衰老，其實是個很無奈的話題。你是怎麼發現自己開始衰老的呢？
也許是不經意的某一天，鏡子中的自己鬢角出現了白髮；也許是站在孩子身邊的時候，發現他/她的個子已經高到與你並肩；也許是曾經一口氣爬好幾層樓梯的身體，如今需要爬到一半就需要休息...
總之，衰老是每個人躲不掉的宿命。
衰老到底是從什麼時候開始的呢？我們應該如何減緩衰老？
人從中年開始衰老
研究證實，我們人的一生有三個年齡階段，是衰老的轉折點。
2019年，刊發在國際頂級雜誌《自然·醫學》雜誌的一項研究發現，衰老並不是勻速發生的，可能存在突然的“量變到質變”的生理轉折點，也就是34歲、60歲、78歲。
在這3個時間點，你可能突然一瞬覺得自己老了！
研究人員透過對血液中蛋白質含量變化的研究，發現衰老相關蛋白的數目並不是隨年齡的增加平穩地改變，而是呈波動變化，並在34歲、60歲和78歲年齡段出現極峰。
而在其他時期，這些蛋白質的水平在一段時間內保持相對的恆定，這說明，人體衰老，從34歲開始。
如何減緩衰老？
衰老雖然無法避免，但我們可以透過鍛鍊來減緩衰老的速度！
大腦衰老克星——勤用大腦
感覺大腦反應越來越慢？記憶力也越來越差？學習新知識的能力也在下降？
可能是大腦衰老了！所謂大腦衰老，其實和我們生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關。
大腦是一個用進廢退的器官，經常用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
而且跑步也可以減緩大腦的衰老，經常跑步能為大腦帶來更多的氧氣，促進血液迴圈，刺激中樞新細胞的生長，讓大腦萎縮更慢。
骨骼衰老克星——多曬太陽
骨質疏鬆症的發生與基礎骨量積累和年齡增大後骨量流失密切相關。如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。
北京大學人民醫院創傷骨科主任醫師徐海林2020年在健康時報刊文指出，保骨量離不開補鈣補維生素D曬太陽。
尤其是女性在絕經之後，雌激素分泌減少，容易骨質疏鬆，此時，應當在醫生的指導下適當地服用維生素D和補鈣的藥物以保持正常骨量。
另一種預防骨質疏鬆的簡便方法是曬太陽，陽光中的紫外線有助於維生素D3的合成，從而促進骨骼的生成。
另外，塗防曬並不會影響維生素D3的合成，所以，該塗還是要塗。
肌肉衰老克星——適量運動
肌肉遵循“用進廢退”原則，因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。
保持肌肉不流失，首先要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，如啞鈴、拉力帶等力量訓練，但一定要量力而行，避免拉傷。
同時調整飲食，保證充足的優質蛋白的攝入。
6個動作，測試身體是否年輕！
你知道自己的身體素質如何？來試試以下6個經典動作，只需一分鐘的測試就知道自己老沒老！
動作1：俯臥撐
俯臥撐是一項大眾化運動，它是一個比較全面的鍛鍊方式，可以鍛鍊我們的肱三頭肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
操作方法：一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
測試結果：
20~30歲：成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格；如果能做30個左右，說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
30~45歲：男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個；
45~59歲：男性做11~20個，女性做8~20個，都可視為達標。
專家建議：有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
動作:2：平衡下蹲
人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。“蹲”既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感，竟然還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，能減少心血管疾病的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。
操作方法：年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
測試結果：
20~35歲：男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
30~45歲：男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
50歲以後：做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
60歲以上：在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
專家建議：大家每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
動作3：握力強度
手部力量的確能體現一個人的身體素質，握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
操作方法：我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。
測試結果：20~35歲：男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲：男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
專家建議：握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
動作4：走路速度
肺功能的減弱也是從20歲開始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐漸變得僵硬起來，使得肺的運轉更困難，肺的殘氣量也有所增加。這就是很多人40歲後，有時走路會變得氣喘吁吁的原因之一。
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。
測試結果：以1分鐘為限，每步75釐米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
專家建議：一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。
