《哈佛公報》一項研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。
輕盈著地能大幅減輕衝擊力
在這項相關實驗中，戴維斯和他的同事招募了249位女性業餘跑者(女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷)，讓這些志願者在測力臺上進行步態測試，並記錄每一步的衝擊力。
這項研究足足持續了兩年，研究人員仔細比較了受傷情況較為嚴重，需要接受臨床治療的跑者和在兩年中從來沒有受傷的跑者，兩者不同的步態生物力學特徵，其中最重要的步態特徵資料是垂直衝擊速率。
垂直衝擊速率是什麼？在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的。
不同的是，兩者之間垂直衝擊速率差別很大，有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑垂直衝擊速率比較低—也就是說，有傷跑者著地極其沉重，衝擊力出現短時峰值，無傷跑者著地非常輕盈，衝擊力慢慢柔和地出現。
“那些從沒受傷的女性志願者著地是非常柔和的，他們跑步就像水上漂一樣。並且這跟體重沒有必然聯絡，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。”戴維斯教授這樣說。
這樣訓練，讓落地更輕盈！
哈佛大學的這項研究充分說明，柔和的著地可以減少跑步受傷的可能。柔和的著地還會帶來更輕快的步頻，研究發現最佳的步頻是在每分鐘 180—190 步之間，此時的著地聲音比較柔和。而至於是採用前腳掌著地還是腳跟著地，這本身反倒不那麼重要了。
以下是一些能幫助你訓練輕盈落地的秘訣：
①：練習跳繩
跑步時，重心的位置對於正確執行「落下」這一動作是至關重要的。而正確的「落下」是把全部體重都壓在趾球部上。大多數人的知覺都不夠靈敏，因此很難感覺到自己的重心，這就是跑者需要提升的地方。而跳繩訓練恰恰能夠幫助我們的趾球部感知體重，從而使身體可以正確地「落下」。
那些有傷跑者，也就是那些“跺腳”跑者(著地聲音比較大)著地非常僵硬，缺乏緩衝。而無傷跑者之所有垂直衝擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝。其實，透過簡單的跳繩訓練就能發展腳部的力量，提高與地面互動的敏捷性，增強腳的速度，讓移動、跳躍更加輕盈。
②：保持核心收緊，腹肌要縮排去
在長跑的過程中，上身隨著步頻自然有節奏地上下起伏並保持穩定狀態很重要（視情況直立或有一個適當的前傾角度），適當地收緊腹部肌群是保持正確跑步姿勢的必要條件。
如果你觀察那些跑步聲音很小的人你會發現，他們的腹肌一般會縮排去，這樣才能控制雙腿落地的慣性。而那些跑步聲音砰砰砰的人，一般身體都看上去軟綿綿的，腰腹核心始終都不夠穩定。
③：避免膝關節伸直
跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法衝擊力很大，容易著地時腳步聲過於沉重，傷害下肢關節。
④：利用送胯保持上身穩定
為了更好利用腹肌力量來控制大腿，我們需要刻意來擺動我們的胯部，這樣大腿會更加受控制，落地衝擊會更小。
擺動胯部跟扭屁股不一樣，扭屁股是左右扭動腰肢，而擺動胯部是旋轉下半身，這樣腹肌更靠近大腿，更加容易控制大腿，具體就跟小區裡的扭腰機發力是一樣的，不過幅度偏小一些。
同時需要注意，不要用上半身旋轉來帶動身體，而是要依靠下半身來旋轉，注意擺動的是你的胯部，而不是你的肩部。擺胯除了能夠讓我們的落地緩衝更小以外，還有一個作用就是增加我們蹬地的力量，這樣我們跑步速度也會得到提升。
