一項涉及2000人的調查研究發現，大多數人從40多歲就明顯感覺健康走下坡路。其中，有43%的受訪者後悔過去沒能更好地照顧身體，超過60%的人告誡自己的孩子不要犯同樣的錯誤。

還有研究發現，身體機能衰退，早在去世前十年就給出了“預警訊號”，是真的嗎

一、65歲以後，運動能力與壽命相關

發表在《英國醫學雜誌》的一項研究，為了探究運動功能等對衰老及長期健康的影響，研究者對6194名參試者進行了分析研究，所有參試者在2007年—2016年，接受了3次運動功能評估。

結果發現，步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關聯變得越來越強。

研究人員稱，這些運動能力的差異，在去世前10年開始就已出現變化。可見，及早發現運動能力變化，可以提前預防衰老。

1、步行速度

步速是反映老人健康的綜合指標，走路參與的系統包括呼吸、神經、肌肉骨骼等。

北京老年醫院宋嶽濤主任表示，走路快的人一般心肺功能較好，一般沒走幾步就氣喘吁吁的老人，肺腑功能都相對較弱，預期壽命也不容樂觀。

2、坐站能力

南京市中西醫結合醫院體檢中心陳發葵主任指出，坐站測試能幫助測試下肢關節韌帶的柔韌性和膝關節的健康程度。

通常柔韌性較好的人，出現下肢功能障礙的機率相對較低，更有助於長壽加分。

3、握力強弱

航空總醫院心內科董鵬主任表示，握力是身體狀況尤其是心臟狀況的一個指標。心臟跳動健康的人，人體渾身是勁。

若心臟出現疾病，輸出量減少，各個組織血液供給量也會減少，人的力量就會變小。

4、日常活動

復旦大學附屬華山醫院營養科周卉珺曾指出，老人自理能力可以很好反映肌肉總量是否有減少。

一般出現肌肉力量下降的人，日常活動都會受限，而肌少症還會帶來一系列後遺症，導致人體衰弱、器官衰竭。

二、長期運動量不足，器官機能降30%

刊登在《柳葉刀—全球健康》上，一項來自劍橋大學的研究發現，全世界每年至少有390萬人，透過充分的身體活動而避免了過早死亡。

無獨有偶，世衛組織的一項調查發現，運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。

調查顯示，人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%。長期運動不足還會增加非傳染性疾病的發病風險，如高血壓、糖尿病、肥胖、腦卒中等。

另外，發表在美國《神經病學》的一項大腦健康研究分析，發現老年人每天堅持運動10分鐘，有助於大腦健康。

研究顯示，有中高強度運動習慣的中年人，晚年發生腔隙性腦梗死的風險降低32%，腦白質更為完整。研究分析，這可能與體育鍛煉能影響腦部小血管，及部分大腦認知功能有關。

三、抗衰、防病，這2種營養要多補充

充分的運動，是維持長壽的關鍵因素，而高質量飲食也是延長壽命的真理。但據我國《中國統計年鑑2021》顯示，我國居民仍存在蛋、奶等攝入不足的問題。

此次統計覆蓋2014年到2020年我國居民的膳食情況。雖然7年間，我國蛋類的人均年消費有所增長，但仍沒有達到每天一個蛋的推薦標準。

蛋、奶是重要的蛋白質來源，中山大學公共衛生學院營養學系蔣卓勤教授表示，蛋白質攝入不足，人體會出現肌肉無力、身體水腫等，影響身體抗病能力。

蛋白質的重要作用已被國內外多項研究證實，當人體缺乏高蛋白飲食，可影響胰島素敏感性、加速肌肉流失，增加老年人骨折風險等。

可見，充足的蛋、奶補充是很有必要的。另外，科學、合理地補充蛋白質需要同時遵循這2點：

• 量足

成人蛋白質推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優質蛋白質佔總蛋白的30%-50%，老年人優質蛋白攝入量應達總蛋白50%。

• 來源

選擇營養密度更高，熱量、脂肪、糖等更低的食物。紅燒肉、炸雞等熱量較高，且為非營養高密度食物，不是優質的蛋白來源。

人無法避免變老，但卻可以透過“人為”，減緩衰老的速度。想要活得健康，安享老年生活，運動和飲食兩者都要“卷”起來。

參考資料：

[1] 《65歲後，你的壽命取決於這項「能力」，4個方法自測強弱》.生命時報.2021-08-24

[2] 《權威研究：身體機能最早在去世前10年，就曾給過預警訊號！》.健康時報.2022-01-03

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