動作5：彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生鏽”。彎腰雙手觸地可鍛鍊腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
操作方法：做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
測試結果：20~35歲：這個年齡的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；
36~50歲：這個年齡的人至少要摸到踝關節；
50歲以上：至少要摸到小腿位置。
通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛鍊，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
專家建議：要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
動作6：閉眼單腳站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄柺杖。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛鍊大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年痴呆。
平衡力提高後，不僅能防止我們在運動中跌倒損傷，還能改善全身的血液迴圈，提高免疫力。
閉眼單腳站立”能測試出反應肌力與平衡的功能，有助於判斷人體老化程度，閉眼單腳站立時間＞9秒，你可能更“年輕。
根據不同性別和年齡，動作時間長短的判斷標準如下：
20~35歲：閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛鍊。
36~50歲：閉目時間應達到40~70秒。
50~60歲：保持30秒左右。
60~70歲：如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。
專家建議：在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。老年人跌倒後骨折的機率很大，60歲後積極做些平衡鍛鍊，能減少跌倒發生的機率。中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
為了健康長壽，保持活力，我們只要經常訓練以上6個簡單的小動作，可以幫助大家隨時掌握自己的身體狀況。
今日話題：以上6個動作你能做到幾個？
衰老，其實是個很無奈的話題。你是怎麼發現自己開始衰老的呢？
也許是不經意的某一天，鏡子中的自己鬢角出現了白髮；也許是站在孩子身邊的時候，發現他/她的個子已經高到與你並肩；也許是曾經一口氣爬好幾層樓梯的身體，如今需要爬到一半就需要休息...
總之，衰老是每個人躲不掉的宿命。
衰老到底是從什麼時候開始的呢？我們應該如何減緩衰老？
人從中年開始衰老
研究證實，我們人的一生有三個年齡階段，是衰老的轉折點。
2019年，刊發在國際頂級雜誌《自然·醫學》雜誌的一項研究發現，衰老並不是勻速發生的，可能存在突然的“量變到質變”的生理轉折點，也就是34歲、60歲、78歲。
在這3個時間點，你可能突然一瞬覺得自己老了！
研究人員透過對血液中蛋白質含量變化的研究，發現衰老相關蛋白的數目並不是隨年齡的增加平穩地改變，而是呈波動變化，並在34歲、60歲和78歲年齡段出現極峰。
而在其他時期，這些蛋白質的水平在一段時間內保持相對的恆定，這說明，人體衰老，從34歲開始。
如何減緩衰老？
衰老雖然無法避免，但我們可以透過鍛鍊來減緩衰老的速度！
大腦衰老克星——勤用大腦
感覺大腦反應越來越慢？記憶力也越來越差？學習新知識的能力也在下降？
可能是大腦衰老了！所謂大腦衰老，其實和我們生活壓力大、長期熬夜、晚睡、大腦疲勞等亞健康問題有關。
大腦是一個用進廢退的器官，經常用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
而且跑步也可以減緩大腦的衰老，經常跑步能為大腦帶來更多的氧氣，促進血液迴圈，刺激中樞新細胞的生長，讓大腦萎縮更慢。
骨骼衰老克星——多曬太陽
骨質疏鬆症的發生與基礎骨量積累和年齡增大後骨量流失密切相關。如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。
北京大學人民醫院創傷骨科主任醫師徐海林2020年在健康時報刊文指出，保骨量離不開補鈣補維生素D曬太陽。
尤其是女性在絕經之後，雌激素分泌減少，容易骨質疏鬆，此時，應當在醫生的指導下適當地服用維生素D和補鈣的藥物以保持正常骨量。
另一種預防骨質疏鬆的簡便方法是曬太陽，陽光中的紫外線有助於維生素D3的合成，從而促進骨骼的生成。
另外，塗防曬並不會影響維生素D3的合成，所以，該塗還是要塗。
肌肉衰老克星——適量運動
肌肉遵循“用進廢退”原則，因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。
保持肌肉不流失，首先要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，如啞鈴、拉力帶等力量訓練，但一定要量力而行，避免拉傷。
同時調整飲食，保證充足的優質蛋白的攝入。
6個動作，測試身體是否年輕！
你知道自己的身體素質如何？來試試以下6個經典動作，只需一分鐘的測試就知道自己老沒老！
動作1：俯臥撐
俯臥撐是一項大眾化運動，它是一個比較全面的鍛鍊方式，可以鍛鍊我們的肱三頭肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。俯臥撐要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
操作方法：一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人不可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
測試結果：
20~30歲：成年男性1分鐘能完成17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格；如果能做30個左右，說明身體強健；若少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
30~45歲：男性1分鐘完成13~24個，女性做10~20個；
45~59歲：男性做11~20個，女性做8~20個，都可視為達標。
專家建議：有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。建議年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
動作:2：平衡下蹲
