一是引體向上，二是槓鈴划船。
為什麼要做引體向上，因為引體向上這個動作，會有很多肌肉群參與，而且，拉起自己的身體，是一件很有成就感的事情。
但大多數人的背部肌群力量根本做不了引體向上（指正握引體），那就降低下難度，做反握的，參與的肌群一樣很多，成就感一樣很強，但動作中二頭參與度會增多，變相降低了引體的難度。反握的也做不了怎麼辦，那可以做離心引體。什麼叫離心引體？就是動作前半程，可以藉助外力把身體拉起（不論是用助力帶，還是跳起借力），然後有控制的下放，肌肉在離心收縮時，可以承受更大的力，所以引體拉不起來時，可能有控制的下放是能做的到的。
如果連離心引體做起來都費力，那我建議還是乖乖的去做做其他動作，比如高位下拉，各種划船，先提升一下背部力量吧。
像澳大利亞引體（即腳放在地上，身體傾斜往上拉的動作）這種動作，雖然可以作為真正引體向上的過渡動作，但實在沒什麼成就感，還不如不做。當然這是因人而異的，如果你覺得這個動作很不錯，那平時的訓練計劃加進去也無妨。
為什麼要做槓鈴划船，或者說為什麼槓鈴划船會被稱為練背的王牌動作之一。其實能被稱為王牌動作的訓練動作，大部分都是因為參與的肌肉群多，一個動作練多個肌群，妥妥的低投入高收益。
但槓鈴划船切記以下要點，第一，膝蓋要微屈，這樣子可以避免膝關節承受太多壓力；第二，脊椎要挺直，不能弓背，也不能反弓，否則脊椎不正確受力，槓鈴划船很可能把老腰劃沒了；第三，不要盲目的上大重量，上重量之前請先確保自己的動作正確，在保證了安全的前提下再上重量。
練背，建議這兩個動作多做，再輔以其他的一些動作，比如高位下拉（在背部肌群力量不足時可以作為引體的替代動作）、坐姿划船、直臂下壓、啞鈴划船等等，堅持段時間一定會有收穫的。
最後，練就要練透了，如果你一天的訓練下來，背上沒感覺，不痛不脹不酸，加大訓練量吧。
