為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見的一個辦法就是——不吃主食！
嘗試過的小夥伴都幾乎都體驗過剛開始的快速掉稱，然而堅持時間長了，必定會出現各種副作用。比如，低血糖造成頭暈、冷汗甚至神經系統紊亂，肌肉疲憊，四肢無力、反應遲鈍、記憶力減退，出現認知障礙。這一定不會是你願意看到的。
主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是人體必需的營養物質之一，它還能調控血糖、防便秘、增強免疫力，對人體有著不可替代的作用，因此長期不吃主食才會有這麼多副作用的產生。
主食既然這麼重要，可不少小夥伴又害怕吃得不好而發胖，今天藍豆豆營養師就教你三個吃主食的小妙招，學起來，不僅吃不胖，還會越來越健康！
1、粗細搭配
細糧的消化利用率更高，而全穀物可以彌補細糧所缺失的維生素、礦物質和膳食纖維，薯類可以提供豐富的維生素C和鉀，雜豆和穀類搭配可以提高雙方蛋白質被人體吸收利用的價值，因此最健康的吃法即是粗細搭配。
《中國居民膳食指南》推薦每日谷薯類總共250-400g，粗糧攝入量為50克-150克，薯類每天攝入量為50～100克。
2、減少加工
現在社會物質條件越來越好，人們對於食物也不再滿足於填飽肚子，更加追求口感。然而各式美食比如油條、醬香餅、糖油餅等，最主要的就是變著花樣的糖，油，鹽調味，確實美味，卻不知不覺地攝入了更多的熱量。
對於調味料的使用，一定要牢記咱們輕體力活動的一般健康成人，每天鹽5克、食用油25克，新增糖不超25克，在有限的用量下想要獲得更好的體驗，還是把它留給其他菜餚吧，主食就儘量原滋原味，比如蒸雜糧飯，蒸紅薯、蒸玉米等。
3、選擇低GI/GL值的主食
控糖飲食不僅適用於糖尿病人，對於其他人而言，堅持控糖飲食對健康也有益。
要優先選擇低GI值的主食，相對來說，精加工的食物（精白米、精麵粉、白麵包、糕點、餅乾等）GI值更高，不推薦高頻率大量食用，而精加工的（糙米、全麥麵粉等）血糖指數則較低。同時建議主食和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都可以有效降低GI及GL，有助於平衡血糖，避免長胖，對健康也更有益。
藍豆豆營養師建議：不管是減肥還是日常飲食，都要保證健康的飲食結構，確保食物多樣化。每天至少保證12種食物，每週25種，減肥關鍵是控制食物的總量。可以每天自查五類食物的量，首先澱粉類食物應多樣化，比如可以用土豆代替米飯；對於蔬菜水果類，應該每天保證1斤的蔬菜水果攝入，蔬菜最好選擇深色蔬菜；對於肉類，則需控制紅肉、禽、魚等蛋白質的攝入，保證每人每天1兩肉即可；此外還需保證奶製品、豆製品的攝入，奶製品每天至少攝入300毫升，豆製品每週攝入2到3次。
藍豆豆營養師總編輯