人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。“蹲”既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感，竟然還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。
人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，能減少心血管疾病的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，從而改善我們的心肺功能。下蹲練習是下肢力量的“觀測點”，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行，看電視、刷牙、看書時都可以進行。
操作方法：年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行，再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。
測試結果：
20~35歲：男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
30~45歲：男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
50歲以後：做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
60歲以上：在沒有攙扶或支撐的情況下，60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來，說明你老了；如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
專家建議：大家每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
動作3：握力強度
手部力量的確能體現一個人的身體素質，握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
操作方法：我們可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數，根據公式計算：握力體重指數=握力（公斤）/體重（公斤）×100，即可測試握力情況。
測試結果：20~35歲：男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
35~50歲：男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
專家建議：握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
動作4：走路速度
肺功能的減弱也是從20歲開始的，控制呼吸的肌肉和胸腔逐漸變得僵硬起來，使得肺的運轉更困難，肺的殘氣量也有所增加。這就是很多人40歲後，有時走路會變得氣喘吁吁的原因之一。
美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的“預警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡風險減少3倍，心血管系統的狀況更好。
測試結果：以1分鐘為限，每步75釐米為標準，25~35歲的成年人的步數應為90~120步。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
專家建議：一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳；如果走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，人們平時需要多走動，有意識地加快速度。
動作5：彎腰雙手觸地
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會“生鏽”。彎腰雙手觸地可鍛鍊腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
操作方法：做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
測試結果：20~35歲：這個年齡的人雙手至少要摸到地面，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上；
36~50歲：這個年齡的人至少要摸到踝關節；
50歲以上：至少要摸到小腿位置。
通常情況下，女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛鍊，使肌肉伸拉，腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度，軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。
專家建議：要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
動作6：閉眼單腳站立
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄柺杖。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。單腳站立能有效鍛鍊大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年痴呆。
平衡力提高後，不僅能防止我們在運動中跌倒損傷，還能改善全身的血液迴圈，提高免疫力。
閉眼單腳站立”能測試出反應肌力與平衡的功能，有助於判斷人體老化程度，閉眼單腳站立時間＞9秒，你可能更“年輕。
根據不同性別和年齡，動作時間長短的判斷標準如下：
20~35歲：閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛鍊。
36~50歲：閉目時間應達到40~70秒。
50~60歲：保持30秒左右。
60~70歲：如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很“年輕”。
專家建議：在我國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。老年人跌倒後骨折的機率很大，60歲後積極做些平衡鍛鍊，能減少跌倒發生的機率。中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛；高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
為了健康長壽，保持活力，我們只要經常訓練以上6個簡單的小動作，可以幫助大家隨時掌握自己的身體狀況。
今日話題：以上6個動作你能做到幾個？
