臥推是一項如此受歡迎的練習，所以這個基礎專案有很多種變式也就不足為奇了。控制槓鈴杆運動路徑的可選擇性臥推機早就是多站式機器中的一員了；特殊的槓鈴杆被設計出來，允許重量透過胸部頂端，一直向下到達肘部無法移動到的位置；各種各樣的機器被髮明出來，它們允許健身者獨立訓練任何一個身體部位(其作用相當於啞鈴，只是價錢貴多了)；夾胸機把肱三頭肌排除在訓練之外。但這些變化都沒有為動作的技術改進帶來特別的幫助。我們之所以說臥推是一項有價值的訓練，就在於它能夠將潛在的大負重和槓鈴訓練的動作控制結合在一起，而所謂的健身裝置卻把臥推的很多好處都移除了。最有價值的變式保留了原動作的價值，同時允許原動作中可能需要額外鍛鍊的部分得到訓練。臥推有兩種型別的變式——不同握距的變式和臥推過程中肩部角度不同而產生的變式。
握距變式
變式中的握距可以比標準握距更寬，也可以更窄。握距越窄，前臂在底部就會越向中間傾斜，在槓鈴杆觸胸的時候，肘部也會越早停止下移，這樣圍繞肩關節的動作幅度就會更小——儘管槓鈴杆在項部的運動距離更長。當肱骨下移時，它轉動的角度越小，胸部肌肉的做功就越少；肘部開啟的角度越大，肱三頭肌做功就越多(圖1)。中等握距——前臂在底部處於垂直姿勢——用到了最大的肘部移動距離。非常寬的握距對應於更短的槓鈴杆移動距離以及肘部移動距離，因為在肘部能夠下降很長距離之前，槓鈴杆已經觸胸了。如果舉重者使用寬握距，肱三頭肌會在一個更小的角度內伸展肘部，這樣胸肌和三角肌最終需要完成更大的工作量。
圖1
窄距臥推與寬距臥推起始姿勢的比較。當舉重者的手臂在鎖定位置中處於垂直姿勢時，槓鈴杆移動的距離會達到最大。
所以，當手臂在鎖定位置處於垂直姿勢時，槓鈴杆的移動距離將達到最大；當前臂在動作底部處於垂直姿勢時，肘部的移動距離將達到最大。也因此寬距臥推被認為是一項胸部練習。因為寬距臥推的動作幅度較小，所以舉重者能舉起更大的重量。而且在此過程中舉重者沒有藉助多少肱三頭肌的力量，而是由胸部承擔了大多數的工作量。
窄距臥推其實不只是一項肱三頭肌練習，儘管它有這樣的名聲。肱三頭肌開啟的較大的肘關節角度為肱三頭肌提供了更多的刺激；胸肌和三角肌的作用與標準臥推中的一樣——內收肱骨，但是動作幅度不同，因為雖然肱骨在鎖定狀態下比標準臥推時更接近垂直，但在底部時的位置不如後一種情況中的低。由於胸肌和三角肌在底部的發力減少了，所以在窄距臥推中使用的重量會比標準臥推中的小一些，但不會小太多。與寬距臥推相比，窄距臥推舉起大重量會困難得多，因為窄距臥推的動作幅度更大，而且這個過程還伴隨著胸肌和三角肌參與程度的降低。
寬距臥推的動作幅度更小，且做功量也較小，這就允許舉重者使用更大的重量。寬距臥推忽略了部分肱三頭肌的工作，而是更多地依靠胸肌和三角肌的力量。窄距臥推的版本使用了更多肱三頭肌的力量，但它對胸肌和三角肌的使用較少，所以這個動作的難度更高。
如果你的興趣主要在移動最大重量——正如位力量舉運動員需要做的那樣，那麼符合比賽規則的最寬握距就是你應該使用的。如果你的興趣在於產生最大程度的肌肉壓力，進而產生肌肉適應過程的話，中等握距是最有用的。如果你需要更多地鍛鍊肱三頭肌，那就採用窄距臥推(圖2)。
圖2
從左到右，窄距臥推、標準臥推和寬距臥推的頂部姿勢和底部姿勢之間的比較。前臂在動作底部處於垂直姿勢時的握距能夠產生圍繞肩關節的最大的動作幅度。任何其他的前臂位置都會在動作達到全幅度之前使槓鈴杆觸胸。
窄距臥推的最佳效果來自於舉重者所能忍受的最窄握距，而這又取決於舉重者的手腕柔韌性。在一根標準的力量舉槓鈴杆上，滾花之間的間隙在16 ~ 17英寸(40.6 ~ 43.2釐米)之間，所以滾花的邊緣就是很好的起始位置。在一次臥推訓練之後，使用臥推單次最大重量50%的重量，把食指放在滾花邊緣形成的線上，調整好握姿，然後起槓。訓練方式與標準臥推一樣——同樣的呼吸方法 、背部姿勢、雙腳姿勢和胸部姿勢。完成訓練組後收槓，等待一會兒，把每邊的握距向內收窄一根手指的寬度，然後再做一組。就像這樣，每做一個5次重複組，兩側各收窄一根手指的寬度，直到手腕感覺不適，然後兩側各增加一根手指的寬度。隨著重量變大，你也許需要略微加寬握距，因為用小重量完成某個握距的臥推時不會有痛感，但在用大重量的時候就很有可能有痛感了。
人們經常使用高重複次數練習窄距臥推，但這只是傳統做法，認為窄距臥推必須這麼做是沒有道理的。因為窄距臥推所用的重量比標準臥推更輕，所以舉重者可以在完成臥推訓練後再做這個練習，或者單獨安排一個輕重量訓練日練習窄距臥推。舉重者必須把槓鈴杆握得非常緊，因為與傳統握姿相比，這時的手腕位置使握槓的可靠性更差——以前就有人在推起槓鈴時，因為手腕不合時宜地抽搐導致動作的失敗。窄距臥推同樣因為會出現突然力竭的狀況而名聲在外——在上一次動作完成之後，沒有任何徵兆表明下次的上推會被卡在半程。一般來說，與用到更多肌肉的練習相比，依賴於更少肌肉量，或者更少肌群的練習更容易在運動過程中因為突然力竭導致失敗。
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