今天給大家講的是舞蹈形體訓練組合~
舞蹈藝考時，評委老師們非常看重條件，這說明：舞蹈生形體一定要好，因為很有可能成為考試時的加分項，所以今天就和大家講一講形體的訓練方法！
形體訓練·天天十五分鐘
（第一套）
01
上身練習（1）
準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手在腦後握住，胳膊肘向兩旁開啟。
動作過程 ：慢慢地把兩個胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉開到原位。反覆做十二遍。
注意事項 ：胳膊肘靠攏時吐氣，拉開時吸氣。
02
上身練習（2）
準備位置 ：仰臥，繃腳。雙臂放鬆地放在身體的兩側。
動作過程 ：把頭、脖子、肩膀從地面抬起，停兩拍。反覆做四次。然後慢慢把頭從一旁轉向另一旁，做四次。
全部反覆 ：三遍。
注意事項 ：頭從地面抬起時，下巴頦最大限度的往前伸，並放鬆脖子的肌肉。
03
腰和腹的練習（1）
準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋上。
動作過程 ：身體向右邊傾斜，同時開始轉身，身體做環繞運動＜右、前、左、正面＞。反覆做四遍。
全部反覆 ：每邊各兩遍。
注意事項 ：轉身時，身體儘可能向每個方向的最遠處伸展，並貼近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身動作時，活動要自然。
04
腰和腹的練習（2）
準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在身體兩側。
動作過程 ：身體儘量向左側斜，左臂同時從身體開始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬過頭。反覆右面。
全部反覆 ：每邊各六遍。
注意事項 ：為了得到更好的效果，這個練習應該做得慢一些。當身體向一邊伸展時，臀部保持不動＜如向左傾斜時，臀部的右半部往下壓＞。
05
胯和臀的練習（1）
準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐、後背直立，雙手放在膝蓋上。
動作過程 ：從腰開始向右轉身，左下巴頦儘量碰到右膝蓋，眼睛朝右肩方向看。然後慢慢地直起、再下去；共做四遍。反覆左面。
全部反覆 ：每邊四遍。
注意事項 ：在整個動作過程中，腹肌收緊，臀部穩坐。
06
胯和臂的練習（2）
準備位置 ：仰臥，平躺、繃腳。胳膊雙抬，手心朝上。
動作過程 ：臀部收緊停三拍，膝蓋向胸吸起，胳膊同時從身體兩側抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反覆 ：十一遍。
注意事項 ：臀部的收緊是增強臀部肌肉控制的一種練習。站著、坐著的時候也可以做同樣的練習。
07
腿的練習（1）
準備位置 ：仰臥，繃腳。雙手撐腰。
動作過程 ：在抬右腿的同時向左邊交叉，回原位。再向右邊抬。劃一個＂剪刀花＂圖形。各做四遍。
全部反覆 ：三遍。
注意事項 ：當腿向旁交叉時，伸拉了腿的外側肌，而向另一邊抬腿時，伸拉了腿的內側肌。″剪刀花″打得越寬，作用就越大。另外，在整個動作過程中肩膀要保持固定。
08
腿的練習（2）
準備位置 ：平坐，腳底並弄，雙手握住腳掌。
動作過程 ：後背直立，雙膝抬起、做十二次。含胸額頭往腳尖靠，直立還原。做六次。
全部反覆 ：四遍。
注意事項 ：動作時要慢慢地從脊椎的底部開始直起到後背成垂直。平坐時，最大限度的把胯放平。
形體訓練·天天十五分鐘
（第二套）
01
上身練習（1）
準備位置 ：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋兩邊。
動作過程 ：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最後從脊椎底部開始直起，後背拉平回到原位。
注意事項 ：動作要流暢、有節奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。
02
上身練習（2）
準備位置 ：橫叉，繃腳，後背直立，雙手在後背握住。
動作過程 ：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反覆左邊。
全部反覆 ：十三遍
注意事項 ：在曲體時，儘量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。
03
腰和腹的練習（1）
準備位置 ：左腿向前伸直，外開，繃腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。後背直立，肩膀和胯的方向一致。
動作過程 ：身體下屈，前壓腿。十次。右腿反覆。
全部反覆 ：左、右腿各兩遍。
注意事項 ：前壓腿時，最大限度的伸展。
04
腰和腹的練習（2）
準備位置 ：仰臥，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。
動作過程 ：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然後還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反覆。
全部反覆 ：左、右腿各兩遍。
注意事項 ：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。
05
胯和臀部的練習（1）
準備位置 ：仰臥，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。
動作過程 ：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然後身體落下，雙臂也同時落下＜由後背上部開始＞，一直到原位。
全部反覆 ：四遍
注意事項 ：還原時，臀部要最後著地。
06
胯和臀部的練習（2）
準備位置 ：正面臥地，下巴頦放在右手上，並雙腿直伸，繃腳。
動作過程 ：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位
全部反覆 ：十二遍
注意事項 ：當向旁拉開後腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。
07
腿的練習（1）
準備位置 ：側臥，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位於右腿上。
動作過程 ：迅速而有節奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反覆。
全部反覆 ：左、右各三遍。
注意事項 ：動作時，繃腳。
08
腿的練習（2）
準備位置 ：仰臥，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。
動作過程 ：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭後壓下。手臂放鬆落在身體兩側，停三十秒。然後後背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放鬆十拍。
全部反覆 ：兩遍。
注意事項 ：動作時，雙腿併攏、繃腳。
