劃重點01
生活中哪些食物是“偽粗糧”？
1. 部分全麥麵包
部分“全麥麵包”就是“偽粗糧”的典型代表，因為真正的粗糧有很多膳食纖維，所以它的口感相對差一些，因此廠家就會增加更多的糖、油和鹽甚至是小麥粉來減少口感的不適，相對它的營養價值就下降了很多。
2. 部分麥片、雜糧餅乾
此外，一些麥片、雜糧餅乾，在製作的過程中為了讓口感更好，常會新增一些糖、奶精、糖精及很多種新增元素，口感好了，但是熱量增加了，而且為我們的身體帶來的飽腹感變差了，膳食纖維帶來的這些營養價值自然也就降低或者抵消了，達不到被人體利用吸收的目的。
3. 部分雜糧饅頭
此外，還有部分“雜糧饅頭”，如紫薯饅頭或玉米麵饅頭，打著營養價值高的標籤，但事實上，有些不僅加了糖，更有甚者會利用精面和色素來混淆視聽。
4. 久煮的粗糧粥
粗糧由於膳食纖維含量多，因此口感比較粗，所以很多人在用其煮粥的時候喜歡煮久一點，糊爛一些，但是，這樣容易使粗糧中的澱粉糊化，雖然口感變好了，但是也使粗糧額營養價值降低了。
劃重點02
到底什麼才是真正意義上的粗糧？
《中國居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的穀物。
與經過反覆加工的細糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類等植物化學物，有著細糧不可替代的營養價值。
比如，小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。
劃重點03
平時吃粗糧又有哪些講究？
1. 合理搭配
由於粗糧膳食纖維含量多，因此需要適量食用，所以在食用粗糧的時候需要搭配一定的細糧和其他食物。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每人每天粗糧及全穀類製品攝入在50g～100g為宜。
2. 補充水分
因為膳食纖維吸水量大，所以，日常飲食中新增粗糧的人要喝更多的水以潤滑膳食纖維，避免導致便秘等情況的出現。
3. 各種粗糧換著吃
不同的粗糧之間還是有差異的，應該換著吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素 E、維生素 B6、煙酸等，但所含煙酸為結合型，如果食用前不進行鹼處理，就不能被人體利用；小米中含有大量維生素 B1、B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低。此外，不僅要種類換著吃，吃飯也可以換著花樣，從而讓粗糧更加美味。
來源：CCTV生活圈
