整個孕期，腹壁、盆底肌肉、骨盆都承受著巨大壓力。
分娩過後，腹壁失去支撐，盆底肌群勞損，骨盆穩定性減弱。
導致腹部膨出、內臟移位，會使身體重心前移。
為了維持身體平衡，
在行動時，需增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就會前傾代償，
膝關節為了維持上身平衡也會因為韌帶和肌肉牽拉、關節磨損引發病變，
引起生產後的腰痛、膝關節疼痛等繼發性改變，
正確的腹直肌以及骨盆訓練可有效減輕以上症狀。
第一堂課
基礎式訓練
一、腹式呼吸啟用訓練
仰臥位，雙腿屈髖屈膝，骨盆擺在中立位，全身放鬆，鼻子吸氣鼓肚子，嘴巴吐氣做縮唇呼吸，肚子用力往裡收，保持5s，10個/組，做5組，感受到肚子收緊，肌肉用力。
二、呼吸+骨盆訓練
先進行骨盆後傾訓練，腰部緊貼地面，腰椎2-3的位置進行腰部肌肉用力下壓的動作，同時臀部輕微抬起，骨盆後傾時，恥骨聯合向前向上轉動，骶骨背面向下轉動，10個/組，做5組，再配合呼吸，吸氣不動，呼完氣收緊腹肌，做骨盆後傾，保持5s，10個/組，做5組。
三、呼吸+骨盆+抬腿訓練
雙腿併攏，大腿不動，單側小腿慢慢抬起，保持穩定，雙小腿交替進行，配合呼吸+骨盆運動，吸氣不動，呼完氣收緊腹肌，做骨盆後傾，膝蓋夾緊，再進行單側小腿抬起，保持骨盆穩定，保持5s，10個/組，做5組。
第二堂課
進階式呼吸訓練
(1) 跪姿下呼吸訓練
身體跪姿，臀部坐在瑜伽磚上，髖關節此時做內旋(能夠幫助骨盆閉合)，雙小腿，足面充分與地面接觸，全身儘量放鬆，保持身體的穩定性，雙手放到腹部，進行腹式呼吸訓，方法同上。
(2)彈力帶呼吸訓練
仰臥位，雙膝屈曲，骨盆擺在中立位，全身放鬆，把彈力帶平整穿過腰部下方用左手抓住右側彈力帶，右手抓住左側彈力帶，手保持不動，鼻子吸氣鼓肚子，嘴巴吐氣腹部用力收緊，吐氣同時彈力帶稍用力向里拉緊，隨後手保持不動，骨盆後傾、吐氣保持5s，再進行吸氣與彈力帶相抗阻力，吐氣同時彈力再稍用力往裡拉緊，隨後手保持不動，骨盆後傾，吐氣保持5s，重複動作，直到彈力帶拉不動為止，再鬆手，重複迴圈此組動作，做5-10組
(3)站立位呼吸-骨盆後傾訓練
身體靠牆站立，雙腿，雙腳往前移，大約移自己2個上收縮，腰背部向後用力，保持5s，10個/組，做5組。
第三堂課
腹部肌肉+骨盆穩定性進階訓練
(1)跪姿體位下同側伸展訓練
跪姿四點支撐位，小腿放平，充分與地面接觸，吸氣保持不動，吐氣讓一側的手臂與同側的腿部儘量伸展，讓身體成一條直線，保持5s，對側重複此動作，10個/組，做5組。
(2)跪姿體位下斜對角線伸展訓練
跪姿四點支撐位，小腿放平，充分與地面接觸，吸氣保持不動，吐氣讓一側的手臂與對側的腿部儘量伸展，讓身體成條直線，保持5s，對則重複此動作，10個/組，做5組。
(3)髂腰肌啟用訓練
以直角式坐姿為基礎，提起雙腳，雙腳屈膝踩地往回收，啟動髂腰肌，雙手指尖朝向臀部的方向放於身體的後側.雙肩自然的展開，胸腔飽滿
吸氣，緩慢的向上抬起臀部，不要過分的仰頭向後，避免頸椎壓力，脖頸自然的放鬆.成一個四點支撐狀，在這裡停留5s.保持自然的呼吸,呼氣，如果可以讓雙髖微微向上在抬高，保持5-8s,緩慢頭部迴歸，臀部自然的落回到墊子.10個/組，做5組。
(4)平板支撐訓練
身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位，慢慢地屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行，進入到四點支撐體位，如果身體核心力量以及支撐力量比較弱，可以先從半四點支撐式練習，屈膝蓋落地，微微屈雙膝，屈手肘慢慢向下，保持儘可能長的時間。
第四堂課
伸展運動
(1)貓式伸展體位
跪姿四點支撐位，小腿放平，充分與地面接觸，大腿，臀部保持不動，吸氣伸展脊柱，抬頭，吐氣身體下壓，手臂充分向前伸展，保持10s，10個/組，做5組。
(2)嬰兒伸展體位
跪姿四點支撐位，臀部坐到雙足上(讓坐骨儘量觸碰到腳跟)，吸氣抬手臂伸展脊柱，吐氣身體下壓，手臂充分向前伸展，保持10s，10個/組，做5組。
