當目標是以提升速度的半馬賽事時，會建議以配速為訓練的主要規劃。尤其半馬以下的距離是比較需要「高配速」的競賽專案，因此透過配速訓練也可以有效增加跑者的「自信心」，以期有更強大的「意志力」來征服比賽的後半段。
“訓練方式不是二分法：配速與心率都是量化，端看訓練當下的實際狀況來選擇訓練方式，甚至經常互相搭配運用。”
原則上只要能夠利用穿戴式裝置將訓練時發生的大小事情與變化用「數字」呈現出來，就是量化的第一步。距離、配速、心率、步頻都是量化，觸地時間、觸地平衡、垂直震幅、移動效率也是量化，至於要如何作運用就看教練要依照何種訓練目的來做不同的安排。
例如：技術訓練與體能課表訓練會觀察的量化資料就不盡相同。而週期化訓練的目標距離不同，設計課表的參考資料也會稍微有所調整。
當比賽距離越長，訓練的過程就會越注重有氧耐力的訓練，而心率在監控有氧耐力訓練時相對於配速更為準確。另外，在長距離與長時間的競賽當中，心率監控也會是體能分配的重要參考依據之一。
然而當比賽距離越短，速度的重要性也會大幅提升，尤其當你的五公里成績進步之後，連同十公里與半馬的成績也會一併進步，因此在訓練課表中，則建議以配速為主要的強度依據。
配速與心率都是量化，端看訓練當下實際狀況來選擇訓練方式，也會互相搭配運用。
以上圖「巔峰期」課表作為範例：
通常M課表與T課表一般會使用心率作為操作依據，但在週二的質量課表中T課表卻是以配速來做標準，原因在於課表設計是以「巡航間歇」為主要內容，當我們要求跑者要達到T強度五分鐘，若此時以心率當作指標，他勢必要去追到目標的心率區間，大部分的跑者會超速太多，也會使「T強度區間」維持時間不夠長，而沒有達到預定的訓練效果。因此會建議這種變速跑直接以T配速來操作此課表，以求在「短時間內」「精準地」達到目標配速，以提升訓練質量。這就是心率課表與配速課表最常見搭配方式。
“堅持配速是意志力的最佳展現：唯有心志強大，才能堅持到最後。”
在心率訓練的操作條件之下，常遇到因為心率上升而無限度的降速，以配合心率，這樣的狀況尤其在夏天最為明顯，而且訓練質量也相對的不好。
因此當訓練目標為半馬以下需要速度能力的時候，在訓練時間與距離不會太長的狀況下，改以配速為依據對於訓練的質量會來的更好，這個時候堅持配速也正是意志力訓練的最佳時刻了。而且透過穩定配速來加強對速度感的知覺，透過一次又一次的配速訓練來提升駕馭速度的信心度，也是運用配速訓練會獲得的好處之一。
“找到個人化的配速區間。”
從心率訓練的角度來看，最大與靜息心率測出來之後，經過一段時間的訓練，RQ會計算出與你身體狀態最接近的跑力值，從中給予各項訓練區間的心跳與配速建議。但理論上計算出來的預估完賽成績與你實際表現上可能會有落差。代表身體雖有能力，但實力上不一定可以展現出來，因此會建議可以運用競賽跑力來做搭配安排。
以競賽跑力檢測來說，一定要有一個合乎實力的競賽成績來做參考，但距離太長變數太大，距離太短還沒開始就結束了，因此建議可以挑選三公里測驗當基準。
建議可以挑選三公里測驗當基準
一般來說，1600公尺測驗比較需要的是速度，當你還沒把耐力拿出來用大概就結束了。而五公里的變數較大，通常會刻意計算配速以追求最佳成績，若是經驗不夠配速失當，後面兩公里的狀況一般都還挺悽慘的。而三公里的距離剛好，通常三公里成績優良的選手，也代表是速度與耐力兼備的選手。
因此只要測驗完三公里，並將成績輸入RQ的「競賽跑力檢測」之後，就可以計算出你親自跑出來的競賽跑力與各區間訓練配速。
將成績輸入RQ的「競賽跑力檢測」之後，就可以計算出你親自跑出來的競賽跑力與各區間訓練配速。
配速訓練與技術訓練的關聯性
配速訓練就是在某一個距離或時間之中維持相同速度來執行訓練，不管今天是長距離或是間歇跑，配速穩定是基本原則。而在操作的過程中就是希望在穩定配速之下可以越跑越輕鬆，要做到這一點除了體能的進步之外，最重要的還有技術上的提升。
建議在執行長距離輕鬆配速訓練之前，要先將技術訓練動作操作一遍，讓身體維持良好的知覺再來操作課表，當覺得技術跑掉以及預定配速到不了的時候，就停下來操作一下技術動作再繼續執行課表，通常會有意想不到的正面幫助。
而操作間歇課表時，最該注意的不只是配速有沒有到達預定速度，更重要的是課表操作時的技術正不正確，因為「好的技術越跑越輕鬆，不好的技術越跑越疲累。」所以適度的在休息中間加入技術動作是重要且必要的。
結論
心率與配速原本就是相輔相成的訓練規劃，就看訓練規劃的主要目標為何，尤其是在短距離競速的訓練規劃中，更是需要穩定的配速訓練來加強跑者的堅定的意志力。但最後還是要再次提醒：「不管是何種訓練規劃，技術絕對是最重要的一環，唯有好的技術才能讓實力在最安全的環境中一步一步成長。
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