腰痛：不再做無用的[拉伸]
我們如何以最小的壓力完成脊柱的運動並潤滑脊椎關節呢？
“貓駝式”是一個活動輕微的練習。注意,這不是拉伸,因此,在活動中末(將一個關節推到其最大舒適極限)不需要再被推動。對身體有益的是控制運動——而不是努力去刺啟用動末端。事實上,對一些人來說,運動過程中適當減少活動範圍是有益的,這樣就不會感覺要接近他們的極限位置。
脊柱曲線下沉,頭往上看(貓式),然後到脊柱形成一個圓形的駝峰,頭往下看(駱駝式)。反覆流暢地進行練習。
“貓駝式”首先從手和膝著地開始。整個脊柱輕輕地屈曲和伸展,處於無痛的活動範圍之內。每個迴圈持續3~4秒。
一些人不容易理解脊柱和髖的運動。指導他們充分地運動脊柱和髖,會讓他們從中獲益。
與所有的練習一樣,我們的實驗室都要測量患者的脊柱壓力。我們發現需要7~8個迴圈的練習,才能減少內部脊柱磨損或運動阻力。不需要更多的練習次數,不然就抵消了練習的效果。
需要摒棄的動作練習
如果你練過的動作不能促進健康的脊柱姿勢,那就從你的生活中徹底刪除它們。其中“把膝拉近胸前”是第一個要丟掉的!它只是一個具有很短療效的練習,從長遠看它只會更多地傷害你。也要停止仰臥姿勢下使任何一側膝蓋向下垂。這些不利的位置使椎間盤和脊柱關節對疼痛更加敏感。嘗試只做“貓駝式”,使脊柱進行一些日常的活動,摒棄其他脊柱參與活動的練習。
愚蠢的牽伸。停止這些,你就會減少對疼痛的敏感性。
不明智的“超人”練習
下面是另外一個常見的會加重腰背痛的練習。“超人”是一個常用的背伸肌的練習,它可以將6000牛頓的擠壓力(約1300磅或600千克)加在過伸的脊柱上。這對腰背痛患者來講,是一個設計糟糕的練習。拋棄這個“治療性練習”,它適合於那些對運動感興趣、沒有疼痛的人群。
各種型別的“超人”練習都要從減輕疼痛的練習中排除。儘管在一些診所中還很流行,我們的科學調查已經證實,這些練習使背部扭轉成過伸姿勢,給脊柱增加了不必要的壓迫力負荷。
