今天，我們要給大家介紹的這套臀部訓練，包含了5個最為經典高效，可說是日常健身中必不可缺的虐臀動作。絕對值得所有想要塑造蜜桃翹臀的小姐姐收藏；當然男生照樣也可用它來強化下肢臀腿！
槓鈴羅馬尼亞硬拉（每組10-12次×4組）
首先第1個動作-羅馬尼亞硬拉，除了能給予臀部肌肉強烈刺激，促進其茁壯增長外；還可調動大腿後側的膕繩肌積極運作，由此起到提升下臀線、緊實腿形的效果！
注意練習時，始終維持核心收緊、脊椎中立的姿態。同時膝關節固定微屈，把訓練重心集中在髖關節屈伸上；去體會臀肌、膕繩肌的充分延展收縮。切忌在下放槓鈴時，出現後腰彎屈或反弓的錯誤，以免給腰椎施加過多壓力，引發傷病不適。
最後為了促進臀肌長期持續增長，注意維持訓練強度、挑戰性，循序漸進地加大負重！
槓鈴臀推（每組10-12次×4組）
接下來健身圈公認的“練臀之王”槓鈴臀推，相信是日常訓練中，大部分小姐姐的虐臀首選！
動作過程中，同樣必須始終維持核心收緊、脊椎中立的姿態。延展髖關節、上推槓鈴到頂峰處時，從膝蓋到上背部幾乎在一條直線；並確保在頂峰處稍作停留，以強調臀肌的強烈收縮受力感，發揮動作的最佳練臀效果。最後富有控制地屈髖下放、如此重複練習。
單腿硬拉（每組每側10-12次×3組）
單腿硬拉，同樣也能有效刺激強化臀肌、膕繩肌。而且作為單側訓練動作，能更好地強化髖關節穩定性，並起到避免兩側下肢力量、形態不均衡的問題。
在練習時，注意儘量維持小腿垂直於地面的姿態，啞鈴全程貼著腿部上拉下放。首先，俯身屈髖、後推臀部到自身能力範圍內的最大幅度，去體會臀大肌、膕繩肌的充分延展。但同時切忌過於追求啞鈴的下移幅度，而出現腰背彎屈、反弓的錯誤姿態。最後延展髖部、起身上拉到直立姿態。
在剛開始時，可選擇相對較輕的負重，以充分熟悉掌握準確無誤的動作要領，再循序漸進地加大重量、強度…
啞鈴深蹲（每組10次×3組）
最為經典的下肢訓練動作—深蹲對臀腿肌肉的刺激提升效果，想必無需過多強調了吧！
為了發揮其最佳練臀效果，建議適度放寬雙腳間距，並以腳尖略微朝外的姿態練習。手持負重適當的啞鈴在兩腿之間，小幅前傾上身的姿態有利於在下蹲到底時，更充分地拉伸臀部肌肉。起身向上時，注意不要完全伸直膝蓋，不僅對膝關節更友好；還能維持臀肌全程持續受力，保準加倍酸爽炸裂！
腿舉（每組10-12次×3組）
最後“腿舉”也是一個頗受歡迎的器械下肢訓練；當把雙腳放在踏板下側練習時，能將受力最大程度地集中在臀部肌肉上。
注意確保動作幅度完整的同時，避免在頂峰處完全伸直雙腿、鎖死膝蓋，否則很可能引發不必要的傷病問題！
