來源：生命時報
受訪專家：中國老年學和老年醫學學會營養食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養與健康所教授 付 萍
本報記者 雷 妍
獲得全面、充足的營養是健康長壽的前提，然而，隨著年齡增加，老人營養不良風險也在上升。居民營養與健康狀況監測最新資料顯示，我國60~74歲老年人營養不良率為5.1%，75歲以上增加至10.1%，農村75歲以上老年人營養不良率高達13.4%。營養缺乏或不平衡會加速人體衰老，嚴重影響健康及生活質量。合理、充足的營養可調節新陳代謝速率，延緩衰老程序。
中國老年學和老年醫學學會營養食品分會主任委員、中國疾病預防控制中心營養與健康所教授付萍表示，長壽並健康的人，從營養角度看常常有以下八個特徵。
牙齒好，咀嚼力正常
評價方法:1.對頜牙數。營養學界推崇的健康長壽標誌之一是“8020”，即到80歲還有20對具有咬合功能的對頜牙。
2.日常食用食物種類和質構。透過平時所吃食物的種類和需要的烹調方式來判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質食物，則咀嚼能力較差。
牙齒數量和咀嚼力是健康長壽的重要指標。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數量足夠，牙齦、牙周、顳頜關節健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人儘早關注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問題應及時就醫，日常生活中注意鍛鍊口咽部肌肉力量。
吞嚥功能好，不嗆食嗆水
評價方法：1.詢問有無喝水嗆咳情況及發生頻率，必要時做窪田飲水試驗，即30毫升的溫水，一次性飲下無嗆咳者為正常。
2.吃固體食物不感到吞嚥困難。
高齡老人由於身體機能衰退，神經反射遲緩，容易發生嗆咳和噎食，不是“彆著急”“慢點喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發生吞嚥功能障礙。資料顯示，有吞嚥障礙的老人常常無法獲取足夠的食物和水，導致營養不良，還可導致食物誤吸，引發吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞嚥障礙的老人，應根據嗆咳程度，採用不同應對方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴重一些的可採用醫學食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳機率。發現老人有嗆咳、厭食等情況，應到醫院康復科或老年科進行吞嚥能力診斷，在醫生指導下選擇相應飲食方法，及時補充營養。
不挑食，營養能跟上
評價方法:透過食物頻率法瞭解老年人的飲食習慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營養補充劑幾大類，瞭解一週或一個月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來講，老人總能量達到1500~1600千卡/天,蛋白質攝入量每天達到75~80克，微量營養素滿足生理需求，營養攝入就是合理的。
若老人總能量攝入低於1400千卡/天，蛋白質攝入不達標，就容易越來越瘦，肌肉量越來越少，甚至出現肌少症等問題。在日常飲食中葷素搭配、粗細搭配、幹稀搭配，更容易獲得全面營養。
肌肉強，能自立
評價方法:1.人體成分分析。採用生物電阻抗或雙能x線檢測可獲得人體成分指標，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分佈等指標。注意，目前沒有老年人正常值判斷標準，容易造成肥胖率高估。
2.小腿圍。用軟尺測量小腿最突出部位周長，應大於31釐米。該指標方便、易得、測量準確、無傷害、低成本，是評價肌肉衰減綜合徵的簡易指標。該數值小於31則意味著存在肌少症風險，應及時就醫，補充必要的營養元素。
骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運動系統的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場所。此前的研究初步證實，肌肉強壯的男性死亡率比肌肉不強壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長壽的標準應包括肌肉力量。
手有勁，走路較快
評價方法:1.握力。這是常用的評價上肢力量的指標，用電子握力計測量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標準應適當降低。握力在一定程度上反映了一個人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小於7千克則說明碗都拿不住。
2.六米步速。這是評價下肢力量、行走能力和平衡能力的指標。在平整地面標出6米長距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費的時間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時小於7秒。達到這一指標，說明可以進行日常室內活動。
上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機能受損，運動耐力較低。
體重合理，不胖不瘦
評價方法：測量體重指數(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對於長壽老人，體重指數小於20為消瘦，20~26.9為正常，大於27為超重肥胖。
身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標，老人應摒棄“有錢難買老來瘦”的觀點，將體重保持在一個合理的範圍。對於90歲以上的長壽老人，體重正常或偏胖更好，不必刻意減重。
睡得好，食慾健康
評價方法：夜間睡眠時間和午睡時間累加應超過8小時。
研究顯示，缺乏睡眠會讓人更想攝入高熱量食物，使人對精製碳水的需求提高30%;當睡眠時間縮短到每晚4小時，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時後，2周就能顯著改善食慾調節能力，對“美食”的渴望也會降低。可見，睡眠質量會影響營養攝入。90歲以上長壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時間應超過8個小時。有些老人由於恐懼黑暗，夜間睡眠時間短，午休時間應適當延長，滿足身體需求。
按時體檢，有病早治
評估指標:每年有沒有規律體檢、定期檢測血壓和稱體重。發現體重丟失應及時進行營養補充。
老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，並伴隨代謝差、食慾不振、胃腸不適等問題，因此必要時需要營養門診醫生的專業指導，以便更好地保持健康，抵禦疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過程，老人一旦身體不適，應及時就醫，避免貽誤治療。
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